過去十年我一直在寫健身文章，見證了無數運動潮流的興衰。現在，大家都在談論步行的好處，更具體地說，是背著負重背包步行——也被稱為「搖擺」。搖擺源自於軍事訓練，是一種全身運動，可以增強肌肉，提高心率。
背負式負重訓練對我來說很新鮮，但作為一個從不懼怕挑戰的人，我放棄了每天的跑步，轉而進行了為期一周的背負式負重訓練。看看我背上負重背包嘗試了一下後，感覺如何吧。
Asics 的 Novablast 5 鞋是... 最佳整體跑鞋它們有多種顏色可供選擇，非常適合各個級別的跑步者或步行者，並提供舒適性、響應性和多功能性的完美結合。
Rucking 是什麼？它對健康和身體有哪些益處？
負重行走是指穿著加重背心或背包行走。儘管負重會增加，但這項運動的衝擊力較小，無需特殊裝備即可開始。雖然有多個品牌出售專門的負重行走背心，但一個普通舒適的背包（最好有帶襯墊的肩帶）裝上啞鈴或幾本書就足夠了。如果您想購買專用背心，我們的人工智慧專家 Amanda Caswell 推薦這款。 亞馬遜售價 25 美元的夾克.
與常規步行相比，搖擺運動會燃燒更多卡路里，因為你的肌肉會更用力地移動。作為一種力量訓練，搖擺運動可以幫助你長期鍛鍊和維持肌肉質量，提高骨密度，並增強心血管健康。
與所有新的運動方式一樣，嘗試之前最好先諮詢醫生，尤其是在您受傷或懷孕後恢復期間。 *諮詢醫生對於評估潛在風險並確定搖擺運動是否適合您的個人健康狀況至關重要。 *
我一週的搖滾體驗：結果和效果
出於好奇，也為了探索其益處，我連續七天練習了搖擺行走。 *註：搖擺行走是指背負額外重量行走。 *
從一開始的負重行走挑戰（Rucking）
毫無疑問，負重行走是一項全身運動。增加的重量讓行走從第一步開始就更具挑戰性。第一天，我可能有點樂觀，在跑步背包裡裝了7公斤（15磅）的啞鈴。我之前讀到過，選擇負重行走的重量應該從體重的10%到15%開始，所以這個重量對我來說大約119磅（約59公斤）比較適合。
走完之後，我發現負重讓我的行走比預想的要困難得多。我感覺雙腿都在吃力，核心肌群和上半身也努力維持軀幹的平衡。我現在產後15個月了，所以我建議你先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量，而不是像我一樣，一頭扎進負重行走（Rucking）的深淵，以至於卸下背包時渾身酸痛。
有時候，我會用我的背包換我的孩子：和孩子一起做伏地挺身的挑戰
有時候，我會用我的背包換我的孩子：和孩子一起做伏地挺身的挑戰由於我家寶寶每週只有三天早上去托兒所，所以接下來的挑戰我都是背著他，而不是放在背包裡。他比啞鈴更愛扭來扭去，這增加了舉重的體驗，因為與啞鈴不同，他可以根據自己想要看到的東西，將身體的重心向左或向右傾斜。 *專家提示：抱著寶寶會增加舉重練習的難度，需要均衡分配體重，以免受傷。 *
這也增加了額外的挑戰，我必須從口袋裡掏出零食，抬起手臂遞給他。好消息是，專注於指出每輛校車和垃圾車，30分鐘的步行時間就過得快多了。這顯示舉重練習可以融入日常活動中，讓它們變得更有趣，更融入日常生活。
舉重練習前準備的重要性
對於第一次嘗試舉重，我最重要的建議是什麼？在開始行走之前，花點時間做好充分的準備。正如我所提到的，第一天，重量太重了，我邊走邊不停地停下來收緊或放鬆背帶。我使用了一個帶胸帶的運動背包，我發現它真的有助於將重量均勻地分佈在我的背部。我也很喜歡有襯墊的肩帶。
當我抱著我的小寶寶時，我 Osprey Poco 兒童背帶我花了一些時間調整背部支撐，確保重量不會落在臀部。這種步行可不是那種想衝出門的路——如果你想避免受傷，正確的調整至關重要。 *記住，選擇合適的支撐並正確分配重量可以降低受傷風險，並提升你的舉重體驗。 *
Osprey Poco 兒童背帶有黑色和綠色兩種顏色（如圖），配有拉鍊口袋，可存放零食和其他物品，並配有遮陽篷，可直接放在地面上。它可容納體重不超過 18 公斤（40 磅）的兒童。
我走路時必須仔細考慮自己的外表。
我平常走路時不太注意姿勢，但背上的額外重量迫使我不得不這麼做。身體自然會向前傾，尤其是在快要走到盡頭、肌肉疲勞的時候，但這會對下背部帶來額外的壓力。不妨從較輕的重量開始，走路時注意保持肩膀向後，並收緊核心肌群。 *專家提示：保持背部挺直並加強核心肌群可以降低受傷風險。 *
經過一週的背搖訓練，我的結論是什麼？我喜歡這種額外的挑戰，而且我肯定會把它納入我的日常訓練中。隨著我的孩子長大，我的力量也越來越強，重量也會增加，這將是背搖訓練的完美伴侶。不過，如果你沒有一個15個月大的孩子可以背在背上，為什麼不投資一個最好的可調式啞鈴呢？
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