一項新的研究建議每天吃綠葉蔬菜以改善晚上的睡眠品質。

最近的一項研究表明，按照美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的建議，食用建議量的水果和蔬菜可以將睡眠品質提高 16%。

雖然我們在 DzTecnium - Wellness 發現了許多有效的睡眠趨勢，但大多數這些趨勢必須長期堅持才能看到效果。然而，最新研究表明，有一種方法可以在一夜之間看到效果。

根據芝加哥大學醫學院和哥倫比亞大學研究人員的一項新研究，白天多吃水果和蔬菜可以讓晚上睡得更健康。

在這裡，我們詳細研究了研究結果，以了解您的飲食與睡眠的關係以及您每天應該吃多少水果和蔬菜。

另外，我們還列出了三種有科學根據的最佳水果和蔬菜，它們可以促進你改善睡眠。向下滾動以了解更多資訊…

這項研究最近發表在《美國國家睡眠基金會雜誌》上，研究對象包括 34 名健康的年輕人（28 名男性和 6 名女性），年齡在 20 至 49 歲之間，睡眠時間通常為平均7至9小時.

在研究期間，參與者使用應用程式「自動自我管理 24 小時飲食評估工具」（ASDAT）記錄了他們在多個 24 小時內的食物和飲料攝入量，同時透過他們在整個研究過程中佩戴的腕戴式監視器收集了他們的睡眠模式。

研究人員在研究中使用睡眠片段化指數（SFI）來衡量睡眠質量，該指數指的是一個人醒來的頻率以及睡眠階段之間的轉換頻率。深度睡眠到淺度睡眠夜間。睡眠片段化指數 (SFI) 較低表示睡眠受到的干擾較少，而 SFI 較高則表示夜間睡眠受到的干擾較多。

研究結果顯示，“白天水果和蔬菜攝取量增加與第二天晚上睡眠片段化指數（SFI）降低有關”，而碳水化合物攝取量增加也與SFI降低有關。

有趣的是，研究人員表示，紅肉和加工肉類會導致「睡眠更加零散的趨勢」。

研究人員利用他們的研究結果和預測模型表明，與不吃水果和蔬菜的人相比，食用 CDC 建議量的水果和蔬菜可以降低睡眠片段指數 (SFI)，從而改善睡眠品質。

他們在研究中指出：“增加 5 杯（什麼都不吃）水果和蔬菜的量，符合飲食建議，睡眠品質將提高 16%。”

「16% 是一個非常顯著的差異，」芝加哥大學睡眠中心主任、該研究的共同作者 Esra Tasali 醫學博士說。

她補充說：“在不到 24 小時內就能觀察到如此有意義的變化，真是令人驚訝。”

我們的睡眠週期受人體自然產生的褪黑激素（睡眠激素）的影響。眾所周知，我們攝取的食物對睡眠有顯著的影響。例如，先前的研究表明，鎂和色氨酸可以促進褪黑激素的分泌，從而整體改善睡眠品質。

調整飲食是補充有助於睡眠的營養素的一種方法，這可能會帶來更好的恢復性睡眠。最近的研究表明，這可以像在飲食中添加一些你喜歡的水果和蔬菜一樣簡單且經濟實惠。

塔薩利博士說：「飲食調整可能是改善睡眠品質的一種新的、自然的、經濟有效的方法。」他補充說，這項研究的結果代表著朝著正確方向邁出的重要一步。

她解釋道：“這項研究中的時間關聯和客觀測量的結果是填補對公共衛生至關重要的知識空白的關鍵步驟。”

