مدرب حركة: 3 تمارين دمبل أساسية لا أستغني عنها بقطعة واحدة فقط

أنا معجب للغاية بالأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من المرونة والحركة. تعرفون هؤلاء الأشخاص: الذين يمكنهم الجلوس في وضعية القرفصاء العميقة، وكعوب أقدامهم ثابتة على الأرض، ومؤخرتهم تكاد تلامس الأرض (ويبقون كذلك) وكأن الأمر لا شيء. أ或者 أولئك الذين يمارسون الكروس فيت ويؤدون تمارين القرفصاء العلوية الثقيلة وكأنهم لا يحملون قضيبًا ثقيلًا جدًا فوق رؤوسهم.

أقوم بتدريب المرونة عدة مرات في الأسبوع، لكن للأسف لست مثاليًا. أعاني من تصلب شديد في الكاحلين، وأحتاج إلى تحريرهما في كل مرة أقوم فيها بتمرين للجزء السفلي من الجسم إذا أردت الحصول على أي عمق في القرفصاء، ولدي مفاصل كتف متعبة بسبب سنوات من رفع الأثقال في العشرينات من عمري دون ممارسة أفضل تمارين المرونة. ومع ذلك، أحب تدريب المرونة، وأحب تدريسه أكثر.

إنها مفيدة للغاية لصحة المفاصل، وهي مناسبة للمبتدئين وذات تأثير منخفض. لذا، أشجعك على الحصول على مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل وتجربة تمارين المرونة الثلاثة هذه بالدمبل في المنزل. لو كانت الأوزان في متناول يدي، لما توقفت عن ممارستها أبدًا.

شاهد: روتين مرونة بالدمبل لجميع المستويات

إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذا التمرين، خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الانحناء أ或者 القرفصاء أ或者 الركوع.

• تمرير الساقين جلوسًا، 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب: اجلس منتصبًا مع مد ساقيك أمامك، وحافظ على استقامة عمودك الفقري وظهرك. ضع دمبلًا على أحد طرفيه أمامك، خارج كاحلك الأيسر. لزيادة التحدي، ضع يديك خلف رأسك أ或者 امسك وزنًا ثانيًا فوق رأسك مع مد الذراعين. ارفع ساقك اليسرى فوق الدمبل، ثم المس الأرض برفق، ثم ارفعها مرة أخرى فوق الدمبل للعودة إلى وضع البداية. بدّل الساقين بعد إكمال المجموعة الأولى من التكرارات.
• نبضات الكاحل الموزونة في وضع نصف الركوع، 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب: ابدأ في وضع نصف الركوع، مع تقديم ساقك اليمنى إلى الأمام ودعم ركبتك اليسرى خلفك. ضع دمبلًا فوق فخذك الأيمن. حافظ على جذعك مستقيمًا وكعبك الأيمن مضغوطًا على السجادة، ثم ادفع ركبتك اليمنى برفق إلى الأمام فوق أصابع قدميك ثم للخلف، مما يؤدي إلى تمديد الكاحل. بدّل الجانبين.
• تبادلات القرفصاء القوزاقية، 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب: قف ممسكًا بدمبل في يدك اليمنى، مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، وأصابع قدميك موجهة قليلًا إلى الخارج. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وصدرك مرفوعًا، وعضلات بطنك مشدودة. اثنِ ركبتك اليسرى وانزل في وضع الاندفاع الجانبي، مع إبقاء كعبك الأيسر ثابتًا على الأرض وخفض مؤخرتك قدر الإمكان دون الميل إلى الأمام. المس الوزن باتجاه قدمك اليسرى، ثم قف. بدّل اليدين وكرر التمرين على الجانب الآخر.

有什麼好處？

تُعلّم هذه التمارين الثلاثة جسمك التحكم والقوة والتوازن والثبات تحت الحمل، وهي أساسية لبناء القوة وتحسين القوام، مثل تمارين الدمبل بأسلوب البيلاتس.

تمرين رفع الساق فوق الدمبل يُشغّل عضلات ثني الورك، وستشعر به أيضًا في عضلات البطن (الكور)، وعضلات الفخذ الأمامية (الكواد)، وعضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ). حاول ألا تُسقط ساقك بسرعة إلى الأرض؛ بدلًا من ذلك، ركز على الرفع والتمرير لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم العودة في الاتجاه الآخر لمدة ثلاث ثوانٍ. الهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات الورك.

準備 نبضات الكاحل ممتازة لتمديد وتحريك الكاحلين ديناميكيًا، مما سيحسن عمق القرفصاء ويجعل تمارين الجزء السفلي من الجسم أكثر سهولة. يمكن أن تحد الكاحلين المشدودة من نطاق حركتك وتؤثر سلبًا على وركيك وركبتيك، لذا فإن الحفاظ على صحة المفاصل أمر حيوي. لمعرفة Plus عن تمارين تقوية الركبتين، يمكنك قراءة هذا المقال. تتبع ركبتك فوق أصابع قدميك مع الضغط على كعبك للأسفل لتحقيق أقصى تأثير.

تمرين القرفصاء القوزاقي (Cossack squats) يقوي الوركين، الألوية، الجذع، أوتار الركبة، العضلات الرباعية، العضلات المقربة، منطقة الأربية، الساقين، والكاحلين باستخدام وضعية الساقين الواسعة. الهدف هو دفع الوركين للخلف ورفع الصدر أثناء النزول إلى أقصى درجة ممكنة؛ وسيُختبر توازنك، خاصة إذا استخدمت الدمبل لزيادة الحمل في هذا التمرين. يمكن أن يساعد وضع الدمبل على أحد طرفيه خلفك في قياس مدى انخفاضك.

الفكرة هي الاستفادة من الشد تحت الضغط (time under tension)، مما يعني إبقاء العضلات في حالة انقباض طوال فترة التمرين. حافظ على شد عضلات بطنك وتنفس بعمق، مع تمديد القفص الصدري للخارج لإشراك عضلات الجذع والحجاب الحاجز وقاع الحوض.

ابدأ بوزن خفيف، ثم زد الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. تذكر أن بناء المرونة والقوة يستغرق وقتاً، لذا بينما قد تلاحظ تحسينات صغيرة في الأسابيع القليلة الأولى من خلال ممارسة هذا الروتين عدة مرات في الأسبوع، ستحتاج إلى التحلي بالصبر لتحقيق مكاسب طويلة الأمد.