如果你有睡眠問題，例如失眠、頻繁起床或其他睡眠障礙，你可能已經考慮過運動來緩解睡眠問題（如果你還沒有考慮過，那麼 有大量證據表明它可以改善睡眠。).
但是，哪種體力活動對睡眠最有益？又該進行多少次呢？
學習 現代的 她回答了這些問題以及更多問題。考慮到運動對睡眠障礙患者的影響，研究人員發現，每週練習兩次瑜珈可能有助於改善睡眠品質。
然而，還有另一個方面需要考慮。我們將更詳細地回顧這項研究的結果，並提供一些專家認可的改善睡眠的建議。
提取的關鍵點
- 研究人員分析了 30 項試驗，以找出哪種運動最適合改善睡眠障礙患者的睡眠。
- 他們還對強度、持續時間、頻率和持續時間等因素進行了排名。
- 研究結果顯示，每週練習兩次高強度瑜伽，每次30分鐘，持續8至10週，最有利於改善睡眠。
如果， 新研究 刊登於雜誌 睡眠和生物節律 我研究了運動類型對睡眠障礙患者睡眠品質的影響，以及其他因素，如強度、持續時間、頻率和頻率。
研究人員分析了 30 項試驗，共涉及 2576 名參與者，並首先對哪些類型的運動對改善睡眠品質的影響最大（與不運動相比）進行了排名。
瑜珈排名第一，其次是步行、阻力訓練、組合練習、舞蹈、中國傳統健美操，最後是有氧運動。
接下來，他們根據頻率、強度、不同的鍛鍊間隔和不同的鍛鍊持續時間等變數對 睡眠品質 對於患有睡眠障礙的人群。
據此他們得出結論：“每週兩次、每次≤30分鐘、持續8-10週的高強度瑜伽練習，對改善睡眠障礙患者的睡眠品質效果最佳。”
然而，研究的作者自己也承認，他們的研究結果與 研究 目前的證據表明，有氧運動對改善睡眠障礙患者的睡眠品質效果最佳。
在考慮瑜珈為何可能對睡眠產生正面影響時，研究作者指出了先前的研究，包括一些研究表明瑜珈可以增強與睡眠相關的腦波。 深度睡眠中.
他們還指出，研究表明，瑜珈中的呼吸控制可以激活交感神經系統，這種效果「伴隨著心率和血壓的下降，促進身體進入深度放鬆狀態，從而顯著改善睡眠品質」。
儘管取得了這些發現，但研究人員指出“由於納入的研究數量有限，需要進一步的高品質研究來證實這些發現。”
瑜珈如何幫助我們睡眠？
瑜珈對睡眠有正面影響的證據非常充分。除了這項最新研究的結果及其作者所引用的研究之外，今年發表的另一篇綜述也發現： 瑜珈可以增加睡眠時間。 最多 110 分鐘。
「瑜珈透過多種方式幫助睡眠。身體伸展運動可以釋放肌肉緊張，呼吸練習可以減緩神經系統，而正念冥想則有助於平靜忙碌的思緒，」首席醫療顧問 Raj Dasgupta 博士說。 車庫健身房評論.
