別再做平板支撐了：只要5分鐘，站立式腹部練習就能改善你的姿勢

給我五分鐘時間，我將向你展示一個簡單的入門站立式練習，它可以增強你的腹肌力量並改善你的體態。這意味著你不需要那些煩人的仰臥起坐、俄羅斯轉體或平板支撐……至少在接下來的五分鐘內不需要。

我是Tom's Guide的健身編輯，同時也是一名私人教練，多年來我一直指導客戶如何順應身體規律（而不是與之對抗）。我知道並非每個人都喜歡在地板上做運動，但這並不意味著你不應該努力鍛鍊腹肌，尤其如果你久坐不動，姿勢就會變得不好。

請按照下面這個五分鐘的站立式腹部練習做一遍，然後告訴我你的感受。我建議使用輕重量的啞鈴，如果想省錢的話，也可以用可調式啞鈴，同時也要準備一張瑜珈墊。

觀看：5分鐘站立鍛煉，增強腹肌

你將同時完成五個動作，就這麼簡單。每個動作做50秒，然後休息10秒進行下一個動作。你可以把它看作是一次輕鬆的運動。你可以在上班前、午休時間或睡前進行這項快速鍛煉，如果你想在放鬆的同時燃燒腹部脂肪的話。

如果你有時間進行更長時間的鍛煉，可以根據需要增加組數。或者，你也可以把它當作最後的訓練動作，或是加入其他肌力訓練、跑步計畫或你喜歡的運動。一切由你決定。

最棒的是，你全程都不需要跪在墊子上，因為這五個練習針對的是不同的腹部肌肉，無需跪姿或坐姿。這意味著許多初學者或行動不便的人都可以嘗試。但是，如果你目前有健康問題或受傷，我建議你在獨自嘗試這套動作之前諮詢合格的醫療專業人士或教練。

• 靜態深蹲配合阿諾德推舉練習： 雙腳與肩同寬站立，腳尖略外八，然後臀部後移，下蹲至深蹲姿勢，保持穩定，同時收緊核心肌群。胸部挺直，背部挺直。雙手各持一個啞鈴，置於肩膀高度，掌心朝向自己，手肘彎曲。進行推舉動作時，將啞鈴舉過頭頂，同時旋轉手臂，使掌心在最高點朝外。然後反向運動回到起始位置。在整個練習過程中，盡量保持深蹲姿勢的穩定。
• 站立式自行車腹部練習： 雙手各持一個啞鈴，雙腳與肩同寬站立。旋轉右手肘和左膝，使它們在身體前方相觸，然後回到站立姿勢。換另一側重複動作。在旋轉肘膝的過程中，保持核心收緊，並擠壓腹部肌肉。
• 站立式腹部練習： 雙手各持一個啞鈴舉過頭頂，雙腳與肩同寬站立。收緊核心肌群。彎曲手肘，同時抬起一側膝蓋，使其觸碰手肘。回到站立姿勢，重複動作，這次抬起另一條腿。注意身體向內拱起，動作要緩慢。
• 邊走邊舉重物過頭頂： 雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴舉過頭頂。收緊核心肌群。緩慢抬起一側膝蓋至髖部高度，然後回到起始位置。換另一側重複動作。繼續行走，保持背部挺直，脊椎伸展。目光向前，二頭肌靠近耳朵。
• 風車式練習： 雙腳分開略寬於肩，右手握住重物。右臂向上伸直，收緊核心肌群。緩慢地從腰部向側方彎曲，左手沿著左腿外側滑向腳部。保持右臂向上伸直，目光注視右手。你應該感覺到左側肌肉收縮，右側肌肉伸展。記住要交替進行。

好處

以下是您透過這些練習可以期待的一些好處：

核心肌群和腹肌的區別

除了傳統的捲腹或仰臥起坐之外，你還可以透過側向運動、彎曲、伸展和扭轉來鍛鍊更廣泛的肌肉群。你的腹斜肌（內斜肌和外斜肌）、腹橫肌、骨盆底肌、腹肌（包括下腹肌）以及脊椎周圍的肌肉都會參與支撐你的軀幹，當你抬腿和放下腿時，髖屈肌也會參與其中。

低影響

雖然仰泳練習可能對脊椎更有支撐作用，但站立式核心訓練對行動不便的人或孕婦尤其有益，因為她們可能很難蹲到瑜珈墊上。儘管並非所有站立式練習都適合已有傷害或疼痛的人，也不適合孕婦，但站立式練習通常更容易進行。

訓練身體在站立時承受負重壓力也能增強功能性力量，因為我們許多日常活動都是站著進行的。這意味著你要學會伸展脊椎、收緊腹部肌肉，並在不依賴地面的情況下保持直立姿勢。

改善姿勢

如果動作正確，核心肌群收緊，脊椎保持挺直，這些動作可以強化支撐背部的許多穩定肌群，從而幫助改善體態。但是，為了獲得更全面的體態改善，你還需要將這些動作與針對中背部、上背部和後三角肌深層肌肉的背部強化練習結合。

可復現

這套簡短的訓練計畫可以每週多次融入你的日常鍛鍊中，隨著力量的提升，你可以逐漸增加每個動作的負荷。嘗試改變重複次數、組數或訓練/休息時間，在不經意間發現挑戰，並且不要過於保守地控制負荷。

• 我今年72歲了—— 這裡有一個練習 哇哇哇 體重 我這樣做是為了透過五個練習來增強力量和靈活性。