在跑步機上跑步比在戶外跑步更難還是更容易？如果你對跑者進行調查，你會得到很多關於哪種跑步方式更好的不同意見。 聲音 難度或易易，但跑步的基本物理原理都是一樣的（我保證）。那麼，為什麼習慣了跑步機的人在戶外跑步時會發現自己跑得更慢呢？我會在這裡探討這些因素，並討論如何適應，才能同時享受這兩種運動。職業運動員通常喜歡在跑步機和戶外跑道之間交替訓練，以提高表現。
如果你發現在跑步機上跑步很困難，你可能已經知道原因了： 無聊的沒有什麼能分散你的注意力，讓你無法專注於自己的努力，也無法專注於那些耀眼的數字，這些數字告訴你你所取得的進步有多麼渺小。這就是問題所在。 我們可以訓練我們的大腦隨著時間的推移來為我們解決這個問題。無論是分心、專注，還是只是慶幸我們沒有在惡劣的天氣裡外出。
對於那些覺得在跑步機上跑步更容易的人來說，主要原因與環境（高溫、坡度等）和你的心態（尤其是你調節配速的能力）有關。室內和室外訓練有助於更容易過渡。讓我們深入探討一下其中的原因。
在跑步機上跑步再簡單不過了。 字面上地
在深入探討相關因素之前，我想先澄清一些常見的誤解。從生理角度來看，在跑步機上跑步與在相同條件下的戶外跑步幾乎完全相同。跑步者經常會問：「在跑步機上跑步更容易嗎？」或「我在跑步機上燃燒的卡路里更少嗎？」答案是，從生物力學角度來看，兩者並沒有太大區別。 *專家提示：跑步機或許可以減少風阻，但這種影響對大多數跑者來說可以忽略不計。 *
常見的誤解：跑步機不會移動你的腳。
我們需要破除的第一個誤解是，跑步機“讓你的雙腳動起來”，從而使跑步變得更容易。這完全是錯誤的。你在跑步機上以（例如）9.6公里/小時（5.9英里/小時）的速度保持原位所需的力量，與你在平坦堅實的地面上以9.6公里/小時的速度向前移動所需的力量是相同的。跑步就是蹬地向前移動。在這兩種情況下，你都在要求你的肌肉施加力量，使你以比地面更快的速度以每小時9.6公里的速度前進。 *專家提示：空氣阻力在戶外跑步中起著次要作用，但這種影響相對較小。 *
（如果「跑步機移動你的腳」理論是正確的，我們是否必須將地球自轉視為一種特殊的跑步機？向西跑會比向東跑難 2,000 倍嗎？這說不通。）
除非你跑得非常快，否則你不需要增加 1% 的坡度。
還有風阻的問題。有些跑者會說，你需要把跑步機的坡度設定為0.5%或1%，才能模擬室外的空氣阻力。即使在風平浪靜的日子裡，你的身體也需要對抗空氣才能繼續前進。給跑步機增加一點坡度應該可以增加這種額外的力量。
但只有當你以每英里7分30秒（8.0英里/小時）或更快的速度跑步時，這種情況才會發生。否則，「差異太小，毫無意義，」一位研究這個問題的科學家說。 摘自《跑者世界》雜誌所以，如果你以 6 英里/小時的速度跑步，就無需擔心計算風阻。 *專家提示：風阻會隨著速度的增加而急劇增加，因此在低速時，其影響微乎其微。 *
現在我們了解了物理原理，讓我們來談談為什麼在跑步機上跑步通常比在戶外跑步更容易。
速度控制
對於習慣在跑步機上跑步的人來說，速度控制可能是戶外跑步更具挑戰性的最大因素（除了天氣之外）。在跑步機上，你需要設定一個特定的速度──例如像上面的例子一樣，每小時9.6公里──然後你的身體就知道該怎麼做了。
但在戶外，你只需要跑一跑，然後再算出你的速度。即使你有一個可以顯示速度的手錶，也需要幾秒鐘到幾分鐘才能算出這個數字。 （如果你習慣在跑步機上查看公里/小時，那麼你可能也不習慣讀取每公里的分鐘數，這會讓你很難知道你的速度。）*專家提示：使用健身追蹤應用程式可以幫助提供即時速度數據。 *
所以，跑步機上的跑者在戶外跑步時，對自己的速度並沒有很好的掌握。最終你可能會跑得太快，但等到筋疲力盡時才意識到，為時已晚。
