你需要知道的最重要的事情
- 文章介紹了一種簡單的平衡測試，即單腳站立（鸛式），並根據年齡制定了相應的表現標準，例如 20-30 歲年齡組需保持 20 秒以上，40 歲以下人群需睜眼保持 45 秒以上。
- 包括梅奧診所和 PLOS ONE 在內的科學研究表明，單腳站立的時間比力量或行走能力的變化更能衡量衰老，平衡能力明顯下降，尤其是在非慣用腿上。
- 平衡訓練，特別是透過單側練習（如單腳硬舉），可以增強腳踝、臀部和軀幹的力量，提高運動表現，防止受傷，對於保持獨立性和降低跌倒風險至關重要，而跌倒每年影響四分之一的老年人。
你可能已經知道，隨著年齡增長，平衡能力會自然下降，這通常是由於骨質流失、肌肉萎縮、關節僵硬或肌肉緊張等因素共同作用的結果。老化聽起來不是一件令人愉快的事嗎？
雖然專家鼓勵老年人進行阻力訓練以維持肌肉和力量，但我同時也鼓勵人們專注於自己的運動和平衡能力。
增強力量和活動範圍是抗衰老的最佳方法，也是長壽的秘訣，所以我鼓勵你現在就測試自己的能力。你能通過長壽測試嗎？正如人們常說的，亡羊補牢，為時未晚。這絕非令人沮喪和絕望，因為無論你是年輕行動不便，還是年老體衰，都永遠有時間去提升自己。
穿上我們最好的跑鞋，或者如果你喜歡的話，也可以光腳，讓我們開始吧。
觀看：平衡練習測試
單腳站立姿勢可以測試穩定性和單側平衡能力。學習單腳站立也很有實用價值；想想走路、爬山或跑步等活動，這些活動中你都需要一次邁出一條腿，甚至在繫鞋帶或穿褲子時保持平衡也需要用到單腳站立。
在開始之前，請注意您的髖關節靈活性和力量，這可能會限制您膝蓋能抬得的高度。如果可以，盡量抬到髖部高度，必要時可以略低一些。將視線集中在一個固定點上—任何您前方或下方可見的靜止物體。
相片：
如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生，特別是如果您單腳站立困難或下肢關節有問題。
- 雙腳與肩同寬站立，收緊腹部肌肉，目視前方。
- 將身體重心轉移到右腿上，然後抬起左腿。
- 將左膝抬至約髖部高度，同時將腿彎曲成 90 度角，雙腳伸直。
- 雙手叉腰或抱膝，將重心均勻分佈在穩定的那隻腳上。避免拱起下背部，並儘量保持靜止。
- 慢慢放下左腿。
- 調整姿勢，然後換另一側。每條腿測試兩次，然後閉上眼睛嘗試。
| 年齡 | 期間 | 結果 |
| 20-30年 | 20秒以上 | 強的 |
| 30-40年 | 15-19 秒 | 高於平均水平 |
| 40-50年 | 10-14 秒 | 水平一般但訓練不足 |
| 50-60年 | 5-9秒 | 缺乏穩定性 |
| 60歲以上 | 不到5秒 | 控制不佳 |
邁克爾·莫斯利博士在2022年為BBC科學聚焦專欄撰文時，給出了更具體的解釋：
- 40歲以下： 睜眼45秒，閉眼15秒。
- 40至49歲： 睜眼42秒，閉眼13秒。
- 50至59歲： 睜眼 41 秒，閉眼 8 秒。
- 60至69歲： 睜眼 32 秒，閉眼 4 秒。
- 70至79歲： 睜眼 22 秒，閉眼 3 秒。
科學研究是怎麼說的？
根據你參考的線上指南，標準可能有所不同，但基本想法是單腳站立，無需支撐；你可以睜眼或閉眼測試。簡而言之，你應該爭取堅持超過五秒，超過45秒被認為是體能極佳的標誌。
梅奧診所的研究人員（他們的研究成果被美國退休人員協會轉載）表示，一個人單腳站立的時間長短比力量或步態的變化（通常用於評估健康老化）更能「衡量衰老」。他們還發現，“單腿站立時的平衡能力隨年齡增長下降最為顯著，尤其是在參與者用非慣用腿站立時。”
2024年發表在《PLOS ONE》上的一項研究評估了40名50歲以上成年人的步行、握力、平衡和膝關節力量。在平衡測試中，參與者先睜眼站立30秒，然後閉眼站立30秒。之後，他們重複這過程30秒，同時依序抬起左腿和右腿。
研究結果表明，單腳站立（尤其是非慣用腿）的平衡能力會隨著年齡的增長而進一步下降。這可能與本體感覺、神經肌肉控制、軀幹力量和關節穩定性的受損有關。
保持良好的平衡有什麼好處？
注意運動過程中你的重心是如何改變的。你的身體必須重新調整姿勢並保持穩定，這需要多塊穩定肌群的參與，包括臀肌、髖部和核心肌群。
你身體一側的力量可能比另一側強，這完全正常。如果兩側力量差異顯著，可以在日常訓練中加入一些單側力量和平衡練習，以平衡身體兩側的力量。例如，可以嘗試單腳硬舉、分腿蹲和弓箭步等練習。
盡量控制整個動作，不要依賴慣性。即使跌倒了，也要繼續練習。相信我，你會越來越輕鬆的。平衡訓練有助於增強腳踝、髖部和核心肌群的力量，進而提升運動表現，預防運動傷害，並讓日常生活更加輕鬆，尤其適合熱愛運動的人。
隨著年齡增長，如果你想保持獨立性並降低受傷或跌倒的風險，最終你需要注意自己的平衡和步態。
如果您希望保持獨立生活能力，並隨著年齡增長降低受傷或跌倒的風險，最終您需要專注於自己的平衡和步態。美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的報告顯示，每年有四分之一的老年人會跌倒，其中 37% 的人因此需要接受治療或限制活動。如需了解更多與年齡相關的體能測試，您可以閱讀我們的文章《50 歲以上人群的 5 項關鍵測試》。
如果你參加了這項測試，但對結果不滿意，這裡有一套包含五個動作的「赤腳運動」方案可以幫助你入門。
平衡練習，即一次只在身體一側進行動作的練習，還可以提高穩定性，激活核心肌肉（防止抖動），以及本體感覺，即身體對自身在空間中位置的感知。
強壯的核心肌群有助於維持挺拔的體態，保護背部，降低背痛和受傷的風險。這裡有一個五分鐘的「穩定」練習，可以幫助你在運動前激活核心肌群。你也可以嘗試站立式仰臥起坐來取代平板支撐，以改善體態。
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