無論年齡大小，睡眠都至關重要。專家建議成年人每晚睡眠時間為7至9小時，但睡眠需求會隨著年齡而略有改變。充足的睡眠是「睡眠衛生」的關鍵組成部分。
你會在一生中聽到睡眠的重要性，而這些說法可能會隨著時間的推移而改變。隨著年齡的增長，人們的關注點可能會轉向緩解或延緩疾病和慢性病。
美國疾病管制與預防中心（CDC）的報告顯示，睡眠不足與憂鬱症、心臟病和第二型糖尿病密切相關。報告也指出，約有三分之一的美國人表示睡眠不足。失眠或阻塞性睡眠呼吸中止症等睡眠障礙常常被忽視，加劇了這些健康問題。
儘管每個人都不同，但某些身體和心理問題可能會在人生的某些階段影響您。
無論年齡大小，以下是如何獲得所需睡眠的方法。為了提高睡眠質量，可以考慮諮詢睡眠醫學專家，評估任何潛在的睡眠障礙。
隨著年齡的增長，您需要多少睡眠？
雖然睡眠在人生的每個階段都很重要，但您需要睡眠的原因以及所需睡眠時間可能會隨著時間的推移而改變。
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議13至18歲的青少年每天睡眠時間為8至10小時。這些建議在成年人時期會有所改變。
- 18至60歲之間的人每晚應至少睡7小時。
- 61至64歲的人每晚需要7至9小時的睡眠。
- 65 歲及以上的人每晚需要 7 到 8 小時的睡眠。
美國國家老化研究所認為，隨著年齡增長睡眠需求減少的說法是錯誤的，並建議所有成年人每晚睡眠時間應達到7至9小時。 *註：睡眠品質同樣重要，某些疾病可能需要專業評估。 *
美國睡眠醫學會和睡眠研究協會建議成年人每晚睡眠時間應達到 7 小時或以上。
對於年輕人、病後康復者或想要補眠的人來說，睡眠時間超過9小時或許比較適合。然而，一般不建議健康的成年人睡眠時間超過9小時。
「成年人一生所需的睡眠量保持不變，」註冊多導睡眠圖師、臨床睡眠教育家兼山谷睡眠中心總裁 Lori Ledley 說。
然而，她承認，隨著年齡的增長，睡眠會變得越來越困難。 *這部分是由於與年齡相關的正常生理變化。 *
她補充說：“老年人深度快速動眼睡眠（REM）階段的時間較短，這使得他們難以獲得不間斷的深度睡眠。此外，生物鐘會隨著年齡的增長而改變，導致就寢時間和起床時間提前。”
睡眠分為哪些階段？
美國國家神經疾病與中風研究所將睡眠分為四個階段，每個階段都至關重要。這四個階段分別是：第一階段（N1）、第二階段（N2）、第三階段（N3）和快速動眼睡眠（REM）。了解這些階段有助於診斷睡眠障礙和改善睡眠品質。
| 1級 | 非快速動眼（NREM）睡眠 | 心率、呼吸和眼球運動減慢。 |
| 2級 | 非快速動眼（NREM）睡眠 | 心率和呼吸持續減慢。體溫降低。眼球停止轉動。腦活動減慢，並伴隨短暫的腦電活動。 *註：此階段對記憶鞏固至關重要* |
| 3級 | 非快速動眼（NREM）睡眠 | 睡眠期間，心率和呼吸會減慢至最低水平。肌肉放鬆。醒來可能會比較困難。 *這個階段也稱為深度睡眠。 * |
| 4級 | 快速動眼（REM）睡眠 | 即使閉著眼，眼睛也會快速左右轉動。大腦活動混合。夢通常發生在這個階段。 *快速動眼睡眠對認知功能至關重要* |
年輕人（18-25歲）的睡眠
雖然18歲就達到了法定成年年齡，但研究始終表明，大腦會持續發育到25歲左右。在這個年齡段，充足的睡眠對於促進認知發展以及學業和職業表現至關重要。
研究證實，高品質的睡眠對這一發展至關重要。在此期間，您需要睡眠來：
- 支持大腦的持續生長和發育
- 組織和儲存記憶
- 跟上學術和職業生涯
