我在撰寫Whoop 4.0 的評測時，主要關注了基本功能——手環的外觀、工作原理、充電方式以及可以追蹤哪些運動。今天，我將深入探討 Whoop 提供的所有指標，並客觀地評估哪些功能最實用，哪些功能不值得使用。由於我在先前的評測中已經詳細介紹了運動追蹤功能，因此本文將不再贅述。 （總而言之：我喜歡它能夠追蹤運動強度——包括力量訓練——但對於大多數人來說，它無法取代真正的健身手錶。）
我戴 Whoop 手環的頻率不如戴 Oura 戒指那麼高，後者我曾回顧過四年的使用情況。不過，為了撰寫本文以及更新我的評測，我會戴上 Whoop 手環大約六週，並定期記錄我的運動和睡眠情況。
讓我們更深入地了解長期穿著 Whoop 手環的真實感受，並用它來判斷和指導你的習慣和表現。
Whoop 的典型一天：分析表現和健康數據
讓我來跟你講講Whoop的日常使用。我把它戴在手腕或上臂上，通常已經好幾天沒充電了。 （一次充電大概可以用五天。）我睡前一定會戴著它。如果我早上起床第一件事就是查看Whoop應用程序，它有時會告訴我它仍在「處理」我的睡眠，而且有一個按鈕可以「結束睡眠」並獲得我的恢復分數。
Whoop 應用程式會在您每天首次開啟時顯示一項名為「你的日記」的問卷。我將在下文中詳細介紹日記。假設您已經填寫了日記，並且正在查看主應用程式。在主畫面上，我可以看到：
- 最高恢復率顏色編碼。綠色表示良好，恢復率達到 66% 或更高即可獲得。黃色表示良好（恢復率 34% 以上），紅色表示較差。今天我的恢復率是黃色，是 48%。 （四月份，我恢復了 19 次綠色、9 次黃色和 0 次紅色，還有兩次晚上我忘了戴腰帶睡覺。）
- 我應該注意的一些事項：今天他說我的心率變異性（HRV）比平常低，這可能是由於我昨天進行了劇烈運動。
- 衛生督察它會告訴我我的呼吸頻率、血氧、靜止心率、HRV 和體表溫度是否在正常範圍內。今天，這五個指標都在正常範圍內。
- 壓力監測器，我覺得這能說明我的壓力有多大。但我覺得這沒什麼用。
- 我可以點擊“每日概覽”按鈕。這開始了與 Whoop Coach 的對話——另外，我們稍後會討論這個問題。
- 今天的日程顯示我睡覺的時間。當我進行其他活動（例如運動）時，它們會顯示在這裡。
- 睡個好覺的建議，包括建議的就寢時間。
接下來是目前「計畫」的評分卡（下文將詳細介紹），以及一個儀表板，其中包含我可能感興趣的個人指標，例如心率變異性(HRV) 和我今天到目前為止的步數，該功能仍處於測試階段。
在螢幕頂部，我可以選擇睡眠、恢復和壓力三個標籤。 「壓力」標籤很有意思，因為它會給出當天的壓力等級建議。例如今天，它顯示我的壓力等級為“中等”，在 8.9 到 12.9 之間。你的壓力主要來自運動，少量來自散步等日常活動。寫這篇文章的時候，我還沒有鍛煉，也沒有出門，僅僅是早上坐下，我的壓力等級就達到了 2.7。
Whoop 教練可以幫助您規劃一天的行程，但不要要求他們說得太具體。
讓我們回到「每日展望」按鈕。點擊它，你就會進入與人工智慧聊天機器人 Whoop Coach 的對話。這可能是我唯一經常使用的機器人，因為它能很好地解釋應用的各項指標，並推薦當天的運動計畫。
今天，他稱讚我完成了昨天的跑步，並告訴我我的運動計畫一直很穩定，本周到目前為止，活躍心率區間的運動時間達到了162分鐘。然後，他描述了我的一些指標趨勢，包括過去幾週我的靜止心率有所改善，但今天的恢復速度比平常慢。
接下來是有趣的部分。它會提供今天要進行的運動和需要關注的習慣的建議。它告訴我今天的目標是喝三公升水（比平常多一點），並多吃水果和蔬菜。至於運動，我可以透過一些低強度的運動來達到建議的壓力評分，以“支持恢復”，因為我的心率和心率變異性 (HRV) 表明我可能需要休息。
