我認識一些60多歲（甚至更老）的強壯、體魄強健的人，而且他們絲毫沒有絲毫退步的跡象。雖然我才30多歲，但看到人們僅僅因為年齡就否定老年人，我還是挺反感的。你的整體力量和體能不會因為年齡增長而突然下降，因此，你的運動習慣也不應該改變。
身為私人教練，我鼓勵人們傾聽自己的身體，並據此調整訓練計畫。然而，除非萬不得已，我絕對不會鼓勵任何人停止舉重訓練。 終極表現，同意這個觀點。
“幸運的是，’60多歲了，不適合開始力量訓練’這種完全無稽之談正在被揭穿，”他說，“同樣，‘60多歲了，保持健康、強壯和體重的最佳方式就是每週七天在跑步機上跑步’這種錯誤觀念也正在被打破。”
無論你的健身經驗如何，Paruta 推薦的五項鍛鍊方法都值得一試，它們可以幫助你在 60 多歲（及以上）時增強力量、肌肉和活力。具體方法如下。
有哪些練習？
Paruta 選擇了以下動作來將其功能轉移到現實世界，它們也可以根據您的能力進行調整。
「雖然60多歲進行舉重訓練沒有年齡限制，但你確實需要巧妙地訓練，」他補充道。 “你需要選擇能夠在提升力量和降低受傷風險之間取得完美平衡的訓練方式。”
因此，帕魯塔說，你應該進行功能、長壽和恢復力的訓練。
他補充說：「過早舉起過重的物體會顯著增加受傷的風險，尤其是考慮到關節、肌腱和結締組織的耐受性會隨著年齡的增長而自然降低。老年人應該優先考慮完美的運動姿勢、可控的節奏和充分的運動幅度，確保正確的肌肉正常運作。這不僅僅是舉重的問題 關注 重量，而是與舉重有關 好吧。“
1. 俯臥啞鈴划船“蝙蝠俠”
「胸部支撐划船有助於保持核心穩定性，並將力量集中在目標肌肉上，」帕羅塔說。 “這對於脊椎穩定肌群較弱或有下背部不適病史的老年鍛鍊者尤其有益。”
“支撐可以更安全地執行拉動動作，增強伸展、拉動和移動等日常任務所需的核心肌肉，並保護腰椎。”
目標肌肉群： 上背部（菱形肌、中斜方肌和下斜方肌）、背闊肌、三角肌後部。
- 選擇合適的重量並將其放在長凳頭部的地板上。
- 面朝下躺在長凳上，確保下巴遠離頂部邊緣。
- 彎曲雙腿並將雙腳抬離地面。
- 一次拿起一個重物，讓你的手臂完全垂在身體兩側，手掌朝內。
- 將臀部壓在座位上，稍微抬起胸部，直視前方的地板。
- 擠壓肩胛骨。保持手肘向外呈45度角。
- 當你的手肘無法進一步向後移動，而肩膀又無法向內滾動，上背部又無法拱起時，請暫停片刻，並收縮上背部。
- 控制動作，反轉至起始位置。
2.「早安」練習
「『早安式』是針對後鏈的核心訓練，」帕魯塔說。 「這是一個模仿髖部屈曲的動作，例如從地板上撿起物體。正確完成這項訓練可以鍛鍊膕繩肌、臀大肌和脊椎肌肉，這些肌肉對於改善姿勢、平衡和靈活性至關重要。”
目標肌肉： 腿筋、臀部、下背部（脊椎肌肉）和軀幹。
- 將槓鈴放在上背部，略低於頸部底部的位置。避免直接放在頸椎上。
- 用穩固、均勻的握力抓住槓鈴，保持手肘向下，用上背部肌肉形成一個穩定的「架子」。
- 雙腳分開與肩同寬站立，腳趾向前（或稍微向外，取決於舒適度和臀部靈活性）。
- 收緊核心肌肉，深吸一口氣至腹部。
- 膝蓋稍微彎曲，臀部向後推，就像關上身後的門。
