如果您正在尋找能夠隨著年齡增長而增強力量、平衡、靈活性和功能的運動，那麼您來對地方了。隨著年齡的增長，增強肌肉比以往任何時候都更加重要——肌力訓練是預防肌少症（即肌肉質量下降）最有效的方法之一。它還能幫助強健骨骼，改善平衡和穩定性，降低跌倒風險。
無論你是完全的初學者，還是久違地重新開始鍛煉，好消息是，事情並沒有想像的那麼複雜。事實上，只需利用自身體重，每週進行幾次簡單的鍛煉，就能帶來巨大的改變。
南希博士 她是一位專門為老年人提供運動的物理治療師，她在社交媒體帳戶上發布的影片中分享了六種她推薦給 70 至 90 歲患者的運動方法。所有運動都可以在家完成，你只需要廚房櫥櫃裡的食物容器、一張椅子和一條茶巾。
這些練習主要針對下半身，但只要正確練習，也能增強核心肌群。如果你想進行全身鍛煉，可以看看 這套肌力和靈活性訓練來自一位 71 歲的健身教練。.
這些練習是什麼？
如上所述，以上所有練習都可以只利用自身體重進行。以下是正確練習方法：
1. 側步練習
做這個練習，從廚房櫥櫃裡拿出一個食物罐頭，放在地板上。站在罐頭的一側，挺直腰板，收緊腹肌，雙手叉腰。抬起一條腿，側身跨過罐頭，然後另一隻腳跟上。然後，重複這個動作，回到另一邊。目標是做三組，每組10次。
2.箱式深蹲
做這個練習時，將一個箱子放在椅子上。確保椅子結實且沒有輪子。蹲下，彎曲膝蓋，同時保持腹肌收緊，直到臀部碰到箱子。然後雙腳用力回到站立姿勢，在箱子頂部收緊臀肌。隨著力量增強，將箱子放低至椅子上，然後完全移開。為了更容易練習，可以將手臂向外伸展。為了增加難度，可以將雙手放在臀部。目標是做三組，每組10次。
3.站立髖部伸展運動
練習時，面對牆壁站立，雙手扶牆支撐身體。將身體重心轉移到一條腿，伸直另一條腿，保持腳部彎曲，然後將其收回並抬離地面幾英寸。繼續往後踢腿10次，然後換另一條腿。每條腿做3組，每組10次。
4.單腳滑行
做這個練習，你需要一個波比跳。雙腳分開與臀部同寬站立，收緊腹部肌肉。將一隻腳放在波比跳上，雙膝微微彎曲，將這條腿向外側伸展，然後收回，最後緩慢而有控制地向後移動。保持身體其他部位靜止－只移動一條腿。完成10次，然後換另一條腿。每邊完成3組，每組10次。
5.站立髖屈曲練習
面牆站立，雙手扶牆支撐身體。收緊腹肌，抬起一條腿，膝蓋保持90度彎曲，將腿抬離地面，朝向軀幹。將腿放回地面，換另一側重複。繼續交替練習。目標是做三組，每組10次。
6. 側腳尖點地
進行此動作時，雙腳分開與臀部同寬，腹部肌肉收緊。雙手叉腰。然後，抬起一條腿，腳尖指向地面，將腿向身體一側伸展。回到起始位置，換另一側重複。目標是做三組，每組10次。
為了讓這項練習更容易，可以減少組數——先完成一組，然後逐漸增加。為了增加難度，可以透過增加動作幅度來增加難度——例如深蹲時將箱子從椅子上移開，或在進行側跨練習時降低踏步高度。
這項運動可以增強你的下半身肌肉和腹部肌肉，並測試你的平衡和穩定性。許多練習每次只鍛鍊身體的一側，你可能會注意到，鍛鍊一側身體更容易。這是正常現象，運動較弱的一側可以幫助糾正任何不平衡，降低跌倒的風險。
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