- 保持心理和情緒健康
- 維持日常生活的能量水平
研究表明，“良好的睡眠有助於大腦有效地組織和儲存記憶。睡眠不足會導致人們經常健忘，也可能導致虛假記憶的形成。”
例如，一個人可能會產生“錯誤記憶”，認為自己上班前關掉了爐子。這凸顯了充足的睡眠對於增強記憶功能和降低認知扭曲風險的重要性。
“良好的睡眠可以增強大腦組織和儲存記憶的能力。”
— Lori Leadley，睡眠教育家
忙碌的生活
十幾歲到二十出頭的年輕人通常正在上大學、職業學校、攻讀研究生課程，或開始職業生涯，這些都會影響睡眠。充足的睡眠對於保持身心健康至關重要。
「學習或開始工作也會導致熬夜，人們通常需要早起去上班，」委員會認證的精神科醫生、睡眠醫學專家、門洛帕克精神病學和睡眠醫學中心創始人亞歷克斯·德米特里烏博士說。
他指出，「這種特殊的組合會導致睡眠不足。」睡眠不足會影響學生的心理健康。 *專家提示：長期睡眠不足會增加情緒障礙和焦慮症的風險。 *
一項針對2025年年輕人疫情期間壓力、焦慮、憂鬱和睡眠品質狀況的研究發現，近一半的參與者經歷了壓力、焦慮和憂鬱。他們中的大多數人也表示睡眠品質差。
2021 年發表的一項研究綜述表明，改善睡眠品質可以改善心理健康。
優先事項
Demetriou 和 Ledley 解釋說，青少年晚期和二十歲出頭睡眠不足的根本原因往往是沒有重視睡眠。在這個年齡段，充足睡眠的重要性常常被忽視，從而導致健康和學業問題。
改變你對休息的看法，將其視為絕對必要而非次要的考慮，有助於緩解睡眠不足帶來的問題。這也能為將來養成健康的睡眠習慣奠定基礎。 *每天設定特定的就寢和起床時間對於保持規律的晝夜節律至關重要*
萊德利強調：“如果你犧牲睡眠，你的人際關係和事業將毫無價值。”
萊德利將睡眠比喻為為手機電池充電。
「把睡眠視為身心能量的來源。如果我們不給手機充電，它們就撐不過一天，」她說。 「如果你不為身體的電池充電，它最終會耗盡……或無法正常運作。」睡眠不足會對認知和身體表現產生負面影響。
26 至 39 歲年齡層的睡眠
你的大腦可能在二十幾歲和三十幾歲時就已經發育完全，但睡眠仍然至關重要。在這個人生階段，睡眠對於以下幾個方面至關重要：
- 適應重大生活事件和日益增加的挑戰
- 如果您選擇成為父母，那麼節約能源對於照顧孩子來說至關重要。
- 在工作和個人生活中保持最佳表現，並專注於生產力和專注力。
- 保持心理和情緒健康，降低情緒障礙和焦慮症的風險。 *專家提示：充足的睡眠可以增強心理韌性和應對生活壓力的能力。 *
這段時期可能包括非常重要的里程碑，例如結婚和為人父母，這使得充足的睡眠變得更加重要。
愛情與婚姻（和孩子）
這是一些成年人可能選擇結婚、建立家庭、生兒育女的時期。
根據美國人口普查局的數據，2025年美國女性初婚年齡中位數為28.5歲，男性為30.2歲。根據皮尤研究中心2023年的報告，美國女性初為人母年齡中位數為27.3歲。 *需要注意的是，這些數據為平均值，實際數值可能因社會經濟和文化背景的差異而有很大差異。 *
產後睡眠模式的改變不僅僅是一種刻板印象。
失眠和睡眠品質差在圍產期女性中很常見。2021年的一項研究表明，產後早期睡眠不足（每晚少於7小時）與生物老化加速有關。 *註：研究表明，充足的睡眠對產後母親的身心健康至關重要。 *
美國甲狀腺協會估計，5%至10%的女性會患有產後甲狀腺炎，這是一種被認為是由自體免疫疾病引起的發炎。失眠是這種疾病的副作用之一。 *值得注意的是，產後甲狀腺炎會顯著影響睡眠品質。 *
工作和生活表現