- 將軀幹向前傾斜，保持背部平坦，直到軀幹幾乎與地板平行（或達到腿筋靈活性允許的程度）。
- 臀部向前，收緊臀肌，抬起軀幹。整個動作過程中，保持槓鈴穩穩地貼在背部。
「不要在最低點放鬆；始終保持核心肌群和背闊肌的一致性和張力。在保持良好姿勢的前提下，盡量降低到動作允許的深度。隨著練習，你的活動範圍會逐漸改善。」帕魯塔說。
3.農夫行走
Paruta 建議：“打造可用於日常生活的實用功能性力量。” 負重步行鍛煉 非常適合同時提高握力（隨著年齡的增長自然會下降）、核心穩定性和姿勢。
“散步可以切實增強體質，而且可以直接應用於日常活動，例如攜帶雜貨回家或與孫子孫女玩耍……”
目標肌肉： 前臂、上背部（斜方肌）、肩膀、核心（用於穩定）以及腿部驅動以實現整體協調。
- 將重物放置在略寬於肩膀的位置。
- 從硬舉姿勢開始並舉起重量手柄。
- 將肩胛骨向後彎曲，並將雙手稍微遠離身體兩側。
- 保持姿勢，行走指定距離，力求保持手柄穩定。
- 繼續，直到達到正確的距離，保持肩膀之間的收縮相同。
- 稍微抬頭看，就好像你正試圖看向地平線以外的地方，因為這有助於保持你的姿勢挺直。
4. Prowler推播
「推雪橇是一種動態的全身運動，透過阻力跑來增強力量、爆發力和心血管耐力，」帕魯塔說。
他補充說：“對於60歲以上的人來說，這項運動是保持下肢力量和代謝能力，同時降低受傷風險的絕佳方法。這項運動注重類似跑步的動作機制，還能增強敏捷性和靈活性，而這兩者都是隨著年齡增長而保持功能性表現的關鍵要素。”
目標肌肉： 跑步式推舉時，股四頭肌和小腿肌都會參與其中。當重量較大時，由於髖部屈曲度增加，訓練重點會放在臀肌和後鏈上。
- 抓住把手，手臂彎曲或伸直。
- 彎曲臀部，留出足夠的推動空間。
- 保持脊椎挺直。
- 盡可能快地推和跑。
5.坐姿划船練習
帕魯塔建議：“進行這項練習時，保持軀幹挺直，挺胸抬頭，同時收緊肩胛骨，以確保背闊肌和上背部達到最佳收縮效果。”
這項運動可以增強支撐身體姿勢的肌肉，對對抗老化帶來的駝背或駝背非常有益。對於老年人來說，它可以增強上肢功能，幫助減輕頸部和肩部的壓力，並提高完成拉動和搬運任務的能力。
目標肌肉： 背闊肌、中背部（菱形肌、中斜方肌）、三角肌後部、軀幹。
- 選擇適合您肩膀寬度的手把。
- 保持脊椎中立位置，胸部抬起。
- 透過縮回肩胛骨來開始每個動作。
- 將捲尺拉至胸骨處或略低於胸骨處，並將肩胛骨拉近。
- 暫停，然後將槓鈴放回起始位置，同時讓背部打開並伸展。
Baruta 為 60 歲以上人士提供肌力訓練建議
- 從合理的強度開始，逐漸增加以避免受傷並建立信心。
- 專注做好事，不要自負！
- 以可控的節奏和精確的技術舉重。
- 將訓練時間控制在 60 分鐘以內，以限制壓力荷爾蒙的激增，並讓您的身體有足夠的時間在訓練之間恢復。
- 透過富含蛋白質的飲食來支持您的肌力訓練，以支持肌肉的維持和恢復。
- 如果您有關節疼痛、行動不便或其他健康問題，請調整您的運動方式（減少深度或使用輔助版本）並諮詢經驗豐富的私人教練或尋求醫療建議。
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