Whoop Coach 助理會根據我的興趣愛好，推薦三種運動方式供我選擇。其中包括 30 分鐘跑步（主要在 1 區和 2 區），或 80 分鐘低強度到中等強度的舉重訓練。我可以點擊每項鍛鍊底部的「提交」按鈕，將其新增到我當天的日程表中。之後，我也可以點擊此按鈕進行鍛煉，然後它會啟動我的活動計時器。
我很感激他能給我推薦這些練習，否則「達到 8.9 的壓力水平」就只是個模糊的指示。可惜的是，你只能看到顯示心率區間時間的小圖表。我問 Whoop Coach 的助手能不能幫我計時，甚至在需要切換區間時發出提示音，但他沒有這個功能。
它提供了一個具體的鍛鍊計劃，理論上我可以將其導入到我選擇的鍛鍊計時器應用程式中。但就像許多人工智慧聊天機器人一樣，Whoop Coach 助理無法進行運算，也無法理解自己的輸出。我向它索取它推薦的 30 分鐘跑步間歇訓練計劃，結果它給了我三個不同的鍛煉方案，加起來都不到 30 分鐘。我又要求它提供一個能緩解我當天壓力的 30 分鐘鍛煉計劃，它給了我一個“30 分鐘跑步計劃”，加起來只有 25 分鐘，而且沒有包含任何第二區間的訓練。雖然它很貼心地用卡片的形式呈現，並帶有一個「確認」按鈕，但卡片上的鍛煉計劃仍然不一樣——一個 28 分鐘的鍛煉計劃，其中只有 3 分鐘是第二區間的訓練，所有這些數字都與機器人在聊天中告訴我的內容不符。您可以在上面的截圖中看到這些內容。
有時，經過一番猶豫之後，AI 確實能提供一些有用的信息。但它還不足以提供運動建議。我發現最好的使用方法是看看它推薦了什麼，然後如果我的訓練計劃比較靈活，或者當天的計劃比較實際，就把它當作一種模糊的指導。例如，我今天計劃了一次 45 分鐘的高強度跑步，但根據 Whoop 的回饋，我可能會考慮在本週晚些時候安排更輕鬆的跑步來代替。
如何使用 Whoop 的睡眠指標與功能：綜合指南
Whoop 提供各種睡眠指標，可能會讓人不知從何開始。我發現兩個關鍵功能很有用：一個是睡眠時間與所需睡眠時間的對比報告，另一個是可以多種方式設定的智慧鬧鐘。
在「睡眠」標籤中，你會看到一個「表現」分數，它會將你的實際睡眠量與設備計算出的需求睡眠量進行比較。今天我的睡眠時間比實際需要的多，這與我起床時昏昏沉沉的感覺很不相符。不過，時機似乎很合適——我昨天太累了，所以我早早就睡了，睡得晚了一點。
我認為擔心睡眠追蹤的「準確性」毫無意義，因為沒有哪款穿戴式裝置真正準確，但大多數都足夠準確。不過，作為比較，總睡眠時間通常與 Oura 報告的差不多，睡眠階段也通常大致相同。以下是我今天得到的結果：
- 淺睡眠：5:02（Oura：5:22）
- 深度睡眠：2:36（我們的睡眠時間：1:41）
- 快速動眼 (REM) 睡眠：1:46（Oura：1:37）
- 總分：9:18（本浦9:22）
在我看來，總睡眠時間比其他睡眠指標更重要。增加總睡眠時間，你的睡眠品質很可能會更好。 （我有來自 Oura 長期趨勢的數據支持這一觀點——總睡眠時間與其他睡眠品質指標和評分密切相關。）
Whoop 也會追蹤你的“睡眠債”，也就是你需要但沒睡夠多的睡眠時間。過去一個月裡，我有六次睡眠債嚴重，缺了 45 分鐘或以上。九次是中等程度（30 到 45 分鐘），還有 14 次是 30 分鐘或以下。
睡眠教練和智慧鬧鐘
Whoop 最有趣的功能之一是它的“睡眠教練”，它可以建議你何時上床睡覺，甚至幫你確定鬧鐘應該在什麼時候響。 （這也是一個比較隱密的功能。點擊概覽畫面中的「今晚睡覺」卡片即可。）