德米特里奧補充說，職業發展也會帶來壓力，導致睡眠不足。隨著這些生活變化的累積，人們可能會放棄以前有助於睡眠的習慣，以騰出更多時間。
研究表明，睡眠不足是一個問題，因為它會對一個人在家和工作中的表現產生負面影響。睡眠不足會對員工的生產力和生活品質產生負面影響。
2022年的一項研究表明，「睡眠障礙較多的員工平均而言參與強制性和自願性安全行為較少，且工傷風險更高。」這項研究強調了解決睡眠問題對於提高職業安全的重要性。
2019年的一項研究表明，睡眠不足的母親不太可能採用積極的育兒技巧。 *這凸顯了睡眠對家庭互動品質的影響。 *
但德米特里奧指出，壓力會使睡眠更加困難。他建議：
- ممارسةالرياضة
- 冥想
- 規律的睡眠和起床時間
- 與直系親屬以外的朋友和家人聯繫
40多歲睡眠：挑戰與解決方案
40多歲時，您可能會面臨新的睡眠相關挑戰。這些挑戰包括：
- 睡眠呼吸中止症：一種導致睡眠期間呼吸間歇性暫停的疾病。
- 睡眠品質下降：睡眠可能變得不那麼深度且更加零散。
- 白天嗜睡和疲勞：即使睡眠充足，仍然感到疲倦。
- 荷爾蒙變化：與老化相關的荷爾蒙變化會影響睡眠模式。
- 產量低 褪黑激素褪黑激素是一種調節睡眠-覺醒週期的荷爾蒙。
保持睡眠仍然很重要：
- 心理和情緒健康：良好的睡眠會影響情緒和注意力。
- 壓力恢復：睡眠有助於身體自我修復並從日常生活的壓力中恢復。
- 運動後恢復：睡眠可以增強運動後的肌肉恢復。
睡眠呼吸暫停
2018 年的一項研究表明，中度至重度阻塞性睡眠呼吸中止症（一種睡眠期間呼吸中止症的疾病）通常始於 40 歲左右的女性。孕婦、更年期婦女和停經後婦女患睡眠呼吸中止症的風險會增加。
這種疾病在男性中更為常見，並且通常發病較早。
研究還表明，輕度至重度睡眠呼吸中止症在 20 歲男性中很常見，並且會持續增加，直到 80 歲。
這種情況會降低睡眠品質。美國睡眠醫學會將「白天過度嗜睡」列為該疾病的症狀之一。
喬治亞州的睡眠呼吸中止症專家Jeff Rodgers（DMD、D-ABDSM、D-ASBA）表示，阻塞性睡眠呼吸中止症會導致睡眠斷斷續續，也就是睡眠階段之間波動。
「我們都需要淺層、深層、快速動眼 (REM) 睡眠，」羅傑斯說。 「大多數人都明白，REM 睡眠就是做夢的時候。睡眠中斷就好比做夢被打斷了一樣。你可能真的會過早地從 REM 睡眠中醒來，然後進入淺層睡眠，甚至醒來。”
Demetriou 建議 40 多歲的人去看醫生，評估睡眠呼吸中止症的風險和可能性，並在必要時接受額外的檢查。
美國睡眠醫學學會指出，改變生活方式，例如減掉多餘體重以達到健康體重或使用持續性正壓呼吸器 (CPAP) 設備，可以幫助治療睡眠呼吸中止症。
荷爾蒙變化
更年期通常持續10年左右。2024年發表在《更年期協會雜誌》上的一份報告指出，睡眠障礙是女性在經歷這段人生過渡階段時最常見、也是最具挑戰性的症狀之一。
「更年期雌激素水平下降，以及盜汗，都與失眠有關，」萊德利說。 「雌激素在大腦功能和影響睡眠方面都起著關鍵作用。」* 注意：雌激素在調節睡眠-覺醒週期方面發揮著重要作用。 *
褪黑激素的產生
2020 年的一項研究綜述表明，褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）的分泌量在 40 至 45 歲之間開始下降。羅傑斯博士指出，褪黑激素水平的下降可能會對人體的自然睡眠-覺醒週期產生負面影響。
儘管這些變化與年齡有關，但在這個年齡段，繼續專注於健康的睡眠習慣對於維持最佳睡眠品質至關重要。 *這些習慣包括保持規律的睡眠時間、營造舒適的睡眠環境，以及睡前避免攝取咖啡因和興奮劑。 *
