一項研究表明，每週進行兩次這種特定類型的運動可能會改善你的睡眠品質——但有一個問題。

如果您患有失眠、頻繁起床或其他睡眠障礙等睡眠問題，您可能已經考慮過運動作為一種輔助手段（如果您還沒有考慮過，有大量證據表明運動可以改善睡眠）。

但是，哪種體力活動對睡眠最有益？又該進行多少次呢？

最近一項研究解答了這些問題以及其他一些問題。考慮到運動對睡眠障礙患者的影響，研究人員發現，每週練習兩次瑜珈可能有助於改善睡眠品質。

然而，還有另一個方面需要考慮。我們將更詳細地回顧這項研究的結果，並提供一些專家認可的改善睡眠的建議。

提取的關鍵點

• 研究人員分析了 30 項試驗，以找出哪種運動最適合改善睡眠障礙患者的睡眠。
• 他們還對強度、持續時間、頻率和持續時間等因素進行了排名。
• 研究結果顯示，每週練習兩次高強度瑜伽，每次30分鐘，持續8至10週，最有利於改善睡眠。

因此，發表在《睡眠與生物節律》雜誌上的一項新研究調查了不同類型的運動對睡眠障礙患者睡眠品質的影響，以及強度、持續時間、頻率和長度等其他因素。

研究人員分析了 30 項試驗，共涉及 2576 名參與者，並首先對哪些類型的運動對改善睡眠品質的影響最大（與不運動相比）進行了排名。

瑜珈排名第一，其次是步行、阻力訓練、組合練習、舞蹈、中國傳統健美操，最後是有氧運動。

接下來，他們評估了其他變數（頻率、強度、不同的運動間隔和不同的運動持續時間）對睡眠障礙患者睡眠品質的影響。

據此他們得出結論：“每週兩次、每次≤30分鐘、持續8-10週的高強度瑜伽練習，對改善睡眠障礙患者的睡眠品質效果最佳。”

然而，研究的作者自己也承認，他們的研究結果與目前的研究相矛盾，目前的研究表明，有氧運動在改善睡眠障礙患者的睡眠品質方面效果最佳。

在探討瑜珈為何對睡眠有正面影響時，研究的作者指出了先前的研究，包括一些研究表明瑜珈可以增強與深度睡眠相關的腦波。

他們還指出，研究表明，瑜珈中的呼吸控制可以激活交感神經系統，這種效果「伴隨著心率和血壓的下降，促進身體進入深度放鬆狀態，從而顯著改善睡眠品質」。

儘管取得了這些發現，但研究人員指出“由於納入的研究數量有限，需要進一步的高品質研究來證實這些發現。”

瑜珈如何幫助我們睡眠？

瑜珈對睡眠有正面作用的證據非常充分。除了這項最新研究及其作者所引用的研究結果外，今年發表的另一篇綜述也發現，瑜珈可以延長睡眠時間多達110分鐘。

「瑜珈可以透過多種方式幫助改善睡眠。身體伸展運動可以釋放肌肉緊張，呼吸練習可以減緩神經系統，而精神集中練習則有助於平靜紛亂的思緒，」Garage Gym Reviews的高級醫療顧問 Raj Dasgupta 博士說。

“所有這些因素共同為身體的休息創造了良好的條件。”

Dasgupta 博士解釋說，高強度瑜珈可能有助於睡眠障礙患者，因為它「結構合理，富有挑戰性，能夠消耗能量，但仍然強調專注和控制呼吸」。

“這種組合可以幫助人們感到身體上的滿足和精神上的平靜，如果你不容易入睡，這正是你想要的。”

那麼，問題究竟出在哪裡呢？

儘管有這些好處，但這種運動的時間可能會對你的睡眠品質產生負面影響。

莫納什大學的研究人員最近進行了一項研究，分析了 14,689 名活躍人群的睡眠和運動數據，結果表明，臨睡前劇烈運動會降低睡眠質量，使入睡更加困難，並會縮短睡眠時間。