同時，戶外跑者會因為需求而培養速度感。你必須傾聽身體的聲音，而不是只看數字，才能知道自己該多努力。
好消息是，跑步機跑者很容易就能學會速度感——你只需要時不時地到戶外跑一跑。你會了解自己在輕鬆配速、高強度配速和難以維持的配速下的身體感受。只需要一點練習。 *專業提示：跑步前後都要熱身和拉伸，以降低受傷風險。 *
高溫、濕度和其他天氣條件對運動表現的影響
如果你所有的跑步機訓練都在攝氏20度（68華氏度）的健身房進行，感覺應該差不多。但戶外經常會為我們帶來高溫、強風、潮濕、雨雪、冰雪等各種「麻煩」。
炎熱的天氣使我們行動遲緩。 很多，尤其是在我們不習慣的情況下。 （你可以 適應高溫 夏季，潮濕加上高溫，情況會更糟。你的身體無法透過流汗很好地冷卻身體，所以體溫會升高並持續升高。在炎熱的天氣裡，你的平均速度在幾秒鐘到幾分鐘之間是正常的。 分鐘 每英里。 *專家提示：應考慮結合溫度和濕度的熱指數來準確評估風險。 *
強風也會減慢你的速度（當你逆風奔跑時）或加快你的速度（當你順風奔跑時）。冰會迫使你放慢速度並注意腳下。雪會讓你更加吃力，因為你的腳會陷入地面，你必須費力才能把它們拔起來。
另一方面，寒冷乾燥的天氣 更好的 你的表現取決於健身房裡汗流浹背的環境。我認為理想的跑步天氣是10°C（50°F）左右，風平浪靜，多雲。大多數人在這種環境下跑得比在室溫的跑步機上快得多，感覺也更好。 *專家提示：理想的跑步溫度對運動表現有顯著影響，可以減少熱應激，提高氧氣利用效率。 *
越野跑：山坡和上坡
如果您居住在完全平坦的地區，可以跳過此部分。但我們許多人居住在有丘陵的地區，無論大小，甚至有些山區。在跑步機上，您可以選擇想要跑步的坡度。然而，在戶外，您的選擇可能會更有限。
我住在丘陵地區，所以即使是「平坦」的戶外小路也不是完全平坦的。 標準跑道 這是我唯一真正平坦的跑道選擇。即使是平緩的山坡，在長跑過程中也會累積起伏，讓你在爬坡時更加吃力，而下坡時卻無法完全恢復速度。 *專家提示：結合核心腿部肌肉的肌力訓練，可以提升爬坡表現，降低受傷風險。 *
不同路面：跑步機與戶外道路的比較分析
跑步機的表面是單一且固定的。每一步都會接觸到平整的表面，軟硬程度相同。然而，戶外跑步的路面變化更多，這對於提高運動表現和降低受傷風險至關重要。
即使是在簡單的城市跑步，你也會遇到路緣石、略微傾斜的人行道石板、傾斜的路邊、碎石路、散落的垃圾，以及偶爾出現的草地或泥地。如果你在崎嶇的地形上跑步，你還會遇到泥土、泥漿、柔軟的草地、落葉、岩石、樹枝、樹幹、需要跳過的小溪，以及山地自行車留下的車轍——這一點很明確。你的雙腳在不同的路面上落地和蹬地的方式應該略有不同。這種變化會刺激不同的神經和肌肉反應，從而提高協調性和平衡能力。
戶外跑步的多樣性對你的雙腳有益，但如果不習慣，可能會對雙腳和小腿的小肌肉造成負擔。因此，建議逐漸過渡到在各種路面上跑步，以降低拉傷和受傷的風險。 *專家提示：先從崎嶇地形上的短距離開始，隨著耐力的提高逐漸增加距離。 *
如果你喜歡在跑步機上跑步，該如何訓練戶外比賽
在跑步機上進行大量訓練是可以的，在某些情況下，這甚至是必要的。當天氣不好、跑步時無法安排照顧孩子或其他任何原因時，跑步機都能讓你進行訓練。
重要的是堅持在戶外跑步。 至少有時如果你正在為馬拉松訓練，即使你必須在跑步機上進行一些短跑和速度訓練，也盡量在戶外進行長跑。盡可能多到戶外走走。這樣，你就能適應天氣，在不同的地面上訓練你的雙腳，並且鍛鍊征服山丘所需的肌肉和心態。*請記住，在不同的地形上訓練可以提高您的耐力並降低受傷的風險。 *
評論被關閉。