在跑步機上跑步比戶外跑步更難還是更容易？如果你調查跑步者，你會得到很多不同的意見，但跑步的基本物理原理在兩種情況下是一樣的（我保證）。那麼，為什麼習慣跑步機的人在戶外跑步時會感覺速度變慢呢？我會分析其中的原因，並討論如何調整才能同時享受跑步機和戶外跑步的樂趣。專業運動員通常喜歡在跑步機和戶外跑步之間交替進行，以優化運動表現。
如果你覺得在跑步機上跑步最難，你可能已經知道原因了：它很無聊。沒有任何東西能分散你的注意力，讓你只專注在自己的努力和那些告訴你進步微乎其微的數字。這個問題我們可以訓練大腦，讓它隨著時間的推移幫助我們解決，無論是透過分散注意力、正念練習，還是只是慶幸自己不用在惡劣天氣下跑步。
對於那些覺得在跑步機上跑步更容易的人來說，主要原因與環境（高溫、坡度等）和你的心態（尤其是你調節配速的能力）有關。室內和室外訓練有助於更容易過渡。讓我們深入探討一下其中的原因。
在跑步機上跑步再簡單不過了。 字面上地
在深入探討相關因素之前，我想先澄清一些常見的誤解。從生理角度來看，在跑步機上跑步與在相同條件下的戶外跑步幾乎完全相同。跑步者經常會問：「在跑步機上跑步更容易嗎？」或「我在跑步機上燃燒的卡路里更少嗎？」答案是，從生物力學角度來看，兩者並沒有太大區別。 *專家提示：跑步機或許可以減少風阻，但這種影響對大多數跑者來說可以忽略不計。 *
常見的誤解：跑步機不會移動你的腳。
我們需要破除的第一個誤解是，跑步機“讓你的雙腳動起來”，從而使跑步變得更容易。這完全是錯誤的。你在跑步機上以（例如）9.6公里/小時（5.9英里/小時）的速度保持原位所需的力量，與你在平坦堅實的地面上以9.6公里/小時的速度向前移動所需的力量是相同的。跑步就是蹬地向前移動。在這兩種情況下，你都在要求你的肌肉施加力量，使你以比地面更快的速度以每小時9.6公里的速度前進。 *專家提示：空氣阻力在戶外跑步中起著次要作用，但這種影響相對較小。 *
（如果「跑步機移動你的腳」理論是正確的，我們是否必須將地球自轉視為一種特殊的跑步機？向西跑會比向東跑難 2,000 倍嗎？這說不通。）
除非你跑得非常快，否則你不需要增加 1% 的坡度。
還有風阻的問題。有些跑者會說，你需要把跑步機的坡度設定為0.5%或1%，才能模擬室外的空氣阻力。即使在風平浪靜的日子裡，你的身體也需要對抗空氣才能繼續前進。給跑步機增加一點坡度應該可以增加這種額外的力量。
但只有當你以每英里7.30秒（8.0英里/小時）或更快的速度跑步時，上述說法才成立。否則，“這種差異微乎其微，幾乎可以忽略不計”，一位研究過此問題的科學家告訴《跑者世界》雜誌。因此，如果你以6英里/小時的速度跑步，則無需考慮風阻。 *專家註：風阻會隨著速度的增加而急劇增加，因此在較低速度下其影響可以忽略不計。 *
現在我們了解了物理原理，讓我們來談談為什麼在跑步機上跑步通常比在戶外跑步更容易。
速度控制
對於習慣在跑步機上跑步的人來說，速度控制可能是戶外跑步更具挑戰性的最大因素（除了天氣之外）。在跑步機上，你需要設定一個特定的速度──例如像上面的例子一樣，每小時9.6公里──然後你的身體就知道該怎麼做了。
但在戶外，你只需要跑一跑，然後再算出你的速度。即使你有一個可以顯示速度的手錶，也需要幾秒鐘到幾分鐘才能算出這個數字。 （如果你習慣在跑步機上查看公里/小時，那麼你可能也不習慣讀取每公里的分鐘數，這會讓你很難知道你的速度。）*專家提示：使用健身追蹤應用程式可以幫助提供即時速度數據。 *
所以，跑步機上的跑者在戶外跑步時，對自己的速度並沒有很好的掌握。最終你可能會跑得太快，但等到筋疲力盡時才意識到，為時已晚。
