普拉提式啞鈴練習：增強力量並改善姿勢

普拉提和肌力訓練常被視為競爭對手，雙方的支持者都聲稱自己的方法更勝一籌。但我已經將這兩種運動結合起來兩年了，感覺比以往任何時候都更強壯。事實上，這兩種運動方式完美互補。

瑞秋倫農，資深私人教練、皮拉提斯教練，普拉提工作室創辦人 健康部落 在奧姆斯柯克， 瑞秋·列儂它提供了一種很受歡迎的訓練課程，結合了舉重和普拉提的原則。

她說：“我一直將普拉提與力量訓練結合起來。普拉提可以增強核心力量，改善平衡和姿勢，這樣當你去健身房做深蹲時，核心肌肉就能更好地發揮作用，做弓步時也更容易保持平衡。”

「這不應該是二選一的問題，」列儂說道，「我希望更多人能意識到它們結合起來的益處。」列儂設計了一套受普拉提啟發的舉重訓練，讓你同時享受到舉重和普拉提的雙重好處。如果你想尋找更多改善體態的練習，請查看我們的文章《告別平板支撐：5分鐘站立式腹部訓練，改善你的體態》。

這是什麼舉重練習？

列儂建議使用輕到中等重量的啞鈴，初學者可以使用三到四公斤的啞鈴，如果您有更豐富的舉重經驗，可以選擇更重的啞鈴。

超級組 1：啞鈴深蹲 x 慢速單臂划船

啞鈴深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在胸前。保持手肘下沉，挺胸抬頭，雙肩向後收緊，核心肌群收緊，以維持強健挺拔的姿勢。
• 同時向後推臀部並彎曲膝蓋。吸氣，降低身體，直到大腿與地面平行，或降低到你身體柔軟度允許的程度，保持腳跟平放在地面上，膝蓋與腳趾平行。
• 下蹲至最低點時稍作停頓，保持脊椎中立，啞鈴貼近胸部。吐氣，用力蹬站起。
• 完成15次重複動作
• 接下來，保持下蹲姿勢 10 秒鐘，然後重複 15 次，每次臀部上下移動一英寸。

慢叛逆者街：

• 起始姿勢為高位平板支撐，雙手各持一個啞鈴，雙手置於肩膀正下方，雙腳分開略寬於髖部。
• 收緊核心肌群，夾緊臀部肌肉，保持身體從頭到腳呈一條直線。
• 吸氣，呼氣時，彎曲手肘，將啞鈴拉向下肋骨，並使其靠近身體。舉起啞鈴時，避免聳肩或扭髖，要專注於運用背部肌肉的力量，而不是藉助慣性。
• 緩慢而有控制地將啞鈴放到地上，全程保持平板支撐姿勢。
• 用另一隻手臂重複划船動作，每隻手臂完成六次重複。
• 依序完成深蹲和划船練習，然後重複此超級組四次。

超級組 2：

臀橋：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與髖同寬。將啞鈴水平放置在髖部上方，雙手牢牢握住。
• 吸氣，呼氣時，用腳跟發力，抬起脊柱，將臀部抬向天花板，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。在動作的最高點稍作停留。
• 緩慢而有控制地將臀部放低至地面，直到臀部輕輕觸地。
• 完成 15 次重複動作。最後一次重複動作時，保持最高點 10 秒鐘，然後進行 15 次脈衝式運動，臀部向上移動一英寸，然後再向下移動一英寸。

死蟲：

• 仰臥，雙腳離地，使膝蓋高於臀部，小腿呈90度角。雙手各持一個啞鈴，雙臂向上舉過頭頂。
• 慢慢吸一口氣，將一條腿伸向地面，同時將另一隻手臂放到腦後，保持手臂伸直。
• 稍作停頓。吐氣，將腿和手臂恢復到起始位置。
• 換邊。
• 每邊重複10次。
• 依序完成這兩個練習，然後重複此順序四次。

好處

「要想在舉重時獲得普拉提的益處，就要放慢動作速度，並加入停頓和脈衝式動作，」倫農解釋說。 “不要快速完成動作，而是要專注於正確的姿勢，並控制好動作。”

哈佛大學最近的一項研究發現，多樣化的運動方式至關重要，進行最多樣化運動的人過早死亡的風險降低了 19%。

普拉提對改善體態、平衡、姿勢和靈活性都有許多益處，而舉重對延年益壽至關重要，因為它能增強肌肉量和骨骼健康。列儂說：“我認為力量訓練最重要的原因在於，它能讓我們在未來保持行動自如、強壯有力，這樣我們才能彎腰、撿東西，還能在未來和孫輩們一起玩耍。”

值得注意的是，這些動作並不符合經典的普拉提體系，後者包含34個自重訓練動作。然而，許多現代普拉提動作只是受到了普拉提運動原則的啟發，採用緩慢、可控的動作，專注於核心肌群的鍛煉，而不是遵循20世紀20年代發展的方法。

「要想在舉重時獲得普拉提的益處，就要放慢動作速度，並加入停頓和脈衝式動作，」倫農解釋說。 “不要快速重複動作，而是要專注於正確的姿勢，並控制好動作。”

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