你需要知道的最重要的事情
- 這種間歇式跑步機運動需要 20 分鐘，可以有效地提高和降低你的心率，使其成為忙碌人士進行心血管健身挑戰的理想選擇。
- 這個練習包括逐漸熱身，然後是四個強度遞增的階段，每個階段都以在斜坡上快走開始，然後以相同持續時間和坡度的跑步開始，每次跑步後有一分鐘的恢復時間。
- 為了獲得最佳效果，請正確評估您的努力程度，讓您的步行更有目的性，讓您的跑步比慢跑更快，並根據您每日的健身水平和精力來選擇速度，而不是追求特定的數字。
時間對我們大多數人來說都是一種寶貴的資源，尤其是在暑假期間，對家長來說更是如此。一邊工作一邊照顧孩子，擠出時間運動似乎是不可能的，但其實，短時有效率的運動也能帶來顯著的效果。
例如Bowflex的私人教練兼健身顧問Gideon Akande設計的這套20分鐘的訓練課程。我請Akande提供一套可以在跑步機上進行的快速有效的運動方案，他提供的這套間歇訓練課程果然沒讓我失望。
「這種間歇性的方法可以反覆提高和降低你的心率，因此對於忙碌的父母來說，這是一種在短短 20 分鐘內挑戰其心血管健康水平的有效方法，」阿坎迪說。
這項練習是為BowFlex T16跑步機設計的，但你可以在任何坡度不超過 4% 的跑步機上進行。
吉迪恩·阿坎德的20分鐘跑步機鍛煉
| 回复 | 目標 | 期間 |
| 暖身 | 以 1% 的坡度行走 | 等一下 |
| 以 2% 的坡度行走 | 等一下 | |
| 以 3% 的坡度行走 | 等一下 | |
| 第 1 節 | 以 4% 的坡度行走 | 30 秒 |
| 以 4% 的坡度跑步 | 30 秒 | |
| 舒適 | 等一下 | |
| 第 2 節 | 以 3% 的坡度行走 | 等一下 |
| 以 3% 的坡度跑步 | 等一下 | |
| 舒適 | 等一下 | |
| 第 3 節 | 以 2% 的坡度行走 | XNUMX分鐘 |
| 以 2% 的坡度跑步 | XNUMX分鐘 | |
| 舒適 | 等一下 | |
| 第 4 節 | 以 1% 的坡度行走 | 等一下 |
阿坎德說：“記住，在跑步機上熱身的目的就在於此：為接下來的訓練做好準備。避免一開始就跑得太快或過早地付出過多的努力。在開始適應運動過程中坡度和速度的變化之前，要給你的身體一些時間來找到自己的節奏。”
一旦開始實際鍛煉，你將通過四個漸進的階段來逐步增加強度。
阿坎德解釋說：“每個階段都以在坡上快走開始，然後進行相同時長和坡度的跑步。每次跑步後，你將有一分鐘的恢復時間。隨著間歇時間的增加，坡度會逐漸降低，以幫助平衡額外的運動量。”
阿坎達的鍛鍊秘訣
進行 20 分鐘的運動時，重要的是要充分利用每一分鐘，因此要正確評估自己的努力程度，既不要過度鍛煉，也不要過於放鬆。
阿坎德說：“讓你的散步更有目的性。想像一下快步走，手臂與腿部的節奏保持一致。感覺應該比慢跑快一些，但又不是全力衝刺。”
“每個階段結束時，你應該感到恢復順利，同時也要有信心，如有必要，可以再堅持一段時間。”
雖然設定目標速度有時很有幫助，但每天的情況都不一樣，所以要傾聽身體的感受，選擇當下適合自己的速度。
「一切由你掌控，」阿坎德說。 “根據你目前的體能水平和當天的精力來選擇步行和跑步的速度，而不是追求某個特定的數字。”
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