五十歲以上人士面臨的5項關鍵考驗……你能全部通過嗎？

身為運動和健身教練，沒有什麼比讓新客戶進行「長壽測試」更讓我高興的了。我認為有五個測驗你應該了解，尤其是在40歲或50歲之後，因為那時平衡、力量和柔軟度等體能要素會自然而然地開始下降。這是因為，如果不進行肌肉鍛鍊或維持，肌肉流失的速度會在這個年齡開始加快。

無論你是否經常訓練，我都建議你嘗試全部五項測試。如果你能全部完成，表示你的身體目前活動自如，功能性和力量都很強。如果你無法完成任何一項測試，可以考慮增加練習頻率，或增加一些阻力或柔軟度練習來提升你的表現。

柔軟度訓練是我的摯愛；我相信它能大大改善人們的生活，打造強健、平衡且柔韌的體魄。下面，讓我們來測試一下你的體能。

觀看：5種你可以在家嘗試的長壽測試

如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生。

考試

• 深蹲練習並維持90秒： 雙腳分開略寬於肩，腳尖略為外八。臀部向後推，下蹲至深蹲姿勢，膝蓋向外打開，與腳尖呈一條直線。盡量下蹲至最低點，同時保持胸部挺直、背部挺直、目光向前。保持這個姿勢並深呼吸。你可以雙手交叉於胸前，雙手合十，或將雙手自然伸展於身體兩側。
• 仰臥起坐與站立練習： 從坐在地板上的姿勢開始，試著不用手站起來。有很多方法可以做到這一點，找到最適合你的方法。保持 收緊核心肌群 避免彎腰。
• 前屈練習： 雙腳與肩同寬站立。從髖部向前彎曲，盡量保持雙腿伸直，膝蓋稍微彎曲。慢慢地將指尖向下移至腳前的地面。試著將拳頭放在地面上，並用指關節輕輕按壓。保持這個姿勢並深呼吸，然後慢慢起身回到站立姿勢。
• 自由懸垂練習，60秒至2分鐘： 雙手握住單槓或類似物體，包括拇指。收緊核心肌群，目視前方，然後抬起雙腳離地，懸垂。達到最大幅度後，輕輕放下雙腳，放鬆。
• 農夫行走練習，60秒： 雙手各持一個重物，例如啞鈴、壺鈴，甚至是六角槓鈴，放在雙腳外側。雙腳與肩同寬站立。收緊核心肌群，臀部向後推，下蹲並拿起重物，保持背部挺直、胸部抬起。然後雙腳蹬地回到站立姿勢，膝蓋和髖部完全伸直。雙手握住重物，置於身體兩側。當達到最大動作幅度時，臀部再次向後推，將重物放回地面。

一般來說，指導原則建議男性能夠雙手平均舉起自身體重，每隻手各佔50%。更高級的舉重運動員或許能夠雙手舉起自身全部體重。對女性而言，雙手平均舉起的重量約為自身體重的75% 。最終，這取決於個人的體重和體能水準。

至少，嘗試將自由懸垂和硬舉動作保持至少30 秒。理想情況下，目標是60 秒到 2 分鐘；如果你能保持2 分鐘以上，這很好地預示著你未來的力量和運動壽命。

仰臥起坐和站立練習旨在評估核心力量、平衡、靈活性和柔韌性，即在不借助任何支撐的情況下將自身體重抬離地面的能力。這是一項功能性很強的測試，能夠反映您晚年的力量和平衡水平，因為您在晚年很可能需要每天進行類似的動作。

瑜珈中的前屈體式很常見，可以測試膕繩肌的柔軟度，鍛鍊身體的後鏈肌群。如果你需要大幅度彎曲膝蓋才能用拳頭觸地，或者根本無法完成這個動作，那麼在每週的練習中加入一些下肢柔韌性和膕繩肌拉伸可能會有所幫助，然後再重新測試。

不過，請記住，膕繩肌群以容易緊繃而聞名，伸展帶來的柔軟度雖然重要，但可能無法持續到運動當天之後。儘管如此，長期反覆伸展這些肌肉，即使在瑜珈等運動中間接拉伸，也能帶來一些長期的益處。

最後，您是否知道研究顯示握力是長壽的關鍵指標？您的握力和抓握力與生物老化有關，並且可以告訴您很多關於您整體力量的資訊。

盡可能多練習這些動作，並每隔幾個月進行一次複測，以了解你的進步情況。此外，請填寫我們的問卷，告訴我們你的體驗。