在這個名為“睡眠計劃器”的螢幕上，您可以選擇“滿足我的睡眠需求”（根據需要彌補任何睡眠不足）；“優化我的睡眠”，它將推荐一些時間來幫助您更好地遵守睡眠時間表；或者“滿足我的每週計劃目標”，下面我將其稱為 Plus。
然後，還有第二組偏好設定。當你嘗試設定鬧鐘時，應用程式會詢問你是否希望在特定時間、達到當晚睡眠目標或進入「綠色區域」時起床。 「綠色區域」表示恢復率達到或超過 66%，這可能不是最理想的狀態，但應該能確保你不會過度疲勞。 *註：「綠色區域」指的是根據 Whoop 指標達到良好的恢復水平，這意味著你的身體已經準備好迎接一天的挑戰。 *
說實話，我不太常用這些功能。我的每週計畫裡已經有具體的睡眠目標，但我不會每天晚上都去App設定起床時間。不過，如果我的作息時間很不規律，例如學生或職業運動員，我肯定會更常使用這個功能。 *小秘訣：對於作息不規律的人來說，「睡眠教練」可以幫助改善睡眠質量，減輕疲勞。 *
用日記記錄你的習慣：綜合指南
活動和睡眠追蹤幾乎是自動進行的，任何健身追蹤器或智慧手錶都可以做到。然而，從健康角度來看，Whoop 真正擅長的是幫助你追蹤所有可能影響睡眠或運動表現的小習慣和因素。
這時， 「日記」功能就派上用場了。你可以在一天中的任何時間填寫，它也會在清晨出現，詢問你昨天的情況。你吃晚餐了嗎？你喝酒了嗎？你保持水分充足嗎？如果你不喜歡這些問題，可以設定詢問其他問題。它還可以從應用程式的其他部分或已連接的應用程式中提取資料——例如，如果您在 Apple 健康中記錄了月經週期，它也會顯示在這裡。
每個習慣或因素只有在至少得到五個「是」和五個「否」的答案時才有用。任何你幾乎總是做或幾乎從不做的事情都幫不上忙。所以我縮小了日記問題的範圍，只保留那些我每晚答案都不同的問題，或是我正在努力改進的事情。
重要提示：將問題留空並不等於回答「是」或「否」。最初，我只回答那些我可以回答「是」的問題，否則就留空——例如，如果我當天飲酒，就回答「是」。然而，當我後來查看結果時，我發現關於飲酒的問題，我有7個「是」的回答，而沒有一個「否」的回答，Whoop 無法使用這些資訊產生任何報告。我能夠填寫過去幾天的日記條目，但無法追溯到一周以前。
一週的額外數據足以得出關於酒精的答案：它會影響恢復，在我喝了一兩杯啤酒的晚上，恢復速度平均下降了9%。或至少 Whoop 是這麼描述的──這些都是相關性，而 Whoop 並不清楚具體原因。例如，服用褪黑激素會使恢復速度下降 4%。但褪黑激素真的是罪魁禍首嗎？還是這只是一個相關性，指我在本來就睡不好的情況下服用褪黑激素？你需要對這些結果持保留態度。公平地說，Whoop 的註釋中寫道：“這種影響與 Whoop 的平均水平有顯著差異。請注意，這些影響有時會受到 Whoop 未追踪的其他相關因素的影響。”
根據 Whoop Insights（可在日誌畫面頂部存取）顯示，有助於恢復的兩件事是：堅持規律的睡眠時間（改善了 8%）和保持充足的水分（改善了 4%）。規律的睡眠時間是根據 Whoop 數據自動生成的，而保持充足的水分則只是我每天回答一個「是/否」問題的結果。
順便說一句，您可以點擊「使用先前的答案」來加快點擊「是」和「否」小框的過程。這會將答案設為您昨天選擇的答案，然後您可以手動更改不同的答案。
制定每週計劃來提高績效。
每週計劃是一種有效的方式，可以幫助你在短時間內專注於培養少量健康習慣。與其試圖監控每件事的每一個結果，不如選擇例如三個你想改進的面向。以下是該應用程式提供的一些範例，以及每個範例追蹤的習慣或因素：
- 增強體質：增加在高強度心率區所花費的時間，每週四天實現蛋白質目標，每週一天進行任何力量訓練活動。
- 改善整體感覺：增加每日步數，每週四天實現補水目標，每週三天進行「任何恢復活動」。