同時，戶外跑者會因為需求而培養速度感。你必須傾聽身體的聲音，而不是只看數字，才能知道自己該多努力。
好消息是，跑步機跑者很容易就能學會速度感——你只需要時不時地到戶外跑一跑。你會了解自己在輕鬆配速、高強度配速和難以維持的配速下的身體感受。只需要一點練習。 *專業提示：跑步前後都要熱身和拉伸，以降低受傷風險。 *
高溫、濕度和其他天氣條件對運動表現的影響
如果你所有的跑步機訓練都在攝氏20度（68華氏度）的健身房進行，感覺應該差不多。但戶外經常會為我們帶來高溫、強風、潮濕、雨雪、冰雪等各種「麻煩」。
高溫會顯著降低我們的速度，尤其是在我們不習慣高溫的情況下。 （夏季可以逐漸適應高溫。）除了高溫之外，高濕度也會加劇這種情況。身體無法有效地透過流汗來降溫，因此體溫會升高並持續偏高。在炎熱的天氣裡，每英里的速度降低幾秒鐘到幾分鐘是正常的。 *專家提示：應參考結合了溫度和濕度的熱指數來準確評估風險。 *
強風也會減慢你的速度（當你逆風奔跑時）或加快你的速度（當你順風奔跑時）。冰會迫使你放慢速度並注意腳下。雪會讓你更加吃力，因為你的腳會陷入地面，你必須費力才能把它們拔起來。
另一方面，涼爽乾燥的天氣比悶熱潮濕的健身房更有利於你的運動表現。在我看來，理想的跑步天氣是攝氏10度左右，風平浪靜，多雲。大多數人在這種天氣下跑步的速度和感覺都會比在室溫下的跑步機上好得多。 *專家註：理想的跑步溫度對運動表現有顯著影響，可以降低熱應激，提高氧氣利用效率。 *
越野跑：山坡和上坡
如果您居住在完全平坦的地區，可以跳過此部分。但我們許多人居住在有丘陵的地區，無論大小，甚至有些山區。在跑步機上，您可以選擇想要跑步的坡度。然而，在戶外，您的選擇可能會更有限。
我住在山區，所以即使是「平坦」的戶外小徑也並非完全水平。標準的跑步道是我唯一真正平坦的選擇。即使是緩坡，長距離跑下來也會累積起來，讓你上坡時更費力，下坡時卻無法完全恢復速度。 *專家建議：加入核心腿部肌肉的肌力訓練，可以提高上坡表現，並降低受傷風險。 *
不同路面：跑步機與戶外道路的比較分析
跑步機的表面是單一且固定的。每一步都會接觸到平整的表面，軟硬程度相同。然而，戶外跑步的路面變化更多，這對於提高運動表現和降低受傷風險至關重要。
即使是在簡單的城市跑步，你也會遇到路緣石、略微傾斜的人行道石板、傾斜的路邊、碎石路、散落的垃圾，以及偶爾出現的草地或泥地。如果你在崎嶇的地形上跑步，你還會遇到泥土、泥漿、柔軟的草地、落葉、岩石、樹枝、樹幹、需要跳過的小溪，以及山地自行車留下的車轍——這一點很明確。你的雙腳在不同的路面上落地和蹬地的方式應該略有不同。這種變化會刺激不同的神經和肌肉反應，從而提高協調性和平衡能力。
戶外跑步的多樣性對你的雙腳有益，但如果不習慣，可能會對雙腳和小腿的小肌肉造成負擔。因此，建議逐漸過渡到在各種路面上跑步，以降低拉傷和受傷的風險。 *專家提示：先從崎嶇地形上的短距離開始，隨著耐力的提高逐漸增加距離。 *
如果你喜歡在跑步機上跑步，該如何訓練戶外比賽
在跑步機上進行大量訓練是可以的，在某些情況下，這甚至是必要的。當天氣不好、跑步時無法安排照顧孩子或其他任何原因時，跑步機都能讓你進行訓練。
重要的是要保持戶外跑步的習慣，至少偶爾要進行戶外跑步。如果你正在準備馬拉松，即使需要在跑步機上進行一些短距離跑和速度訓練，也要盡量增加戶外長跑的次數。盡可能到戶外跑步。這樣，你就能適應不同的天氣，讓你的雙腳適應不同的路面，並增強肌肉力量和意志力，從而更好地應對爬坡。記住，在不同的地形上訓練可以提高你的耐力，並降低受傷的風險。
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