不是硬舉：一項只利用自身體重就能強化後三角肌並改善體態的練習

如果你傾向於專注於訓練你的「鏡子肌肉」（也就是你能看到的肌肉，如腹肌、胸肌和二頭肌），那麼反向平板支撐行進是一個值得了解的動作。

這個練習可以強化整個後鏈肌群——如果你在運動時只專注在身體前側，很容易忽略這些肌肉。反向平板支撐可以鍛鍊你的背部、臀部、膕繩肌和小腿肌肉，同時也能啟動你的核心肌群。 你的核心肌群.

今年，加強腿筋力量一直是我的訓練重點，因為我（身為跑步愛好者）注意到，腿筋是我身體最容易受輕傷的部位。

因此，進行一項既能鍛鍊臀部、腿部和核心肌群（我跑步時重點鍛鍊的部位）又能鍛鍊身體的運動，似乎是一次巨大的勝利，尤其是反向平板支撐行走不需要任何器械。

在過去的兩個星期裡，我把反向平板支撐行走練習加入到我的大部分運動中，我明顯感覺到它對我的腿筋產生了影響。

如何進行反向平板支撐行走練習

反向平板行走練習無需任何器材即可進行，因此它是一種簡單的自重訓練，但最好在最好的瑜珈墊上進行練習，這樣可以為你的手腳提供更好的抓地力。

1. 坐下，雙腿向前伸直。
2. 雙手放在身後的地上，手指指向你的腳。
3. 收緊核心肌群和臀部肌肉，向上抬起臀部，使身體從肩膀到腳呈一條直線。
4. 保持這個姿勢——不要讓你的臀部下沉——慢慢抬起一條腿，並將膝蓋拉向胸部。
5. 將那隻腳再次放在地上，然後用另一條腿重複同樣的動作。

這是一個難度較高的練習，所以如果你在行走動作上遇到困難，可以嘗試保持反向平板支撐姿勢30 秒，並做臀橋來增強力量。

我嘗試在反向平板支撐行走練習的每一側做五次，這看起來可能不多，但這個動作的難度意味著即使是這個數量也是一個巨大的挑戰，而且在最初幾次之後，我明顯感覺到腿筋出現了延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

反向平板支撐行走 vs. 反向平板支撐伏地挺身

反向平板支撐俯臥撐是另一種鍛鍊身體相同部位的運動，在我看來，它看起來幾乎與反向平板支撐行走一模一樣。

先擺出反向平板支撐的姿勢，然後抬起一條腿，將一側膝蓋拉向胸部。你可以將膝蓋進一步「壓」向胸部，使其更接近俯臥撐而不是行走，但動作感覺非常相似。

無論你稱之為步行、推，甚至是膝蓋推，你都會對你的背部肌肉群大有裨益。

反向平板支撐行走練習的好處

反向平板支撐行進可以同時鍛鍊許多肌肉，其中許多肌肉由於位於身體後部，通常無法獲得足夠的鍛鍊。

這項運動可以增強肩膀、背部、臀部、髖部、膕繩肌和腿部肌肉，我特別注意到它對我的臀部和膕繩肌效果顯著。由於整個練習過程中都要保持反向平板支撐的姿勢，因此它對腹部和核心肌群，特別是負責穩定性的深層肌肉，也非常有效。

專注於鍛鍊後鏈肌群有助於改善體態，抵消每天長時間伏案工作帶來的負面影響。別再做平板支撐了：只需5分鐘站立式腹部練習就能改善你的體態。

我特別喜歡這個練習中的行走動作，因為它能交替鍛鍊身體兩側，對跑者來說是一項極佳的運動。在練習過程中，你可以感受到身體哪一側比另一側更有力，並採取措施來糾正這種不平衡。

跑步肌力訓練的關鍵部分是增強核心耐力，以幫助我在長距離比賽中保持良好的跑步姿勢。反向平板支撐是理想的訓練動作，因為它能有效鍛鍊核心肌群、臀部和臀肌。一個簡單的自重訓練就能檢驗你的平衡能力是否高於同儕的平均值。

這種核心肌力訓練不僅對跑步者有益；每個人都應該考慮進行這種訓練，以使日常活動更加輕鬆，並提高任何運動的效果。普拉提式啞鈴彎舉：增強力量並改善姿勢。

誠然，練習單一動作並不能神奇地解決你所有的力量和姿勢問題，但反向平板支撐行走練習的諸多益處使其成為幾乎任何訓練計劃的寶貴補充。