60歲以後：你現在該做的3個平衡練習

對於我親自指導的老年客戶來說，跌倒是一個嚴重且令人擔憂的問題。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據，跌倒是65歲及以上成年人受傷的主要原因，每年有超過14萬老年人發生跌倒。

在指導50歲、60歲、70歲或以上的客戶時，我總是確保將平衡練習納入他們的訓練計畫中。這類練習可以增強身體在運動中保持平衡的能力。由於我們很少會在完全靜止時跌倒，因此在轉移重心或進行不同程度的運動時練習平衡至關重要。

下面，我將分享三個我最喜歡的平衡練習，它們可以增強穩定肌群的力量，並提升本體感覺（即對身體在空間中位置的感知）。如果您想了解更多50歲以上人群的健身建議，可以閱讀一位長壽專家的文章，其中推薦了五項適合50歲以上人群的自重訓練。剛開始，您只需要一個台階或門檻，但隨著力量的增強，您可以添加一些器械，例如啞鈴，來增加練習的難度。

如何進行這三項動態平衡練習

在開始任何新的運動或訓練計劃之前，請諮詢醫生。如果您是初學者，不妨考慮聘請認證私人教練或物理治療師。他們可以幫助您學習正確的動作姿勢，提供必要的調整或糾正，並在您準備好時制定合適的運動計劃。

做這些練習只需要一個提升的平台。你可以用家裡的踏凳，或者如果你喜歡的話，也可以用氣墊踏步機。

每個動作做一組，每組8-10次，每週2-3次。隨著平衡和力量的提高，增加到每週4-5次。你也可以增加每組8-10次的次數。

這些平衡練習可以單獨進行，也可以作為其他活動前的暖身運動。更多適合老年人的運動方法，請參閱我們關於5分鐘運動的文章，該運動可以增強骨密度並保護關節。以下是具體做法：

1. 行進練習

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• 雙腳與肩同寬站立。
• 收緊腹部（軀幹）肌肉。
• 將左膝抬至90度角。
• 請稍等片刻。
• 將左腳放回地面。
• 將右膝抬至90度角。
• 請稍等片刻。
• 將右腳放回地面。
• 每條腿交替進行 8-10 次。
• 必要時，可倚靠牆壁或椅子以獲得額外支撐。

2. 邁步保持平衡

• • • 雙腳與肩同寬站立。
    • 收緊核心肌群。
    • 將左腳放在月台上。
    • 將身體重心放在左腳上，然後踏上平台。
    • 將右膝抬起至身體前方，與地面呈90度角。
    • 他短暫地停頓了一下。
    • 再次將右腳放回地面。
    • 抬起左腳離開台階，然後放回地面。
    • 重複此動作 8-10 次，然後在另一側重複。
    • 必要時，可倚靠牆壁或椅子以獲得額外支撐。

3. 側向邁步以保持平衡

側步單腳平衡 – YouTube
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• 雙腳與肩同寬站立。
• 收緊核心肌群。
• 左腳向左側踏一步。
• 將右膝抬至90度角。
• 他短暫地停頓了一下。
• 右腳向右側邁出一步。
• 將左膝抬至90度角。
• 他短暫地停頓了一下。
• 左右兩側交替進行，每邊重複 8-10 次。
• 必要時，可倚靠牆壁或椅子以獲得額外支撐。

動態平衡練習的三大好處

傳統的平衡練習，例如單腳站立，無疑可以提高整體平衡感。然而，大多數嚴重的跌倒都發生在移動和改變方向的過程中，因此我們應該在移動中練習平衡。

這套訓練中的所有練習都旨在訓練你的身體在重心變化時保持穩定。行進和側步練習會左右移動，模擬日常生活中的動作，例如跨越障礙物或躲避迎面而來的物體。

平衡練習包括上下移動，模仿日常動作，例如爬樓梯或從坐姿站起來。

透過在這些運動層面上鍛鍊平衡感，老年人可以更有自信和獨立地行動。為了增強力量和柔軟度，不妨參考專家推薦的這5個適合老年人的自重訓練動作。