我以前常常凌晨三點醒來，腦子裡一片混亂……直到我嘗試了這個30秒就能解決的問題。

凌晨三點，你的大腦卻停不下來；你只想安靜地睡一覺。最近，我發現自己正飽受可怕的中度失眠的折磨，這是失眠的常見症狀，於是我決定嘗試一位睡眠專家提出的一個不同尋常的技巧：「假裝眨眼」。

這種放鬆技巧可以防止你胡思亂想，幫助你重新入睡。它只需要30秒就能見效，而且我發現從第一晚開始就非常有效。

所以我問專家，為什麼像「假裝眨眼」這樣簡單的動作可能是凌晨 3 點入睡的關鍵。

什麼是「假眨眼」技巧？

「假裝眨眼」是最簡單的助眠技巧之一。舒適地躺在床上，閉上眼睛，然後再睜開。重複這個動作約30秒，或直到你感到困倦為止。

Voyager 復健中心的醫療主任 Laurie Boone 博士解釋說，「幻肢眨眼」技術主要透過對眼瞼肌肉（特別是提上瞼肌）造成物理壓力，以及透過身體和精神上的分散注意力來發揮作用。

您可以嘗試以下幾種類型的“假睫毛”：

• 緩慢眨眼： 閉上眼睛，然後緩慢輕柔地睜開，感覺眼皮很重。每隔3到5秒重複一次。
• 睫毛短： 睜開眼睛，然後迅速閉上，動作要輕柔，就像眨眼試圖保持清醒一樣。
• 反向閃爍： 閉上眼睛幾秒鐘，然後迅速睜開，就像你開始犯困，然後又想起你正在努力保持清醒一樣。

BetterSleep的睡眠專家 Shelby Harris 博士解釋說：“如果這種技巧對某人有效，很可能是因為它能幫助他們放鬆身心，降低精神興奮度，而這兩點對於自然入睡都是重要的因素。”

但這並不代表眨眼本身就能導致睡眠。哈里斯補充說：“目前還沒有強有力的科學證據證明緩慢眨眼會直接觸發讓我們入睡的生物過程。”

為什麼「假裝眨眼」技巧能幫助你快速入睡

1. 減少視覺刺激

凌晨三點，外面可能一片漆黑，但你的眼睛（和你的大腦）仍然有很多東西可以讓你保持清醒。從筆記型電腦上微弱的藍色電源指示燈到眼角那詭異的影子。

哈里斯博士建議：“刻意放慢眨眼頻率可能有助於減少視覺刺激，並促使你過渡到更平靜、不那麼警覺的狀態。”

你的大腦不會注意到床對面那堆髒衣服，而是會專注於眼瞼後方的靜謐黑暗。

2. 它能平復紛亂的思緒。

壓力是凌晨三點醒來的主要原因之一。壓力會增加皮質醇（一種與警覺性相關的荷爾蒙）的分泌，使你更容易醒來。而當你半夜盯著天花板時，除了你的擔憂之外，你什麼也關注不了。

但假睫毛可以轉移人們的注意力。

哈里斯博士解釋說：“這能讓你專注於美好的事物，從而擺脫那些常常讓人難以入眠的紛亂思緒。”

布恩博士補充說：“反复閉眼和睜眼可以打破焦慮者在睡前常見的思維鏈條，讓活躍的大腦從事一些無趣且令人平靜的活動。”

3. 它模仿了「即將入睡」的感覺。

你知道那種即將入睡時的感覺嗎？眼皮沉重，無力下垂，需要使出渾身力氣才能阻止它們合上。

假眨眼可以模擬這種感覺，欺騙你的大腦，讓你很快再次入睡。

布恩博士解釋說：“這種身體上的疲憊會使上眼瞼感到沉重下垂，產生類似於正常睡眠的感覺。”

如果經常練習這種技巧，效果會更好。

奧斯陸大學神經科學家兼睡眠研究員勞拉·波加斯基博士說：“這可能也會成為睡眠的條件反射信號，類似於某些睡前習慣向大腦發出放鬆信號的方式。”

凌晨三點醒來時，還有三種方法可以嘗試。

哈里斯博士解釋說：“人們應該把‘假裝眨眼’方法看作是睡前常規程序中的一種工具，而不是一種獨立的解決方案。”

“如果你經常難以入睡，我建議你養成一些有科學依據的習慣，例如保持規律的睡眠時間（即使是周末），並在睡前限制屏幕時間和進行刺激性活動。”

但如果你凌晨三點仍然清醒，以下三種方法專家建議你試試：

1. 認知混亂

認知重組法是Tom's Guide睡眠團隊常用的技巧。只需選擇一個詞，然後盡可能想出以該詞的每個字母開頭的單字。

這項重複性任務需要較少的腦力勞動，有助於你再次入睡。

2. 使用4-7-8呼吸法

呼吸技巧是平靜身心的一種方法。我最喜歡的技巧之一是4-7-8呼吸法。

吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然後吐氣8秒。這是一種有效鎮靜神經系統、幫助減輕焦慮的方法。

3. 15分鐘法則

當其他方法都無效時，15分鐘法則就是黃金標準。

具體做法是，起床後到另一個房間坐下。調暗燈光，試著做一些能讓人平靜下來、分散注意力的事情（例如閱讀或做伸展運動）。

躺在床上輾轉反側會讓你的大腦把臥室當作壓力源。起床有助於打破這種聯想。當你再次感到疲倦時，再回到床上。