每個人都在談論核心力量，因為它是身體的動力來源。它能讓你運動時保持平衡，幫助你更好地舉重，更賣力地奔跑，甚至坐著時也不會背痛。考慮到這一點，為了簡短扼要，我想你一定會喜歡這套20分鐘、無需任何器械的訓練計畫。
此例程由 詹姆斯·斯特林在網路上也被稱為“倫敦健身達人”，分享適合各個級別的簡單易學的居家力量訓練動作。這套動作非常棒，完全依靠自身體重，無需任何器械。
如果您是鍛鍊新手，請先單獨嘗試每個動作，看看感覺如何，然後再進行完整的三組練習。
如果您正在從傷病中恢復、產後恢復，或有任何可能影響運動的疾病，請在嘗試之前諮詢醫療保健專業人士。或者，您可以準備一張最好的瑜珈墊或任何支撐墊，嘗試這套20分鐘的腹肌運動計畫。
什麼是 20 分鐘腹部運動？
你需要完成五步驟動作，每步30秒（如果需要，每側也需要30秒）。每步之間休息30秒。
總共三輪，但斯特林教練在每輪之間都安排了整整一分鐘的休息時間。利用這段時間喝點水，讓腹部肌肉的灼熱感消退，然後再繼續練習。
- 30 秒空心保持
- 30 秒 x 輕拍肩膀
- 每側 30 秒
- 30 秒 x 抬臀
- 30 秒 x 平板支撐旋轉
- 練習之間休息30秒
- 3組，每組之間休息1分鐘
這項練習有什麼好處？
研究表明，這類運動不僅能鍛鍊腹部肌肉。 學習大學運動員每週進行三次腹部強化訓練，持續八週，他們的平衡能力得到了改善，耐力得到了增強，甚至跑步經濟性也得到了提高，這意味著他們可以在消耗更少氧氣的同時保持相同的速度。
但你不必成為跑者也能體驗到它的好處。強健的核心肌群能讓日常運動更有效率，有助於改善體態，也能讓你在運動後感覺不那麼疲憊。
要真正感受到好處，堅持下去至關重要。試著每週安排兩次核心訓練，並隨時調整。你可以混合不同類型的核心訓練來保持動力，當你準備好時，可以增加一些阻力，例如一對 最佳可調式啞鈴像這樣的小調整可以讓您的鍛鍊充滿樂趣並刺激您的肌肉。
核心訓練也能塑造腹肌的形狀，讓更強壯的肌肉更加突出。然而，這些肌肉的可見度取決於多種因素，包括你的整體身體結構。
運動只是其中一部分；營養、睡眠和壓力管理都功不可沒。如果練出腹肌是你的私人目標，那麼注重均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，可以幫助你恢復體力，讓你更長時間保持飽腹感，同時也能讓你的整體飲食保持可持續和愉悅。
如需更多個人化建議，最好與合格的營養師或醫療保健專業人員交談，他們可以以有利於您的健康和運動的方式指導您。
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