告別鴿子式：5 個臀部強化練習，讓你感受前所未有的舒適感

身為一名馬拉松跑者，我經常坐在辦公桌前，撰寫跑步相關的文章（以及其他相關內容），不可能不經歷髖部緊張。除了偶爾的下背部疼痛之外，髖部靈活性差和股四頭肌緊張還會導致受傷和肌肉失衡，所以我決定改變這種狀況。

以前，我經常在跑步結束時做一個簡單的鴿子式來緩解臀部緊張。然而，自從產假結束後重返工作崗位，坐的時間變長後，我注意到我的臀部比以往任何時候都僵硬。這也可能是因為我現在花了很多時間抱著一個小寶寶，而且很多女性在產後都會注意到臀部的變化。

我在 TikTok 上找到了一段物理治療學生的影片。 米奇，分享了一些實用的鍛鍊技巧。在影片中，Mirch 示範了五種不同的髖關節活動練習，旨在改善髖關節屈曲和活動能力，並緩解髖關節僵硬。我嘗試了一個月，我的髖關節感覺從未像現在這樣好過。

這些練習是什麼？

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

任何練習都不需要很多額外的設備；然而，使用以下設備可能會有幫助 最好的瑜珈墊，尤其是在硬地板上練習時。 Mirch 也用啞鈴進行單腳硬舉，儘管這不是必要的。如果你想增加居家運動的強度，可以看看 最佳可調式啞鈴.

以下是練習：

• 控制髖關節運動（髖關節 CARS）
• 弓箭步髖部搖桿
• 深臀搖桿
• 腳跟觸碰
• 單腳內旋硬舉

需要提醒的是，如果您在進行任何這些練習時感到疼痛，請立即停止並尋求專業協助。雖然這些練習適合大多數人，但如果您在受傷後恢復鍛煉，尤其是背部或臀部受傷，最好事先諮詢醫生或物理治療師。

我嘗試了這 5 個練習來提高髖關節靈活性，持續了一個月——結果如下

我通常每週跑三到四次，幾週以來，每次跑步回來我都會做上述練習。每個練習我都會花一分鐘左右的時間，總共五分鐘。以下是我的觀察：

我的下背部疼痛是由臀部引起的。

我十幾歲時騎馬時出了事故，尾骨骨折了，所以每當我感到腰痛時，我都會把它歸咎於此。然而，我驚訝地發現，經過四周的髖部柔軟度訓練後，我的腰部狀況有了顯著改善。

臀部肌肉緊張的主要症狀是下背部疼痛。臀部肌肉連接下背部和股骨，因此當它們緊張時，會將骨盆向下拉，並對該區域施加額外的壓力，從而引起疼痛。

我的右臀部比左臀部窄。

沒多久，我注意到我的右髖比左髖更緊繃、僵硬。這可能是因為之前的傷害——幾年前我的右腳踝扭傷了——或者是因為輕微的肌肉不平衡，但這確實幫助我專注於深呼吸和鍛鍊緊繃的髖部。

月底的時候，我感覺好多了。

到了月底，我明顯感覺到臀部的變化，不再那麼緊繃了。我發現這些練習的動作部分對我的臀部非常有效，而鴿子式卻沒有，這真的有助於放鬆我的髖屈肌。

我在進行力量訓練時能夠更好地移動，我可以蹲得更深，而且跑步時的步態更自由，特別是在我連續訓練的日子裡。

如果你正坐著讀這篇文章，你可能需要鍛鍊一下臀部的柔軟度。還在等什麼？快站起來嘗試這些練習吧——你絕對不會後悔。