你需要知道的最重要的事情
- يوضح المقال اختبار توازن بسيط بالوقوف على ساق واحدة (وضعية اللقلق) مع معايير أداء محددة حسب العمر، مثل 20+ ثانية للفئة العمرية 20-30 عامًا، و45 ثانية بعينين مفتوحتين لمن هم أقل من 40 عامًا.
- تشير الأبحاث العلمية، بما في ذلك دراسات من Mayo Clinic وPLOS ONE، إلى أن مدة الوقوف على ساق واحدة تعد مقياسًا أفضل للشيخوخة من تغيرات القوة أ或者 المشي، مع تراجع ملحوظ في التوازن خاصة على الساق غير المهيمنة.
- يعزز تدريب التوازن، خاصة عبر التمارين أحادية الجانب مثل الرفعة المميتة بساق واحدة، قوة الكاحلين والوركين والجذع، ويحسن الأداء الرياضي، ويقي من الإصابات، وهو ضروري للحفاظ على الاستقلالية وتقليل خطر السقوط الذي يصيب واحدًا من كل أربعة بالغين كبار السن سنويًا.
قد تعلم بالفعل أن التوازن يتراجع بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، عادةً بسبب مزيج من فقدان كثافة العظام، وضمور العضلات، وتيبس المفاصل، أ或者 شد مجموعات العضلات. ألا يبدو التقدم في العمر شيئًا مبهجًا؟
بينما يشجع الخبراء تدريبات المقاومة حتى سنوات متقدمة من العمر للحفاظ على العضلات والقوة، فإنني أشجع الناس أيضًا على التفكير في حركتهم وتوازنهم.
إن بناء القوة ومدى الحركة في جسمك هو أعظم أداة لمكافحة الشيخوخة والسر الخفي لطول العمر، لذا أشجعك على اختبار قدراتك الآن. هل يمكنك اجتياز اختبارات طول العمر؟ أن تأتي متأخرًا خير من ألا تأتي أبدًا، كما يقولون. والأمر أبعد ما يكون عن الكآبة واليأس، لأنه يمكنك أن تكون شابًا وغير قادر على الحركة، أ或者 كبيرًا في السن ونشيطًا جدًا، لذا هناك دائمًا وقت للتحسين.
لنرتدِ زوجًا من أفضل أحذية الجري أ或者 نذهب حفاة إذا كنت تفضل ذلك، ولنبدأ.
شاهد: اختبار تمرين التوازن
وضعية اللقلق تختبر الثبات والتوازن أحادي الجانب. إن تعلم الوقوف على ساق واحدة وظيفي أيضًا؛ فكر في أنشطة مثل المشي، التسلق، أ或者 الجري، حيث تحرك ساقًا واحدة للأمام في كل مرة، أ或者 حتى التوازن أثناء ربط أربطة حذائك أ或者 ارتداء بنطالك.
قبل أن تبدأ، قد تحد مرونة وقوة الورك من مدى ارتفاع ركبتك. إذا استطعت، استهدف ارتفاع الورك، أ或者 أقل قليلاً إذا احتجت لذلك. ركز نظرك على نقطة ثابتة، وهي أي شيء غير متحرك يمكنك رؤيته أمامك أ或者 للأسفل.
相片：
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. إذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين، خاصة إذا كنت تجد صعوبة في الوقوف على ساق واحدة أ或者 لديك مشاكل في مفاصل الجزء السفلي من الجسم.
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين وشد بطنك. انظر إلى الأمام.
- انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، ثم ارفع ساقك اليسرى في الهواء.
- ارفع ركبتك اليسرى للأعلى لتصل تقريبًا إلى ارتفاع الورك مع ثني الساق بزاوية 90 درجة، والقدم مشدودة.
- ضع يديك على وركيك أ或者 حول ركبتك ووزع وزنك بالتساوي على القدم الثابتة. تجنب تقويس أسفل ظهرك وحاول البقاء ثابتًا قدر الإمكان.
- اخفض الساق اليسرى ببطء.
- أعد الضبط، ثم بدل الجانبين. اختبر مرتين لكل ساق، ثم حاول وعيناك مغلقتان.
| 年齡 | 期間 | 結果 |
| 20-30年 | 20+ ثانية | 強的 |
| 30-40年 | 15-19 秒 | فوق المتوسط |
| 40-50年 | 10-14 秒 | متوسط ولكن غير مدرب جيدًا |
| 50-60年 | 5-9秒 | نقص في الثبات |
| 60歲以上 | أقل من 5 ثوانٍ | تحكم ضعيف |
الدكتور مايكل موسلي، الذي كتب لمجلة BBC科學焦點 في عام 2022، كان أكثر تحديدًا:
- أقل من 40 عامًا: 45 ثانية وعيناك مفتوحتان، 15 ثانية وعيناك مغلقتان.
- من 40 إلى 49 عامًا: 42 ثانية وعيناك مفتوحتان، 13 ثانية وعيناك مغلقتان.
- من 50 إلى 59 عامًا: 41 ثانية وعيناك مفتوحتان، 8 ثوانٍ وعيناك مغلقتان.
