在溫暖的夏夜，我們可能都會感到熱和有點出汗，但有時，身體會發生其他反應，導致我們在睡覺時體溫升高。
體溫與睡眠能力密切相關，因為生理時鐘依賴溫度等因素。我們的身體在涼爽的溫度下睡眠最佳，這意味著睡在一張今年最好的涼爽床墊上可以提高你的睡眠品質。 *註：對於大多數成年人來說，將臥室溫度保持在18-20°C之間是理想的。 *
然而，許多環境、生活方式和健康因素會破壞身體調節體溫的能力。
我們採訪了 Emma Lin 博士，她是委員會認證的肺部疾病專家和睡眠醫學專家，也是 ReadyO2Anna Schick，理學士、臨床治療師、健康教練和常駐睡眠專家 睡我 了解夜間體溫升高的可能原因，以及我們可以做些什麼來改善高溫下的睡眠。
睡眠時體溫過高的5個原因
您在睡覺時（總是或有時）出現潮熱的原因有很多，從生活方式的選擇到醫療狀況和荷爾蒙的變化…
1. 更年期和圍絕經期：原因和影響
希克解釋說，荷爾蒙變化，尤其是圍絕經期和更年期雌激素的下降，會「破壞人體的自然恆溫器，導致突然的熱浪，也就是潮熱」。潮熱是更年期最常見的症狀之一。
這些閃光可能發生在一天中的任何時間，但通常在夜間更為嚴重和頻繁，影響睡眠品質。
我們採訪了 Sarah Jenkins 博士，她談到了以下內容： 更年期睡眠問題“雌激素在調節我們的心血管系統中發揮著巨大的作用”，而“它與我們所說的體溫調節——即控制我們體溫的身體中心——密切相關。”
「當我們缺乏雌激素時，就會出現潮熱。所以你晚上醒來會感覺非常熱，床單都會被汗水浸濕，」她補充道。
2. 月經週期
甚至在進入圍絕經期之前，女性就會經歷夜裡出汗、輾轉反側的現象。林恩指出，月經週期中荷爾蒙水平的變化可能會引發潮熱。
月經開始前，雌激素水平也會下降。這會影響負責調節體溫的下視丘。
大腦對溫度變化變得更加敏感，導致夜間出汗增加或感覺發熱。 *這種敏感性的增強可能會導致睡眠障礙*。
林恩補充說，如果男性睪固酮水平低，也會出現體溫波動。 *這強調了出現這些症狀時檢查荷爾蒙水平的重要性。 *
3. 你的飲食不利於健康睡眠：食物對睡眠品質的影響
從曬太陽到規律的運動，你白天的活動對晚上的睡眠品質有著意想不到的影響，而飲食是其中的關鍵因素。營養在調節你的睡眠-覺醒週期方面起著至關重要的作用。
關於體溫調節，有些食物在代謝過程中會升高體溫。
希克指出，咖啡因（一種已知的睡眠幹擾物）可以升高體溫，含有辣椒素的辛辣食物也會升高體溫，因為它會刺激熱感受器。
也要注意，用餐時間會影響睡眠。深夜吃大餐意味著你上床睡覺時身體仍在代謝食物。這會導致睡眠障礙。
把你的身體想像成一台充滿能量的機器——它在分解食物時會發熱，而不是放鬆（冷卻）以備睡眠。因此，選擇有助於睡眠的食物。
4. 上床睡覺時感到壓力：壓力如何影響睡眠品質？
「高壓力水平會導致皮質醇引起的體溫失調，」Schick 指出。
當我們處於壓力之下時，身體會釋放過量的激素，例如皮質醇和腎上腺素，這會增加我們的心率和血流量。最終，這會導致體溫升高，從而抵消身體對睡眠的需求。 *注意：皮質醇水平長期升高可能預示著其他需要就醫的健康問題。 *
因此，遵循以下做法很有用 深呼吸練習 晚上睡覺前，幫助身體平靜下來，放鬆身心。我們親自嘗試後，推薦月亮呼吸法和4 7 8睡眠法。
5. 臥室通風不足對睡眠品質的影響
你的臥室或許美觀舒適，但它的溫度適合睡眠嗎？你可能需要調整睡眠設置，以適應夏季溫暖的天氣。臥室通風對於調節睡眠期間的體溫至關重要。