- 深度睡眠：增加睡眠一致性，改善睡眠表現，避免吃晚餐。
在嘗試了幾個方案之後，我最終為自己制定了一個客製化方案。我選擇了：
- 平均睡眠時間為 7:30 小時。
- 每週四天避免在床上使用手機。
- 實現每週五天保濕的目標。
我可以在整個星期內查看自己的進度，每週結束時，Whoop 會給我一份總結報告，並詢問我是否要在下週執行相同的計劃，或者進行修改。我發現這種方法對於實現小目標很有幫助，而且比在 Whoop 收集的所有數據中篩選巨大的儀錶板要輕鬆得多。
查看每周和每月報告：詳細的績效分析
當您想要仔細檢查所有數據時，Whoop 可以與您分享詳細的每周和每月表現報告。每份報告都是一個 PDF 文件，其中包含圖表，顯示您一周或一個月的表現，以及與先前數據的比較。這些報告可以提供有關您的活動和恢復模式的寶貴見解。
例如，我四月的月報顯示了我的壓力和恢復情況與今年前幾週的比較。我佩戴 Whoop 設備的頻率不夠高，所以無法從中獲得什麼重要的資訊——就像我說的，我只在測試功能或撰寫評測時才佩戴它——但是，如果這項功能能應用到我每月佩戴的設備上，那該有多好啊！ （雖然我很喜歡 Whoop，但除了工作測試用的那些設備之外，我無法戴太多其他設備。）
我的周報更加專注。最後一份報告開頭是這樣的：「壓力處於最佳狀態。睡眠品質需要改善。」與上週相比，本週我的壓力水平略有下降，睡眠品質也較差。我喜歡這張圖表，它顯示了我的就寢時間和起床時間與應用程式建議時間的一致性（或不一致）。這有助於我找到睡眠習慣中需要改進的地方。
Whoop 應用程式有什麼不值得注意的地方？
Whoop 應用程式提供了大量數據，坦白說，我覺得大部分數據都不值得花時間去研究。它充斥著大量的數據點和複雜的細節，很容易讓人迷失其中。你可以花幾個小時瀏覽報告、調整設置，也可以花無數時間與 Whoop Coach 的 AI 助理聊天。但這完全沒必要。真正重要的是專注於健身追蹤的關鍵指標。
有用的方法是選擇一些值得關注的事情，然後丟棄其他的。幸運的是，這款應用程式提供了多種方法來做到這一點。你可以在每週計畫中選擇對你來說重要的事項，也可以在儀表板中隱藏那些不需要每天查看的內容。有效率地管理你的健身數據至關重要。
至於我（幾乎）從來不關心的事：
- 不要過度思考你的睡眠階段。充足的睡眠和規律的睡眠就能滿足你的基本需求。睡眠的品質和重要性遠比過度強調睡眠階段更重要。
- 不要過度解讀恢復結果；即使你的睡眠品質不佳，你也夠靈活，能夠完成計畫好的訓練。除非你感覺非常糟糕——生病了或其他什麼——在這種情況下，你應該透過自己的感覺來判斷，而不是透過應用程式上的數字。在依賴數字之前，先傾聽你的身體。
- 請記住，分析告訴你的是關聯，而不是因果關係——就像我的褪黑激素的例子一樣，褪黑激素與睡眠品質較差有關，也許是因為我服用了它。 當我期待 我的睡眠品質越來越差了。這根本算不上什麼“分析”，只是一些需要你動腦（以及大量實驗）才能理解的數據。在分析健身數據時，理解相關性和因果關係至關重要。
我發現，過度關注恢復應用會讓我有點抓狂。醒來後，我不再認真思考自己的感受——我可能還好——而是開始懷疑應用是否也認為我累了、渾身酸痛。或者，我以為自己沒事，但應用卻顯示我的心率變異性 (HRV) 偏低，現在我得想想是什麼原因造成的。對於那些容易沉迷於數字的人來說，我不建議進行這種高強度的追蹤。但如果數字能帶給你快樂，Whoop 應用程式肯定能帶給你很多快樂。平衡健身追蹤和心理健康至關重要。
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