- من 60 إلى 69 عامًا: 32 ثانية وعيناك مفتوحتان، 4 ثوانٍ وعيناك مغلقتان.
- من 70 إلى 79 عامًا: 22 ثانية وعيناك مفتوحتان، 3 ثوانٍ وعيناك مغلقتان.
ماذا يقول البحث العلمي؟
تختلف المعايير حسب الإرشادات التي تتبعها عبر الإنترنت، لكن الفكرة الأساسية هي الوقوف على ساق واحدة دون دعم؛ يمكنك اختبار ذلك وعيناك مفتوحتان أ或者 مغلقتان. باختصار، يجب أن تهدف إلى 多於 خمس ثوانٍ، ويعتبر تجاوز 45 ثانية مؤشرًا على قوة بدنية ممتازة.
يقول باحثون من Mayo Clinic، أعادت نشر دراستهم AARP، إن المدة التي يمكن للشخص أن يقف فيها على ساق واحدة هي “مقياس أفضل للشيخوخة” من التغيرات في القوة أ或者 المشي، وهي خصائص تستخدم لتقييم الشيخوخة الصحية. كما وجدوا “أكبر تراجع مرتبط بالعمر في التوازن على ساق واحدة، خاصة عندما يقف المشاركون على ساقهم غير المهيمنة”.
قامت دراسة من مجلة PLOS ONE، نُشرت في عام 2024، بتقييم 40 بالغًا فوق سن الخمسين في اختبارات المشي وقوة القبضة والتوازن وقوة الركبة. خلال اختبارات التوازن، وقف المشاركون بشكل طبيعي وعيونهم مفتوحة لمدة 30 ثانية، ثم وعيونهم مغلقة لمدة 30 ثانية. ثم كرروا ذلك لمدة 30 ثانية مع رفع الساق اليسرى، ثم الساق اليمنى، في الهواء.
أظهرت النتائج أن اختبار التوازن على ساق واحدة (خاصة على الجانب غير المهيمن) يتراجع بشكل أكبر مع التقدم في العمر. قد يعزى ذلك إلى ضعف الإحساس العميق (proprioception)، والتحكم العصبي العضلي، وقوة الجذع، واستقرار المفاصل.
ما هي فوائد التوازن الجيد؟
لاحظ كيف يتغير مركز ثقلك أثناء الحركة. يجب على جسمك أن يعيد تنظيم نفسه ويستقر، وهذا يستدعي عضلات تثبيت متعددة، بما في ذلك عضلات الألوية والوركين والجذع.
من المرجح أن تكون أقوى في جانب واحد من جسمك مقارنة بالآخر، وهذا أمر طبيعي. إذا كان هناك فرق كبير، فقد يكون من المفيد إضافة Plus من تمارين القوة والتوازن أحادية الجانب إلى روتينك للمساعدة في تحقيق التوازن. فكر في تمارين مثل الرفعة المميتة بساق واحدة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والطعنات (lunges)، على سبيل المثال.
حاول التحكم في الحركة بأكملها بدلًا من الاعتماد على الزخم. حتى لو سقطت، استمر في الممارسة. ستصبح أسهل، أعدك بذلك. سيساعد تدريب التوازن على تقوية الكاحلين والوركين والجذع، مما يحسن الأداء الرياضي، ويساعد على منع الإصابات، ويجعل الحياة اليومية أسهل بكثير، خاصة إذا كنت تستمتع بالنشاط البدني.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على استقلاليتك وتقليل خطر تعرضك للإصابات أ或者 السقوط مع تقدمك في العمر، فستحتاج في النهاية إلى الاهتمام بالتوازن والمشية.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على استقلاليتك وتقليل خطر تعرضك للإصابات أ或者 السقوط مع تقدمك في العمر، فستحتاج في النهاية إلى الاهتمام بالتوازن والمشية. تشير 疾病控制和預防中心 (CDC) إلى أن واحدًا من كل أربعة “بالغين كبار السن” يبلغ عن تعرضه للسقوط كل عام؛ و37% منهم يحتاجون إلى علاج طبي أ或者 تقييد للنشاط نتيجة لذلك. لمعرفة Plus عن اختبارات اللياقة البدنية المرتبطة بالعمر، يمكنك قراءة 5 اختبارات حاسمة لمن تجاوزوا الخمسين.
إذا أجريت هذا الاختبار ولم تكن راضيًا عن نتائجك، فإليك روتين “الحركة حافي القدمين” المكون من خمس حركات لتبدأ به.
إن تمارين التوازن التي تتطلب منك أداء حركة على جانب واحد من الجسم في كل مرة ستحسن أيضًا الثبات، وتفعيل عضلات الجذع (لمنع الاهتزاز)، والإدراك الحسي العميق (Proprioception)، وهو وعي جسمك بموقعه في الفراغ.
سيساعدك الجذع القوي والنشط على الحفاظ على وضعية جذع مستقيمة وقوية وحماية قوامك، مما يقلل من احتمالية آلام الظهر والإصابات. إليك روتين “التثبيت” لمدة خمس دقائق لمساعدتك على تفعيل عضلات الجذع قبل التمرين. كما يمكنك استكشاف تمرين بطن وقوفاً بديلاً للبلانك لتحسين قوامك.
評論被關閉。