先進的伸展技術帶來真正的柔韌性

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伸展運動確實可以提高柔軟度，但進步往往比較緩慢。正如我之前解釋的，拉伸主要有兩個效果。我們通常認為長期來看，提高柔軟度是關鍵，但如果你掌握了方法，也能在短期內顯著提升柔韌性。今天，我將向你展示一些見效快、效果顯著的技巧，它們被稱為PNF、PAILS和RAILS。

但在深入探討之前，我想先澄清一點：柔軟度訓練絕對不是一場比賽。我對伸展的看法與肌力訓練或其他任何健身活動一樣。如果有人想要一套「完美」的肌力訓練計劃，我會建議他們不要想太多，而是要堅持習慣並持之以恆。對任何聲稱掌握所有答案的方法或「專家」抱有過高的期望並不明智；他們很可能並非如此。拉伸也是如此。

拉伸領域充斥著大量的「專家」。他們中的許多人透過把柔軟度訓練搞得複雜化來牟利（因為這樣你就需要他們的指導課程）。這並不意味著他們的技術不好或錯誤，只是可能不夠先進。以下分析了哪些拉伸動作比其他動作更「高級」。

主動伸展運動和靜態伸展運動以及其他類型之間的區別

你可能認為拉伸的方法只有一兩種。但實際上，方法有很多種，每種方法的支持者都會宣稱自己的方法才是最好的。而且，對於每種方法的定義並非總是能達成共識，這更加劇了爭論。所以，我將簡要概述一些最常見的術語以及你應該了解的內容。

• 靜態伸展：是指保持伸展姿勢一段時間（例如 10 秒或更長）。
• 動態伸展這指的是伸展姿勢下進行進出運動，或者你可以把它想像成在完整運動範圍內的主動運動。這屬於主動伸展，例如跑步時踢腿或抬腿。
• 被動伸展這是指將身體的某個部位伸展到特定位置。你可以藉助支撐物、重力、穩定的物體（例如地面）和/或同伴的幫助來達到這個姿勢。
• 負重拉伸這指的是利用重量或力量來加深拉伸幅度（例如，彎腰時手持啞鈴，彷彿要觸碰腳趾）。為了安全起見，務必確保重量不要過重，並始終保持對重量的控制。
• 彈道伸展這種運動是指在伸展的姿勢下彈跳，暫時強迫身體達到比被動或主動伸展更深的程度。我們很多人都被教導不要這樣做；事實上，如果方法正確，這種運動是安全的，但對於初學者來說，這可能不是最佳的運動方式。
• 主動拉伸這就是利用自身肌肉來實現伸展的方法：例如，單腳站立並抬起另一條腿。你收縮的是與你想要伸展的肌肉相反的肌肉。
• 等長拉伸當你收縮你想要伸展的肌肉時，就會出現這種情況。

如果你試圖找出哪種拉伸方式“最好”，你會迷失在一個非常複雜的迷宮裡。在嘗試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）拉伸之前，我花了很多時間瀏覽超級柔韌性訓練者的博客，並在谷歌學術上深入研究，但我不能保證自己完全理解了所有內容。似乎每種伸展方式（甚至包括彈震式伸展）都有其益處，而且大多數進行柔軟度訓練的人都會使用不只一種伸展方式。你可以參考專家推薦的基礎肌力和柔軟度練習。

如何進行PNF拉伸或“PAILs和RAILs”

我最初嘗試這些技巧時，更傾向於遵循常識，而不是去尋找完美的方法。我翻開了之前備考私人教練認證時用的教材。這本書講解了一種叫做PNF的「高級」伸展方法，它是本體感覺神經肌肉促進法的簡稱。我之前讀過很多關於這種拉伸方法的資料，但很少見到它在實踐中的應用。

我嘗試的這種方法據說效果最好，但不適合初學者。 （我因此放棄了嗎？並沒有。）它叫做「主動肌肉收縮保持-放鬆法」。說實話，它真的有效。如果你想在家嘗試，我建議你先了解相關知識，並確保拉伸和收縮動作輕柔，強度不要超過5分（滿分10分）。這樣仍然有效，並且可以降低第二天肌肉酸痛甚至肌肉拉傷的風險。

PNF伸展通常被描述為教練用來指導運動員的方法；但我想，為什麼不把同樣的技巧運用在自己身上呢？考慮到上述注意事項，以下是我如何調整一些常用伸展動作以運用PNF技巧的方法：

