專家推薦的5項適合老年人的自重訓練：增強肌力和柔軟度

隨著年齡增長，肌力訓練變得比以往任何時候都更加重要。它是降低跌倒風險、保護骨骼、延緩老化過程中不可避免的肌肉流失的最佳方法。

但如果你是運動新手，或者在長期中斷運動後重新開始鍛煉，就很難知道從何入手。為了找到答案，Plus 諮詢了一位專業的私人教練。雅各·索克.

60歲以後應該要重點關注的5種自重訓練：

無論您是想提升體能、增強抱起孫輩所需的功能性力量，還是輕鬆拎起沉重的購物袋，力量訓練並不一定意味著要在健身房花費數小時舉重物。如果您是初學者，僅利用自身體重就能獲得很好的運動效果。想了解更多類似的練習，不妨看看這位長壽專家的文章，他推薦了5種適合50歲以上族群的自重訓練動作。

雖然這些練習都適合初學者，但如果您目前正在從某種傷害中恢復，最好還是向合格的專業人士尋求個人化建議。

以下是斯威基推薦的練習：

「平板支撐可以增強核心力量和穩定背部，但幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，」斯維基說。 “你的肩膀、背部、核心肌群和股四頭肌都會參與運動。如果初學者覺得做完整的平板支撐太難，可以先從跪姿或舉手開始。”

他補充說：“俯臥撐是平板支撐的延伸，但現在它還能鍛鍊胸肌、肩部和三頭肌。初學者可以先從靠牆俯臥撐開始，或者先將雙手放在椅子或桌面上，然後再到地板上練習。”

他解釋說：“徒手深蹲很適合入門，但一兩週後，可能需要增加一些負重來繼續增強力量。如果只討論徒手訓練，我會選擇靠牆靜蹲。背靠牆，慢慢下蹲，保持這個姿勢。”

他建議：“對於另一個核心肌群鍛煉，我推薦卷腹而不是仰臥起坐，因為卷腹強度較低，尤其適合初學者。你仰臥，收緊核心肌群，稍微抬起身體，然後放鬆。就這麼簡單。雖然簡單，但它能教你如何調動核心肌群。”

他總結道：“第五個練習的重點是平衡。初學者可以扶著牆或椅子，單腿站立，另一條腿向後踢，同時降低胸部。他們要努力使身體形成一個大T字形。T字形的下半部分是留在地面上的那條腿。扶著東西可以讓練習更安全，同時也能增強力量和平衡能力。”

要將這些練習變成一套完整的運動計劃，請先進行簡單的熱身，然後每個動作做30秒。重複此循環三次。（要了解更多關於熱身重要性的信息，您可以閱讀我們關於運動前伸展的文章：運動前伸展是好是壞？）

記住，一旦這些練習變得輕鬆，就該增加阻力了。最簡單的方法就是增加負重——點擊此處查看一些適合家庭運動的最佳可調式啞鈴。

這套簡短的訓練計畫中的所有練習都能幫助你增強全身力量，鍛鍊上肢、下肢以及核心肌群。單腳硬舉還能幫助你發現身體的任何不平衡之處，因為你可能會感覺到一邊比另一邊更吃力。這有助於增強平衡感和穩定性。隨著年齡的增長，跌倒的風險會越來越大，因此加強肌肉力量和改善平衡有助於預防跌倒。

這些練習可以讓你從低難度開始，逐步增加難度。平板支撐變得輕鬆後，你就可以伸直雙腿，完成標準的平板支撐。俯臥撐也是如此；一旦變得輕鬆，就不要讓膝蓋著地。這些肌力訓練不僅有助於增強肌肉力量，還能對骨骼施加可控的壓力，進而增強骨骼的支撐力和強度。