你需要知道的最重要的事情
- الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية يُعد مقياسًا أفضل للشيخوخة من التغيرات في القوة أ或者 المشي، ويكشف عن تدهور التوازن المرتبط بالعمر خاصة في الساق غير المهيمنة.
- يُشرك اختبار التوازن عضلات الجذع، وثنيات الورك، والألوية، وعضلات الساق والكاحلين، وهو ضروري للأنشطة اليومية التي تتطلب نقل الوزن مثل التسلق والجري.
- يساعد التدريب المنتظم على التوازن، بما في ذلك تمارين القوة أحادية الجانب كالرفعة المميتة بساق واحدة، في تقوية المفاصل والعضلات وتحسين أوقات رد الفعل والوقاية من الإصابات.
اختبارات طول العمر لا تقتصر دائمًا على مدى قدرتك على الركض على جهاز المشي أ或者 ما إذا كنت تستطيع لمس أصابع قدميك. ومع ذلك، هناك خمسة اختبارات لطول العمر 我推薦 بتجربتها إذا كنت تسعى لتقييم توازنك وقوتك وقدرتك على الحركة 隨著進展 年齡。
إن الفقدان الطبيعي للكتلة العضلية الخالية من الدهون والقوة في مراحل متأخرة من العمر (إذا لم يتم بناؤها أ或者 الحفاظ عليها) يمكن أن يؤثر على توازنك. لذا، إذا لاحظت أن السقوط أ或者 التعثر أصبح أكثر تكرارًا، فقد يكون الوقت قد حان لاختبار توازنك.
الهدف بعد سن الأربعين هو الحفاظ على قدر جيد من القدرة الوظيفية والقوة. إذا كنت غير قادر على أداء تمرين التوازن هذا لمدة 30 秒 لكل جانب، أوصي بإضافة بعض تمارين المقاومة، أ或者 التمارين أحادية الجانب، أ或者 تدريبات المرونة لدعم تحسين أدائك.
دعنا نختبر قدرتك أدناه.
شاهد: اختبار التوازن لمدة 30 ثانية
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أوصي بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين، خاصة إذا وجدت صعوبة في الوقوف على ساق واحدة أ或者 لديك مشاكل في مفاصل الجزء السفلي من الجسم.
考試
- وضعية اللقلق، 30 ثانية لكل جانب:
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين، وشد عضلات بطنك. انظر إلى الأمام.
- 將身體重心轉移到右腿上，然後抬起左腿。
- ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك تقريبًا مع ثني الساق بزاوية 90 درجة، والقدم مشدودة.
- 雙手叉腰或抱膝，將重心均勻分佈在穩定的那隻腳上。避免拱起下背部，並儘量保持靜止。
- 慢慢放下左腿。
- أعد الضبط، ثم بدل الجانبين. اختبر كل ساق مرتين، ثم حاول القيام بذلك وعيناك مغلقتان.
لماذا يعتبر هذا الاختبار مهمًا؟
تختبر وضعية “اللقلق” التوازن والثبات باستخدام التمارين أحادية الجانب. إن تعلم الوقوف على ساق واحدة له أهمية وظيفية كبيرة، فالعديد من الأنشطة اليومية التي نمارسها، مثل التسلق أ或者 الجري أ或者 ربط رباط الحذاء، تتطلب منا نقل الوزن من جانب إلى آخر في أجسامنا. هل تود معرفة ما إذا كان توازنك أفضل من متوسط عمرك؟ يمكنك اكتشاف ذلك من خلال هذا التمرين البسيط لوزن الجسم.
قد تحد مرونة وقوة الوركين من مدى ارتفاع ركبتك أثناء هذا الاختبار، لكن لا تقلق، ارفع الركبة إلى وضع مريح لك. ركز نظرك على نقطة ثابتة، وهي أي شيء لا يتحرك.
تعتبر العلامة التجارية لألواح التوازن Equibalanceofficial أي شيء يتجاوز 45 ثانية قوة فائقة، ولكن في الواقع، تشير 研究 إلى أن 30 ثانية هي هدف ممتاز للسعي إليه. في دراسة نُشرت عام 2024، وجد الباحثون أن الوقوف على ساق واحدة هو “مقياس أفضل للشيخوخة من التغيرات في القوة أ或者 المشي”، وأن “أكبر تدهور مرتبط بالعمر في التوازن على ساق واحدة (يحدث) خاصة عندما يقف المشاركون على ساقهم غير المهيمنة”.
قد ينجم هذا عن تغيرات في الإدراك الحسي العميق (proprioception)، والتحكم العصبي العضلي، وقوة الجذع، واستقرار المفاصل.
إن إعادة الضبط المستمرة، والترنح، والتركيز المطلوب للحفاظ على الوضعية، يشرك عضلاتك الصغيرة المثبتة في الجسم، بما في ذلك عضلات الجذع، وثنيات الورك، والألوية. لكنك ستشعر بهذا أيضًا في قصبة الساق، وعضلات الساق (السمانة)، والكاحلين، ومفاصل الورك.
إذا كان هناك فرق كبير في قدرتك بين الجانبين الأيسر والأيمن، فإنني أوصي بشدة بإضافة Plus من تمارين القوة والتوازن أحادية الجانب إلى روتينك الأسبوعي للمساعدة في تحقيق التوازن. تُعد تمارين الرفعة المميتة بساق واحدة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والطعنات أمثلة رائعة، أ或者 يمكنك الاستثمار في كرة بوسو.
مع مرور الوقت، سيساعد التدريب المنتظم على التوازن في تقوية مفاصلك وعضلاتك وتحسين أوقات رد فعلك، مما يمكن أن يحسن أداء التمارين، ويساعد في الوقاية من الإصابات، ويجعل الحياة اليومية أسهل بكثير.
إذا أجريت هذا الاختبار ولم تكن راضيًا عن نتائجك، فإليك روتين “الحركة حافي القدمين” المكون من خمس حركات لإعدادك. وإليك أيضًا روتين “التقوية” لمدة خمس دقائق لمساعدتك على تنشيط عضلات الجذع قبل التمرين.
評論被關閉。