確保睡眠時穿著的寢具和衣物採用透氣材質至關重要。這可確保整晚空氣流通，並有助於排出濕氣，防止您感到悶熱不適。選擇透氣的布料有助於維持健康的睡眠環境。
您可能還需要更換床墊類型來幫助調整體溫。隨著床墊老化，其材質會磨損，透氣性會降低，也更容易積熱。更換新床墊可以顯著改善您的睡眠品質。
對於那些在夜間難以忍受炎熱的人，我們推薦採用專業氣候控制技術的最佳降溫床墊。這些床墊經過特殊設計，可提供涼爽舒適的睡眠環境。
6. 飲用刺激性飲料及其對體溫的影響
希克解釋說，能量飲料可以擴張血管，從而增加皮膚的血流量，使皮膚看起來紅潤。
我展示出 學習 刊登於雜誌 美國生理學雜誌一項研究評估了飲用刺激性飲料對九名健康男性每日核心體溫的影響。飲用刺激性飲料使夜間核心體溫平均升高0.36°C（0.65°F）。 *研究表明，這種輕微的升高可能會擾亂正常的睡眠週期。 *
因此，在喝了一晚興奮劑之後，您可能會在床上感到過熱。 學習 法國研究人員 2020 年的一項研究也發現，興奮劑飲料會擾亂自然的晝夜節律和褪黑激素的產生以及體溫調節機制。
飲用刺激性飲料會讓人感覺燥熱、精神不振，常常導致虛弱。 睡眠品質.
7. 吸煙
談到健康風險，能量飲料常常被拿來與吸煙作比較。與飲用能量飲料類似，吸煙，尤其是尼古丁，也會幹擾體溫調節。
她指出 研究於 2021 年進行 在 600 多名黎巴嫩女性中，62.5% 患有潮熱，研究發現「在吸菸方面，患有潮熱的女性與同齡女性之間存在統計學上的顯著差異」。
吸菸會降低雌激素水平，收縮血管，並增加心率和血壓。所有這些都會改變身體的體溫調節功能。 *研究表明，戒菸可以顯著改善體溫調節功能，並減少潮熱。 *
溫度和睡眠有什麼關係？
人體的體溫調節過程對睡眠品質至關重要。當然，大量流汗、輾轉反側不利於安穩的睡眠，但體溫升高時，體內還會發生其他一些反應，導致你無法入睡。
體溫是晝夜節律的關鍵訊號。這意味著它有助於調節人體內部的生理時鐘，影響睡眠-覺醒週期和荷爾蒙釋放。 *體溫波動會顯著影響睡眠品質，因為體溫下降被認為是睡眠訊號。 *
為了釋放催眠激素，例如褪黑激素，你的核心體溫必須下降。因此，降低夜間體溫並保持涼爽的睡眠環境對於恢復性休息至關重要。 *睡眠專家建議將臥室溫度保持在18-20°C之間，以提高睡眠品質。 *
晚上如何降溫身體？
「管理熱睡眠始於改善睡眠環境、規律作息和體溫調節，」Schick 說。該怎麼做呢？以下是她的建議…
- 遵循放鬆的夜間習慣： 在一天結束時進行一些平靜的活動有助於控制壓力水平，從而降低睡前的體溫。當你堅持夜間作息時，你的身體就能輕鬆辨識出釋放睡眠荷爾蒙的最佳時間，幫助你快速入睡。 *冥想和放鬆練習是幫助身體為睡眠準備的最佳方法之一。 *
- 投資你的睡眠空間： 從智慧床到降溫枕頭和眼罩，市面上有許多智慧小工具可以幫助你更好地調節夜間體溫。查看我們推薦的降溫睡眠科技產品，找到適合你的產品。 *阿拉伯市場上有很多類似的產品，可以幫助你在睡眠時調節體溫。 *
- 改善您的一天，獲得更好的睡眠： 白天養成健康的習慣，例如： 保持身體水分呼吸新鮮空氣、均衡飲食都有助於心血管系統的健康，而心血管系統對身體調節體溫、確保良好睡眠至關重要。 *建議睡前避免飲用含咖啡因的飲料，以確保睡眠安穩。 *
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