研究表明，根據美國疾病管制與預防中心的建議，每天吃 5 杯水果和蔬菜（美國疾病控制和預防中心（CDC）可以改善睡眠品質。但這在實踐中表現如何呢？

美國心臟協會建議：美國心臟協會) 每天吃2杯水果和2.5杯蔬菜。水果和蔬菜的攝取量如下：他們提到，相當於一杯：

水果：8 個大草莓、2 個葡萄、或 1 個中等大小的蘋果、梨子、柳橙、桃子、葡萄柚或油桃、或 22 至 3 個奇異果。

蔬菜：1 個大甜椒、1 個中等大小的馬鈴薯、2 個中等大小的胡蘿蔔或 12 個小胡蘿蔔、2 杯生綠葉蔬菜或 1 杯煮熟的綠葉蔬菜（生菜、羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍）、1 個大玉米棒或 1 個大紅薯。

總之，根據研究人員的說法，富含複合碳水化合物、水果和蔬菜的飲食有利於長期睡眠。

瑪麗-皮耶聖-翁格博士說：Marie-Pierre St-Onge博士哥倫比亞大學睡眠與晝夜節律研究卓越中心主任：“細微的改變就能影響睡眠。這能提升睡眠品質——更好的休息觸手可及。”

酪梨可能是改善睡眠品質最突出的水果。最近的研究在酪梨營養中心的支持下，每天食用酪梨可以改善睡眠健康、飲食和血脂（包括降低膽固醇）。

這項研究旨在根據美國心臟協會的「生命必需 8 項」（LE8）標準，檢驗每天食用一個酪梨對心血管健康評估的影響，該標準代表心血管健康的8個基本要素.

研究人員招募了 969 名美國成年人參與研究，他們的腰圍都比較大（這是心血管疾病的危險因子（美國成年人）被要求在26週內，在日常飲食中添加一個大哈斯酪梨。研究期間，他們還設立了對照組，不吃額外的酪梨。

該研究“根據自我報告的每晚平均睡眠時間，並按照4個等級進行評分”，計算了睡眠健康的LE8成分，26週後，參與者的睡眠健康狀況與對照組相比平均提高了3.20分。

每份酪梨（1/3 個中等大小的酪梨）含有近 13 毫克色氨酸、45 微克葉酸（也能促進褪黑激素的產生）和 15 毫克鎂，或許可以解釋為什麼酪梨與改善睡眠健康和睡眠品質.

想找點睡前吃的健康零食嗎？獼猴桃或許是個不錯的選擇。研究表明，它研究它對成年人的睡眠品質有多種正面影響。

台北醫學大學的研究顯示，睡前一小時吃兩個中等大小的獼猴桃，可明顯提高睡眠效率和總睡眠時間，還能減少入睡後的頻繁覺醒，縮短入睡所需的時間。

據研究人員稱，獼猴桃「富含抗氧化劑、維生素 C 和 E、黃酮類化合物、花青素和類胡蘿蔔素，其血清素濃度幾乎是番茄的兩倍。」他們指出，血清素在睡眠的快速動眼 (REM) 階段發揮重要作用。

據悉，獼猴桃除了富含維生素、鉀和抗氧化劑外，還能起到幫助作用克利夫蘭診所它有助於維持良好的腸道健康，這也是將其添加到飲食中的另一個原因。促進腸道健康對營養吸收和情緒有正面的影響，進而有助於改善睡眠品質。因此，獼猴桃是夜間點心的明智之選，可以自然地改善睡眠。

「吃蔬菜」是您可能從小就聽過的一句話，好消息是，說這句話的人都關心您的健康，因為深綠色葉菜也可以改善您的睡眠。

菠菜、甜菜和羽衣甘藍等深綠色葉菜類是鎂的天然來源。克利夫蘭診所鎂是一種必需的礦物質，在調節各種身體功能方面發揮至關重要的作用，包括促進放鬆和減輕壓力，這兩者都是改善睡眠品質的重要因素。

除了其他好處之外，這些蔬菜還因富含鈣而聞名，正如鈣，這已被證明有助於褪黑激素的產生褪黑激素是一種調節睡眠-覺醒週期的激素，而鈣對於其有效生成和釋放至關重要。因此，在飲食中加入深綠色蔬菜或許有助於自然改善睡眠品質。