雖然我入睡很快，每晚至少睡7個小時，而且通常醒來時精力充沛，但如果時間允許，我仍然喜歡午睡。小憩是提升認知能力的有效策略。
人們常常認為午睡會妨礙晚上的睡眠，因此常被批評。但如果時間安排得當，在最適合你睡眠習慣的床墊上（而不是支撐性不好的沙發）午睡，可以顯著改善你的認知功能、能量水平，甚至情緒。 *專家提示：選擇舒適、支撐性好的床墊可以提高你的午睡品質。 *
如果你想知道午睡對你有什麼好處，以下是英國國家醫療服務體系 (NHS) 全科醫生、Time4Sleep 常駐睡眠專家 Hena Patel 博士和睡眠呼吸中止治療公司 Complete Sleep 的聯合創始人兼首席執行官 Andres Moran 建議如何完善你的午睡時間…
理想的午睡時間多長？
理想的午睡時間長短取決於您的個人睡眠習慣和睡眠需求，是個人的事。
本質上，即使你晚上已經睡得很好，20分鐘左右的短暫小睡（「能量小睡」）也被認為是最佳時間，旨在提升警覺性和精力。 *註：能量小睡可以暫時提高認知能力和工作效率。 *
但如果你睡眠嚴重不足——無論是因為育兒責任、失眠或其他問題——睡個長覺可能更有效。
在這些情況下，莫蘭建議小睡90分鐘（詳見下文），因為它能讓你完成一個完整的恢復性睡眠週期。 *完整的睡眠週期能讓你最大限度地發揮小睡在放鬆和恢復活力方面的益處。 *
午睡的好處：20分鐘提升表現
晝夜節律，通常發生在下午。
「即使是短暫的午睡也能增強記憶力、促進細胞修復過程和調節神經傳導物質，」莫蘭說。
“大腦會過濾掉代謝廢物並鞏固一天的信息。”
90分鐘午睡的好處：提高工作效率，減少嗜睡
莫蘭指出，對於嚴重睡眠不足的人來說，長達90分鐘的午睡可能會有所幫助，但他警告說，這種午睡方式更容易引發頭暈和夜間睡眠中斷。 *註：請諮詢睡眠專家，依個人需求決定理想的午睡時間。 *
雖然午睡不是解決睡眠不足的長期方法，但 90 分鐘的午睡可以讓你完成一個完整的睡眠週期，如果你晚上沒有獲得足夠的休息睡眠，這有助於彌補失去的睡眠。
在90分鐘時醒來也可以減少睡眠慣性，因為你是在睡眠週期結束時醒來，而不是打斷它。眾所周知，在睡眠週期中突然醒來會導致頭暈。
午睡與睡眠：有何區別？
您可能認為睡覺和小睡之間的唯一區別在於時間以及您選擇閉上眼睛休息多長時間。
一般來說，小睡是指白天進行的短暫睡眠，而睡眠則是指夜間持續時間較長、較具恢復性的睡眠階段。然而，需要注意的是，睡眠過程中會經歷哪些關鍵階段。
午睡和睡眠之間的主要區別在於所達到的睡眠週期的基本階段。
睡眠週期包括三個非快速動眼 (NREM) 睡眠階段和一個快速動眼 (REM) 睡眠階段。
當您小睡 10 到 20 分鐘時，您將進入睡眠的第 1 階段（NREM 1），有時會進入第 2 階段（NREM 2）。
當您從清醒狀態過渡到睡眠狀態時，您將進入非快速動眼 (NREM) 睡眠的第一階段 - 這是睡眠的最初、較淺的階段，在此階段，您的腦電波開始減慢，呼吸變得規律。
在這個階段，你更有可能醒來，並且可能會出現肌肉抽搐或墜落感。非快速動眼 (NREM) 睡眠的第一階段 (NREM 1) 通常持續數分鐘。
接下來是第二階段，非快速動眼 (NREM) 睡眠 (NREM 2)，睡眠深度較深，但仍屬於淺層睡眠。此時腦波進一步減慢，體溫下降，心跳減慢，肌肉完全放鬆。
然而，當你睡覺時，你會經歷這些睡眠階段，並過渡到深度睡眠（非快速動眼睡眠的第三階段 NREM 3），在此階段身體會恢復，然後過渡到快速動眼睡眠 (REM)，在此階段做夢。
這四個階段構成一個睡眠週期，通常持續90到100分鐘。您將在整個晚上持續循環90到100分鐘的睡眠週期。
有效午睡的秘訣
合理安排午睡時間至關重要，這樣才能確保它不會對夜間睡眠產生負面影響，並最大限度地利用午睡提供的能量。以下是專家關於如何提高白天午睡品質的建議…
下午 1 點至 3 點之間小睡：提升表現的策略
莫蘭建議在下午 1 點到 3 點之間小睡，帕特爾博士也同意這一點。 「如果你選擇小睡，午後是最佳時間，」她說。這段時間恰逢你的晝夜節律自然衰退，而午睡時間過晚會擾亂你的夜間睡眠，對睡眠品質產生負面影響。
在這段時間小睡一會兒，可以幫助你克服下午的精力低迷，讓你精力充沛、注意力集中，完成剩餘的日常任務和職責。這能顯著提高個人的工作效率和效能。
莫蘭建議，睡前至少小睡六到八個小時，以確保你擁有足夠的“睡眠驅動力”，從而能夠在晚上快速入睡。 *註：「睡眠驅動力」指的是大腦中促進睡意的化學物質的積累，這些化學物質在你清醒的時間越長，積累的量就越大。 *
保持短暫的午睡
帕特爾博士解釋說，“午睡不能代替良好的睡眠”，並且“長時間或頻繁的午睡會影響夜間睡眠”。
嚴格遵守午睡時間至關重要，這樣才能確保它不會幹擾你晚上的深度睡眠。 *注意：理想的午睡時間應該在不影響夜間睡眠品質的情況下，促進放鬆。 *
設定鬧鐘，在20分鐘前叫醒自己，這樣醒來後就不會感到昏昏沉沉。醫生建議：“盡量不要按貪睡按鈕，以確保醒來後精神煥發，避免睡得更深。”
同樣，如果您屬於睡眠不足的人，可以從 90 分鐘的小睡中受益，請將鬧鐘設置為這個時長。
值得注意的是，為了盡量減少對夜間睡眠的影響，最好在下午1點左右而不是3點左右進行長時間的午睡。 *專家建議：午睡時間對調節晝夜節律至關重要。 *
制定午睡後計劃
就像清晨的陽光能讓你精神煥發地開始新的一天一樣，午睡後安排一些光照和新鮮空氣也能幫助你擺脫困倦，獲得你想要的活力。 *研究表明，午睡後接觸自然光可以提高警覺性。 *
接觸強光會抑制睡眠激素褪黑激素的分泌，並促進覺醒激素皮質醇的分泌，從而幫助你在午睡後感到精神煥發，而不是昏昏沉沉。 *褪黑激素和皮質醇會直接影響睡眠-覺醒週期。 *
評論被關閉。