老人背部、髖部和臀部肌力訓練：私人教練教你3個小貼士，保護你72歲爸爸的背部免受傷害

自從我開始訓練我爸爸以來，我注意到他的體能有三大顯著改善：更好的姿勢、平衡感和功能性力量。為了達到這個目標，我們每週都會訓練他的臀肌、髖部和腿筋——這三個肌肉群在預防傷害、保護下背部和改善體態方面發揮關鍵作用。

除了我教給他的許多複合練習之外，我還專門使用三種力量訓練來增強他的臀部肌肉力量並測試他的平衡。

隨著年齡的增長，肌肉流失（也稱為肌少症）會加速，骨質密度也會下降，絆倒和跌倒的機率也會隨之增加。但這並非不可避免：無論年齡大小，阻力訓練對於維持肌肉和骨骼質量都至關重要，讓您在任何年齡都保持活力、強壯和健康。

想了解更多？以下是我常用的三個動作，以及它們的特定練習方法，以及將它們加入日常肌力訓練的好處。

有哪些運動可以增強這三塊肌肉？

即使你還不老，也請嘗試這些練習。

啞鈴爬樓梯與離心下降

不要讓這個名字阻礙你；爬樓梯練習只需最少的設備就可以輕鬆完成，並且你可以修改練習，以最小的努力使其變得更容易或更難。

爬樓梯練習盡可能地實用，它模仿了爬樓梯的動作，同時也能鍛鍊腿部、核心肌群和臀部肌肉，增強力量和穩定性。畢竟，你是用一條腿爬上一個凸起的表面。

這種差異將改善你的神經肌肉協調，並使肌肉能夠持續工作更長時間。離心收縮是指肌肉在壓力下被拉長；在這種情況下，離心收縮發生在你下落的過程中，而向心收縮（肌肉縮短）則發生在你向上蹬腿並用力蹬地的過程中。

研究一致表明，以離心力為重點的訓練對增肌和提高穩定性非常有效。因此，這種踏步訓練需要緩慢地將腿放低至地面，並在下降過程中持續4到5秒。

觀看上方視頻，學習如何正確進行箱式踏步練習。然後，您可以增加箱子、長凳或其他類似物體的高度，以增加練習難度。相反，如果您覺得攀爬困難，則可以降低高度。當您感覺舒適時，可以雙手各持一個啞鈴；隨著力量的增強，逐漸增加啞鈴的重量。

• 站在一個箱子旁邊，雙腳分開與臀部同寬，箱子放在你面前。
• 將左腳完全放在箱子上並收緊核心。
• 用左腳發力，抬起身體，雙腳站在箱子上。
• 接下來，將重心放在左腿上，然後慢慢將右腿放低到身後的地板上，保持腿靠近箱子，直到右腳著地 - 目標是保持 4-5 秒。
• 放下你的左腳
• 換邊。每邊做3-4組，每組8次。

為了增加挑戰性，可以將啞鈴放在身體前部，並高舉手肘。這樣將啞鈴放在肩膀上可以鍛鍊核心穩定性，並在你控制啞鈴和保持直立時增強腹部和肩部的激活。

單腳啞鈴骨盆抬高，暫停

我希望這項練習能夠完全控制臀部的強力擠壓，所以我總是在骨盆抬起的頂部暫停一下，並讓我爸爸抬起臀部，專注於「擠壓」臀部兩秒鐘。

臀部專家布雷特·孔特雷拉斯（Brett Contreras），人稱“臀部專家”，最近在他的社交媒體帳號上發布了一段視頻，指出髖伸展（用於拉長髖部）並非臀部肌肉增長的必要條件。然而，髖伸展確實有所幫助。因此，如果你在進行硬舉時感到髖部緊繃或酸痛，我建議每週進行幾次髖伸展練習，以幫助緩解不適。

你可以雙腳同時做臀橋（如上圖所示），但為了提高穩定性和平衡性，並一次只鍛鍊身體的一側，可以嘗試單腳練習。我爸爸的膕繩肌很難激活，所以我還會讓他把腳遠離臀部，或者抬起腳趾，用腳後跟保持平衡，以幫助激活膕繩肌——你也可以這樣做。

• • 首先，背靠箱子或長凳坐下。肩胛骨應與箱子頂部平行。
  • 雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲。臀部到腳跟的距離因人而異，所以可以自行嘗試。
  • 將啞鈴放在臀部上並用雙手握住。
  • 鍛鍊核心腹部肌肉。
  • 用力按壓左腳跟，然後抬起右腿並將其從前方的地板上伸展開。
  • 將臀部向上推向天花板，伸展臀部時擠壓左臀部。
  • 在頂部暫停，然後慢慢地控制臀部和臀部向地板方向放低。
  • 換邊。 每條腿重複練習 3-4 組，每組 8 次。

蝴蝶式

我喜歡蝴蝶式——雙腳腳底相觸，雙膝分開——因為它可以拉長大腿內側肌肉，並激活臀部外側肌肉，即臀中肌。

我看到很多人在做蝴蝶臀橋時強迫膝蓋打開，但其實，你應該試著讓重力來做。如果你的臀部和大腿內側緊繃，伸展這些部位會有所幫助，而且你練習得越多，效果就越明顯。

記得不要過度抬高臀部，以免背部過度彎曲－保持肩膀到膝蓋成直線就好。我還建議你鋪上瑜珈墊，仰臥練習。

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
• 雙膝向外打開，雙腳腳底併攏。
• 將骨盆向自己靠攏，使下背部平坦並接觸墊子。
• 將雙手放在身體兩側，收緊核心腹部肌肉。
• 抬起臀部，保持下巴靠近胸部，並收緊肋骨。
• 在頂部暫停並收緊臀部，然後慢慢將臀部向地板放低，從脊椎頂部開始，以臀部結束。

我爸爸，願上帝保佑他，多年來練就了非常強健的臀肌，我相信這些訓練就是功不可沒的。這意味著我必須更加努力，用每一個動作來挑戰他。如果你也是這樣，試著抬高臀部五次，然後放下臀部五次。

我不建議在這種橋式練習中使用負重，因為它依賴於緩慢且可控的張力，但你可以在膝蓋上方環繞一個阻力帶，並將膝蓋向外推，使其緊貼阻力帶。你可以在練習的頂部增加一些脈衝動作，在再次放低臀部之前，額外增強臀部泵感。