• 被動伸展維持約 10 秒鐘（即正常伸展）。

然後，我進行了一次等長收縮，收縮的是我想要拉長的那塊肌肉，用力將那條腿（或其他任何部位）抵住我的手或地面等穩定的物體。這個過程也持續了10秒鐘。

• 之後，我利用拮抗肌將自己拉得更深，並保持這個姿勢。 20 大約一秒鐘。

例如，在腳趾觸地練習中：我雙手觸地，然後抓住腳踝後側，繃緊膕繩肌，彷彿要將腳踝從手中拉開；接著我再次觸地，這次用腹肌、股四頭肌和髖屈肌的力量將自己拉得更深。你猜怎麼著？我現在能夠用整個腳趾觸地，而不僅僅是腳尖。結果和我之前貼文中提到的腳趾觸地影片裡看到的非常相似。

然後我重複了同樣的動作，這次是前劈腿/膝弓箭步。你可能記得，我離完全劈腿還差得遠呢。所以我保持這個伸展姿勢10秒鐘，然後又維持10秒鐘，用力將前腳跟和後膝蓋向下壓向地面，就像要重新站起來一樣。最後，我用腿部肌肉的力量將自己拉得更深。這個練習很奇怪：我的髖屈肌如預期般放鬆了，但我的膕繩肌卻劇烈酸痛。彷彿它們在說：「我們已經夠了！饒了我們吧！」於是我放慢了速度。

最後是站立式股四頭肌和髖屈肌伸展。你經常會看到跑步者做這個練習，單腳站立，另一條腿的腳跟靠近臀部。我像往常一樣伸展了10秒鐘，然後抓住腳踝，試著將腳和膝蓋往前拉（這樣可以鍛鍊股四頭肌和髖屈肌）。接著，我收緊臀肌和膕繩肌，將腳跟進一步向後拉——果然，我可以輕鬆地用腳後跟碰到臀部，這在第一個拉伸動作中是做不到的。我把這個練習拍了下來，影片完美地展示了動作要領（注意影片是4倍速播放的）：

我花了一番功夫才發現PAILs和RAILs（漸進式角度等長負荷和逆行式角度等長負荷）這兩個名詞。首先，你需要進行被動拉伸，然後進行PAIL收縮，最後進行RAIL收縮。這種技巧似乎很受那些喜歡把事情解釋得太複雜的人歡迎，所以我一直沒去研究它。但後來我看到有人說PAILs和RAILs跟PNF（本體感覺神經肌肉促進法）是一樣的，天哪，他們說得對。這裡有一個五分鐘的視頻，演示了和我上面視頻中完全相同的拉伸技巧，針對的是同一組肌肉，只是他們把初始被動拉伸的時間延長到了兩分鐘而不是10秒，而且還添加了很多關於墊子、長凳、棍子以及拉伸整個軀幹側面等細節。這些額外的細節有幫助嗎？也許吧。但基本原理似乎和我影片中的站立拉伸是一樣的。

PNF延長療法為何有效？

伸展不僅關乎肌肉的伸展程度，也關乎神經系統允許肌肉伸展的程度。像PNF這樣的伸展技巧正是針對這個神經系統因素而設計的。

我們首先要介紹的身體系統是自體抑制。肌肉透過牽拉骨骼來發揮作用，連接肌肉和骨骼的組織稱為肌腱。肌腱內部有稱為高爾基腱器官的微小感受器。傳統的解釋是，當肌肉（例如組成股四頭肌的肌肉）過度牽拉肌腱時，高爾基腱器官會告訴神經系統釋放壓力，以防止肌肉從骨骼上脫落。

實際情況可能略有不同，因為即使是輕微的拉伸也能刺激這種現象（記住，這裡只需要5/10的拉伸力度）。這就是為什麼PNF技巧需要在伸展前先繃緊肌肉。這會刺激身體放鬆該肌肉。結果，你會立即回到拉伸後的位置，並且發現可以進一步放鬆肌肉。

第二步運用了一種稱為交互抑制的不同機制。在這個機制中，收縮一塊肌肉會導致其拮抗肌放鬆。例如，當你用肱二頭肌舉起啞鈴時，你的肱三頭肌必須放鬆和伸展。因此，在這種PNF伸展方法中，在使用自體抑制使股四頭肌略微放鬆後，你需要收縮膕繩肌（大腿後側的肌肉）來進一步放鬆股四頭肌。

研究表明，PNF伸展訓練比單純的靜態伸展更能有效提升長期柔軟度。 PNF訓練帶來的活動範圍顯著增加雖然只能持續幾分鐘，但如果堅持數週甚至數月規律練習，就能獲得更深層、更有效的伸展效果。