“所有這些因素共同為身體的休息創造了良好的條件。”
Dasgupta 博士解釋說，高強度瑜珈可能有助於睡眠障礙患者，因為它「結構合理，富有挑戰性，能夠消耗能量，但仍然強調專注和控制呼吸」。
“這種組合可以幫助人們感到身體上的滿足和精神上的平靜，如果你不容易入睡，這正是你想要的。”
那麼，問題究竟出在哪裡呢？
儘管有這些好處，但這種運動的時間可能會對你的睡眠品質產生負面影響。
莫納什大學的研究人員最近進行了一項研究，分析了 14,689 名活躍人群的睡眠和運動數據，結果表明，臨睡前劇烈運動會降低睡眠質量，使入睡更加困難，並會縮短睡眠時間。
我們詢問了達斯古普塔博士為什麼通常不建議在睡前進行高強度運動。
「主要問題在於動力，」他解釋道。 「劇烈運動會提高你的心率、體溫和腎上腺素水平，這些信號會告訴你的身體保持警覺。如果你在臨睡前結束鍛煉，你的神經系統就還沒準備好休息。”
什麼時候練習高強度瑜珈來改善睡眠最好？
那麼，每週兩次、每次 30 分鐘的高強度瑜伽，一天中的最佳時間是什麼時候呢？
「我建議在下午晚些時候或傍晚，大概睡前三、四個小時。這樣，你既能緩解壓力，釋放能量，又不會影響晚上的放鬆。」達斯古普塔博士說。
他的建議與上述莫納什大學的研究基本一致，該研究的研究人員得出結論：睡前 4 小時進行任何強度的運動都不會影響睡眠。
專家推薦的其他改善睡眠的方法
除了運動之外，我們還向達斯古普塔博士請教了其他有助於改善睡眠的建議。
保持規律的睡眠時間
Dasgupta 博士建議“保持一致的睡眠時間表”，我們 Tom's Guide 也同意這一點。
堅持一週內相同的時間睡覺和起床是幫助調節身體內部生理時鐘的簡單方法，或者 晝夜節律.
由於我們的晝夜節律控制著我們的睡眠-覺醒週期，這基本上意味著你會釋放與睡眠相關的激素，例如： 褪黑激素，在晚上的正確時間，以及皮質醇，它幫助我們在第二天早上的正確時間保持警覺和注意力。
事實上，我們的睡眠功能編輯器屬性維護 保持一致的睡眠時間表以保持良好的睡眠水平。 90 年代，她可以透過佩戴的睡眠追蹤戒指每天檢查。
避免在一天的晚些時候攝取咖啡因。
如果您在白天晚些時候感覺昏昏欲睡，您可能會想再喝一杯咖啡，但這杯咖啡可能會影響您晚上的睡眠。
Dasgupta 博士的另一個建議是“限制一天中晚些時候的咖啡因攝入”，這是一個合理的建議。 咖啡因半衰期 對於健康的成年人來說，通常約為五個小時，但最多可達十二個小時。
無論如何，這意味著在您下午 4:30 喝完拿鐵咖啡感到精力充沛之後，咖啡因仍會在您的體內停留很長時間，並且會擾亂您的睡眠。
下午2點左右停止攝取咖啡因，或像專家通常建議的那樣，睡前8小時停止攝入，應該有助於避免這種情況。記住，咖啡因不僅限於咖啡；它也存在於許多軟性飲料、能量飲料、巧克力和一些茶中。如有疑問，請查看標籤！
如何讓您的臥室完美，讓您睡個好覺？
創造一個有利於睡眠的環境是...的重要組成部分。 健康的睡眠習慣「讓你的臥室變得涼爽、黑暗、安靜，」達斯古普塔博士建議。
對大多數人來說，將室溫保持在 16-19°C（或 60-67°F）之間意味著可以舒適地享受一夜好眠。
光照會抑制褪黑激素的分泌，因此，用遮光窗簾或百葉窗限制進入睡眠區域的光線量可能會有所幫助。或者，你可以嘗試 睡眠面膜.
建立夜間作息習慣
「簡單的放鬆習慣，例如閱讀、伸展運動或寫日記，也可以向你的身體發出休息時間的信號，」達斯古普塔博士說。
那 夜間例行事務 這並不意味著你又回到了童年，而是一種讓成年人向身體和大腦發出睡眠即將到來的信號的做法。
除了達斯古普塔博士提到的活動外，你還可以聽聽舒緩的音樂，泡個熱水澡，或喝點涼茶。這取決於你覺得什麼能讓人放鬆，唯一重要的是堅持練習，並確保每晚都按照相同的順序進行。
但在確定自己的日常安排之前，請務必先查看以下內容： 5 個最嚴重的夜間習慣錯誤會毀掉你的睡眠正如睡眠專家所分享的。
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