我們詢問了達斯古普塔博士為什麼通常不建議在睡前進行高強度運動。

「主要問題在於動力，」他解釋道。 「劇烈運動會提高你的心率、體溫和腎上腺素水平，這些信號會告訴你的身體保持警覺。如果你在臨睡前結束鍛煉，你的神經系統就還沒準備好休息。”

什麼時候練習高強度瑜珈來改善睡眠最好？

那麼，每週兩次、每次 30 分鐘的高強度瑜伽，一天中的最佳時間是什麼時候呢？

「我建議在下午晚些時候或傍晚，大概睡前三、四個小時。這樣，你既能緩解壓力，釋放能量，又不會影響晚上的放鬆。」達斯古普塔博士說。

他的建議與上述莫納什大學的研究基本一致，該研究的研究人員得出結論：睡前 4 小時進行任何強度的運動都不會影響睡眠。

專家推薦的其他改善睡眠的方法

除了運動之外，我們還向達斯古普塔博士請教了其他有助於改善睡眠的建議。

保持規律的睡眠時間

Dasgupta 博士建議“保持一致的睡眠時間表”，我們 Tom's Guide 也同意這一點。

一週中堅持在同一時間睡覺和起床，是幫助調節身體內部生理時鐘或晝夜節律的簡單方法。

由於我們的晝夜節律控制著我們的睡眠-覺醒週期，這基本上意味著你會在晚上合適的時間釋放與睡眠相關的激素，如褪黑激素，並在第二天早上合適的時間釋放皮質醇，這有助於我們保持警覺和專注。

事實上，我們的睡眠專題編輯認為，保持規律的睡眠時間是她睡眠評分保持在90 分以上的秘訣，她每天都可以透過佩戴的睡眠追蹤戒指來查看自己的睡眠評分。

避免在一天的晚些時候攝取咖啡因。

如果您在白天晚些時候感覺昏昏欲睡，您可能會想再喝一杯咖啡，但這杯咖啡可能會影響您晚上的睡眠。

達斯古普塔博士的另一個建議是“限制一天中晚些時候攝取咖啡因”，這確實是個明智的建議。咖啡因對健康成年人的半衰期通常約為5小時，但最長可達12小時。

無論如何，這意味著在您下午 4:30 喝完拿鐵咖啡感到精力充沛之後，咖啡因仍會在您的體內停留很長時間，並且會擾亂您的睡眠。

下午2點左右停止攝取咖啡因，或像專家通常建議的那樣，睡前8小時停止攝入，應該有助於避免這種情況。記住，咖啡因不僅限於咖啡；它也存在於許多軟性飲料、能量飲料、巧克力和一些茶中。如有疑問，請查看標籤！

如何讓您的臥室完美，讓您睡個好覺？

營造良好的睡眠環境是健康睡眠習慣的重要一環。達斯古普塔博士建議：“保持臥室涼爽、黑暗和安靜。”

對大多數人來說，將室溫保持在 16-19°C（或 60-67°F）之間意味著可以舒適地享受一夜好眠。

光照會抑制褪黑激素的分泌，所以使用遮光窗簾或百葉窗限制進入睡眠區域的光線會有所幫助。或者，你也可以試試眼罩。

建立夜間作息習慣

「簡單的放鬆習慣，例如閱讀、伸展運動或寫日記，也可以向你的身體發出休息時間的信號，」達斯古普塔博士說。

睡前養成規律的作息習慣並不意味著你退化回了童年；相反，這是一種讓成年人向自己的身體和大腦發出信號，表明睡眠即將到來的做法。

除了達斯古普塔博士提到的活動外，你還可以聽聽舒緩的音樂，泡個熱水澡，或喝點涼茶。這取決於你覺得什麼能讓人放鬆，唯一重要的是堅持練習，並確保每晚都按照相同的順序進行。

但在你確定自己的作息規律之前，一定要看看睡眠專家分享的5 個正在破壞你睡眠的最常見的夜間作息錯誤。