身為私人教練，我並不喜歡在健身房待很久。和許多人一樣，我也有工作和其他安排，這意味著我經常會擠出時間鍛煉，而不是圍繞鍛煉製定一個固定的計劃。
如果你也有同樣的感受，那麼好消息來了：一項新研究表明，進行肌力訓練實際上可以讓你*更少*的運動量，卻獲得*更好*的效果。再讀一遍。
如果你相信「少即是多」的生活方式是最好的，那麼舉重來增強力量也同樣如此。與其在健身房進行輕重量、高次數、長時間的訓練，不如用更重的重量進行更有效率、更直接、更激烈的訓練。
根據研究，以下是如何最大限度地提高效率並繼續在健身房取得成果的方法。
研究什麼？
研究人員在一項發表於 SportRxiv，其相應的副標題是「過猶不及嗎？」研究了每次訓練的訓練量及其對肌肉肥大（肌肉生長）和力量訓練結果的影響。
最初，這項研究存在一些局限性，但研究表明，每次訓練只需進行兩組重量級的「直線」訓練就可以增強力量。
此外，以「每次訓練量低、注重重複次數，每週約2-3次」為特徵的訓練計劃，可以「在短期到中期內最大限度地提升力量」。換句話說，你不需要瘋狂的次數或組數就能看到效果。
雖然每次訓練增加組數（當然）有助於增強力量和肌肉質量，但對於增肌來說，每次訓練11組左右的效果會逐漸減弱，而對於力量訓練來說，每次訓練只做兩組「單一」的動作效果則會逐漸減弱。這表明，專注於訓練品質和技巧可能比僅僅在達到一定程度後增加組數以達到最佳效果更為重要。
這些結果意味著什麼？
不同類型的運動需要不同的訓練方法，這已不是什麼秘密。就像游泳訓練和腳踏車訓練不一樣一樣，舉重訓練也是。
肌力訓練總是與大重量和較少的重複次數有關，每次練習都要盡最大努力。
相較之下，肥大訓練（即肌肉鍛鍊過程）在次數、組數和負荷方面則採用平庸的方法（一般來說，8 到 12 次重複、3 到 4 組和次最大負荷被認為是「標準」）。
然後是耐力訓練，傳統上依賴高重複、低負荷的方法，提高肌肉長時間承受緊張的能力。
當然，這只是一個簡化的總結。如果你有興趣學習如何訓練力量、耐力和肌肉增長，我寫了一篇關於 肥大訓練與肌力訓練.
這對你的日常訓練意味著什麼？
如果沒有正當理由，不要增加額外的次數和組數。根據你的目標，你可以考慮增加額外的重量，並逐步增加次數，直到肌肉接近力竭。
正如我常說的，休息日很重要，因此充分利用休息日可以確保你的肌肉得到所需的休息、恢復和重建，從而最大限度地發揮你的鍛煉效果。
如果你打算減少次數或組數，你需要確保訓練感覺具有挑戰性，這意味著要增加訓練量和/或強度。漸進式超負荷訓練－隨著時間的推移逐漸增加訓練量，以避免停滯不前－可以包括在沒有負荷的情況下增加組數或次數。
但根據這項研究，每週進行負荷訓練、直接訓練和兩到三次集中訓練可以節省你的時間，使你的運動更有效率。
這樣，肌肉就會受到刺激和壓力，而無需額外的重複——肌肉纖維的分解和構建是建立肌肉和力量的基礎。
結論
我的黃金法則是，在開始任何運動之前都要充分熱身，先從自重訓練開始（當然，具體時間取決於運動類型），然後花幾分鐘進行熱身組，直到達到目標重量。目標是在保持正確姿勢的情況下完成最後的次數，並且感覺自己已經力不從心了。
關於訓練頻率，每個人的訓練時間、目標和經驗都有所不同。這項研究建議每週進行兩到三次訓練，根據我的訓練經驗，我對此表示贊同。你不需要每週五天去健身房才能取得顯著效果，但運動時應該集中精力，有的放矢。
盡量不要讓你的訓練計畫過於複雜，加入不必要的練習，並避免額外的組數或重複次數。保持簡單，並參考我先前關於肌力訓練原則和肌肉肥大訓練的指南。
每次訓練專注於4到6個複合動作，並使用適合你能力的負荷。如果方法正確，即使30分鐘的訓練也能隨著時間的推移改變你的體型。
如果您正在減少在健身房的時間，請記住輕度有氧運動和散步（我在下面提供了一些建議）是您最好的朋友，休息日和許多日常活動也是如此。 伸展和柔韌性 您可以將簡短的用餐納入您的日程安排中——甚至在運動之前或之後。
如果您沒有從這項研究中獲得任何其他信息，請獲取以下信息：與僅僅進行常規鍛煉相比，短時間、集中的鍛煉可以獲得更好的效果 - 讓最後幾次重複具有挑戰性，而這並不意味著增加組數或次數。
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