羅傑斯說：“良好的睡眠對於記憶力、心理健康、應對壓力的能力以及體力消耗後的恢復至關重要。”
有些人可能希望服用褪黑素補充劑來彌補自身褪黑素分泌不足。 *注意：服用任何膳食補充劑（尤其是褪黑素）前，請諮詢醫生，以確保其適合您的健康狀況，並避免任何潛在的藥物交互作用。 *
鍛煉
萊德利提出了一個更永續的解決方案。
「運動是最好的解決方案，」她說。 「肌肉和組織修復發生在快速動眼睡眠（REM）階段（睡眠最深的階段），所以如果你透過增加體力消耗來增加身體的修復工作量，它就會以更多的深度睡眠來回應。爭取每隔一天進行30分鐘或更長時間的中等強度有氧運動。」* 專家提示：除了運動時長，運動強度也對提高睡眠品質起著重要作用。 *
“如果你給你的身體一個由於增加體力消耗而產生的修復過程，你的身體就會以更多的深度睡眠來回應。”
— Lori Ledley，睡眠教育家
50歲以上人士的睡眠：改善睡眠品質的技巧
隨著年齡增長，與睡眠相關的身體健康問題也會增加。因此，了解這個年齡層常見的睡眠障礙，例如失眠和睡眠呼吸中止症，以及如何應對這些問題至關重要。
心臟疾病
根據美國心臟協會的數據，心臟病風險隨年齡增加，65歲以上人口風險最高。羅傑斯博士警告說，這使得未確診的睡眠呼吸中止症更加棘手。
由於阻塞性睡眠呼吸中止症會導致氧氣流量減少，羅傑斯說，它可能導致以下情況和事件：
- 心髒病發作
- 中風
- 高血壓
- 動脈硬化
2021 年一項針對平均年齡為 61 歲的成年人的研究表明，失眠在冠狀動脈疾病患者中非常普遍。
然而，羅傑斯表示，一些用於控制心臟病的藥物可能會影響睡眠，例如β受體阻斷劑。他建議諮詢您的醫療保健提供者，以了解潛在的睡眠相關影響，並在開始治療後出現這些影響時報告。
單元
在這個年齡段，與睡眠相關的問題不僅僅是身體健康問題。
美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，老年人面臨更高的孤獨風險，部分原因是他們更容易失去家人和朋友，或獨自生活。孤獨是一個日益嚴重的公共衛生問題，嚴重影響老年人的生活品質。
研究表明，孤獨、社交孤立和睡眠問題之間存在關聯。研究還表明，長期孤獨會導致睡眠-覺醒週期紊亂。
德米特里奧建議把獨處時間變成專注於睡眠的額外理由。 *睡前練習放鬆技巧和冥想可以幫助克服孤獨感，並改善睡眠品質。 *
注重健康的生活方式
「隨著事業的穩定和孩子的成長，現在是更加關注健康和長壽的最佳時機，」德米特里奧說。
他建議：
- 如果您前幾年沒有養成規律的睡眠習慣，那麼恢復規律的睡眠習慣對於改善睡眠品質至關重要。
- 保持健康的習慣，例如定期鍛煉，對於促進整體健康至關重要。
- 限制一天晚些時候的咖啡因攝取量，因為它會影響您的睡眠能力。
- 限制刺激性飲料的攝取量，因為它們會擾亂您的自然睡眠週期。
- 避免長時間午睡，因為這可能會減少您晚上的睡眠需求。
- 避免在睡前不久進食，因為這會導致消化不良。
- 改善臥室環境以促進睡眠，例如保持房間涼爽、安靜和黑暗。
結論
睡眠在我們的一生中都至關重要。
雖然我們成年後所需的睡眠量趨於穩定，但隨著年齡增長，各種身體和生活方式的變化都會影響我們的睡眠。專家建議，在一生中優先考慮睡眠，因為它有助於降低身心健康問題的風險。 *研究表明，充足的睡眠可以增強大腦功能，降低慢性病的風險*。
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