物理治療師：隨著年齡增長，增強膝蓋力量的3個基本練習

膝蓋疼痛可不是小事。我今年35歲，至今幾乎沒怎麼受過膝痛的困擾，但我繼母年輕時曾是職業跑步運動員，卻飽受膝痛折磨。膝痛不僅會限制你的活動範圍、力量和穩定性，還會限制你能參與的運動、鍛鍊和活動類型。

因此，我諮詢了物理治療師和參與機構。 一體式倫敦麗貝卡·布西克慷慨地分享了她非常信賴的三種膝蓋強化練習。請查看以下內容，以及它們的益處和每項練習的詳細步驟。

物理治療師推薦的3種膝蓋運動方法

1. 坐立轉換練習

Bussek 說：“坐立運動可以訓練在日常活動中承受膝關節負擔的核心肌群，包括股四頭肌、臀肌、膕繩肌、核心肌群（腹部和下背部）以及腿部肌肉。”

她補充說：“如果你感到膝蓋疼痛，不要彎曲超過 90 度；但如果你沒有感到任何疼痛，並且正在增強力量，那麼隨著時間的推移，可以努力實現更深的下蹲姿勢。”

• 坐在椅子上，雙腳平放在地板上，稍微超過膝蓋。
• 挺胸抬頭，用腳跟發力撐起身體，盡量不要用手撐。
• 站立時，向後傾斜並控制向下的動作，而不是直接倒在座位上。
• 接下來進行深蹲練習 體重 如果沒有椅子，當你感覺舒適時，保持膝蓋與腳趾平行，不要向內彎曲。
• 目標 3組，每組10到12次، 每週三到四次.

2. 踏步

「爬樓梯練習可以訓練膝蓋獨立運作，一次只鍛鍊一條腿，這有助於增強單側力量，而單側力量是預防跌倒的關鍵因素之一，」布塞克解釋道。 “隨著年齡增長，這一點尤其重要，因為它不僅能增強我們晚年逐漸喪失的力量，還能改善關節周圍的平衡感和感覺。”

“你可以通過增加高度或在完成組數時負重來增加難度。”

• 找一個低於膝蓋高度的階梯或堅固的箱子（如果還在搭建階段，高度可以更低）。把它放在你面前。
• 踩上去。用那隻腳的腳跟蹬地，將身體向上抬起，然後慢慢放下，不要讓重力作用於身體。
• 時刻保持挺拔的姿勢。
• 目標 每條腿做 3 組，每組 8 次。

3. 直腿抬高並保持

「如果你擔心膝蓋會受到直接壓力，無論是由於以前的傷病還是早期關節炎，直腿抬高都是一個很好的選擇，」布西克建議。

「這些運動主要針對股四頭肌，特別是膝蓋內側關節上方的肌肉，而不會讓膝蓋進行任何活動。

如果你感覺髖部前側比大腿更用力，那就放慢動作速度，專注於動作品質而不是速度。

• 仰臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直。
• 將注意力集中在伸直的大腿上，並收緊它。
• 慢慢抬起手臂，直到手臂與彎曲的膝蓋齊平。保持這個姿勢幾秒鐘，同時保持大腿肌肉繃緊。
• 緩慢而有控制地放下。
• 目標績效 每條腿做 3 組，每組 12 至 15 次。

有什麼好處？

你的膝蓋每天都承受著壓力，對於一些工作或生活方式需要體力活動的人來說，這種壓力會更大。事實上，研究表明，膝關節承受的力量相當於你體重的1.5倍。

膝蓋問題是肌肉骨骼系統中常見的疾病，但有策略地加強膝蓋周圍的肌肉可以幫助支撐關節，減少疼痛或受傷或失衡的可能性。

訓練你的膝蓋單獨工作，一次鍛鍊一條腿，以幫助你獲得單側力量，這是預防跌倒的最大因素之一。

雖然這些練習是由合格的物理治療師推薦的，但您始終應該傾聽身體的信號，如果出現劇烈疼痛、麻木或刺痛感，請立即停止。與物理治療師、醫生或其他專業人士合作，有助於找出問題所在，並根據您的個人情況提供專業的建議。

不過，上述的三種膝關節強化運動有助於增強膝關節周圍肌肉的力量，並提高穩定性、平衡性和承重能力。不妨試試，並在留言區分享你的感受。

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