自從我開始訓練我爸爸以來，我注意到他的體能有三大顯著改善：更好的姿勢、平衡感和功能性力量。為了達到這個目標，我們每週都會訓練他的臀肌、髖部和腿筋——這三個肌肉群在預防傷害、保護下背部和改善體態方面發揮關鍵作用。
除了許多 我教他的複合練習此外，我還專門使用三種強化練習來鍛鍊臀部肌肉並測試你的平衡。
隨著年齡的增長，肌肉流失（也稱為肌少症）會加速，骨質密度也會下降，絆倒和跌倒的機率也會隨之增加。但這並非不可避免：無論年齡大小，阻力訓練對於維持肌肉和骨骼質量都至關重要，讓您在任何年齡都保持活力、強壯和健康。
想了解更多？以下是我常用的三個動作，以及它們的特定練習方法，以及將它們加入日常肌力訓練的好處。
有哪些運動可以增強這三塊肌肉？
即使你還不老，也請嘗試這些練習。
啞鈴爬樓梯與離心下降
不要讓這個名字阻礙你；爬樓梯練習只需最少的設備就可以輕鬆完成，並且你可以修改練習，以最小的努力使其變得更容易或更難。
爬樓梯練習盡可能地實用，它模仿了爬樓梯的動作，同時也能鍛鍊腿部、核心肌群和臀部肌肉，增強力量和穩定性。畢竟，你是用一條腿爬上一個凸起的表面。
這種差異將會改善 你的大腦與肌肉的連結 它對肌肉的作用時間較長。離心收縮發生在肌肉在張力作用下拉長時；在這種情況下，離心收縮發生在你下降時，而向心收縮（肌肉縮短）發生在你上升並用腿蹬地時。
研究一致表明，以離心力為重點的訓練對增肌和提高穩定性非常有效。因此，這種踏步訓練需要緩慢地將腿放低至地面，並在下降過程中持續4到5秒。
觀看上面的影片以了解詳情。 如何進行爬箱 如果正確，可以增加箱子、長凳或類似物的高度，以增加練習的挑戰性。相反，如果覺得爬上去很困難，可以降低高度。當你感覺舒適時，雙手各握一個啞鈴；隨著力量的增強，逐漸增加重量。
- 站在一個箱子旁邊，雙腳分開與臀部同寬，箱子放在你面前。
- 將左腳完全放在箱子上並收緊核心。
- 用左腳發力，抬起身體，雙腳站在箱子上。
- 接下來，將重心放在左腿上，然後慢慢將右腿放低到身後的地板上，保持腿靠近箱子，直到右腳著地 - 目標是保持 4-5 秒。
- 放下你的左腳
- 換邊。每邊做3-4組，每組8次。
為了增加挑戰性，可以將啞鈴放在身體前部，並高舉手肘。這樣將啞鈴放在肩膀上可以鍛鍊核心穩定性，並在你控制啞鈴和保持直立時增強腹部和肩部的激活。
單腳啞鈴骨盆抬高，暫停
我希望這項練習能夠完全控制臀部的強力擠壓，所以我總是在骨盆抬起的頂部暫停一下，並讓我爸爸抬起臀部，專注於「擠壓」臀部兩秒鐘。
「臀肌達人」專家 Brett Contreras 最近在他的社交媒體帳戶上發布了一段視頻，他在視頻中表示，臀部伸展運動（改善臀部伸展）對臀部生長來說並不是 總是 鍛鍊臀肌不可或缺。不過，它確實有幫助，所以如果你在硬舉時感到臀部緊繃或酸痛，我建議 髖部伸展練習 每週幾次有助於緩解。
你可以 骨盆提升運動 雙腳並用（如上圖所示），但為了提高穩定性和平衡性，並一次只鍛鍊身體的一側，可以嘗試用一條腿。我爸很難啟動他的腿筋，所以我還會讓他把腳從臀部移開，或是抬起腳趾，用腳跟保持平衡，以幫助激活腿筋。你也可以這樣做。
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- 首先，背靠箱子或長凳坐下。肩胛骨應與箱子頂部平行。
- 雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲。臀部到腳跟的距離因人而異，所以可以自行嘗試。
- 將啞鈴放在臀部上並用雙手握住。
- 鍛鍊核心腹部肌肉。
- 用力按壓左腳跟，然後抬起右腿並將其從前方的地板上伸展開。
- 將臀部向上推向天花板，伸展臀部時擠壓左臀部。
- 在頂部暫停，然後慢慢地控制臀部和臀部向地板方向放低。
- 換邊。 每條腿重複練習 3-4 組，每組 8 次。
蝴蝶式
我喜歡蝴蝶式——雙腳腳底相觸，雙膝分開——因為它可以拉長大腿內側肌肉，並激活臀部外側肌肉，即臀中肌。
我看到很多人在做蝴蝶臀橋時強迫膝蓋打開，但其實，你應該試著讓重力來做。如果你的臀部和大腿內側緊繃，伸展這些部位會有所幫助，而且你練習得越多，效果就越明顯。
記得不要過度抬高臀部，以免背部過度彎曲－保持肩膀到膝蓋成直線就好。我還建議你鋪上瑜珈墊，仰臥練習。
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。
- 雙膝向外打開，雙腳腳底併攏。
- 將骨盆向自己靠攏，使下背部平坦並接觸墊子。
- 將雙手放在身體兩側，收緊核心腹部肌肉。
- 抬起臀部，保持下巴靠近胸部，並收緊肋骨。
- 在頂部暫停並收緊臀部，然後慢慢將臀部向地板放低，從脊椎頂部開始，以臀部結束。
我爸爸，願上帝保佑他，多年來練就了非常強健的臀肌，我相信這些訓練就是功不可沒的。這意味著我必須更加努力，用每一個動作來挑戰他。如果你也是這樣，試著抬高臀部五次，然後放下臀部五次。
我不建議在這種橋式練習中使用負重，因為它依賴於緩慢且可控的張力，但你可以在膝蓋上方環繞一個阻力帶，並將膝蓋向外推，使其緊貼阻力帶。你可以在練習的頂部增加一些脈衝動作，在再次放低臀部之前，額外增強臀部泵感。
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