資深教練建議：5分鐘運動可增強骨密度並保護關節

隨著年齡增長，我們的骨質密度會逐漸下降。尤其對女性而言，這種下降可能更為明顯，女性在停經後的幾年內骨密度會下降高達20%。如果不加以控制，這會導致骨質疏鬆症等疾病，使骨骼變得脆弱，容易因跌倒而骨折。

幸運的是，有一個簡單的方法可以減緩甚至逆轉這種衰退。骨骼是能夠適應物理壓力的活組織，因此，當你進行肌力訓練時，無論是使用可調節啞鈴還是僅利用自身體重，你的肌肉都會收縮，肌腱也會伸展。這種張力會刺激骨骼內部的細胞（成骨細胞）活化形成骨骼的細胞（成骨細胞）。

但如果您是運動新手，或在長時間中斷後重新開始運動，可能很難知道從何入手。下面，我們請教專門為老年人提供訓練的私人教練珍妮特·奧斯本，她將分享一個只需五分鐘的快速鍛煉，您可以將其添加到您的日常生活中。

這是什麼練習？

這項練習只需要一張椅子和一套啞鈴。你可以看看適合居家運動的可調式啞鈴，但記住，合適的重量應該會讓你在最後幾組動作中感到有挑戰性，但又不會完成。如果沒有啞鈴，也可以利用自身體重進行這項練習，同樣能獲得很好的運動效果。

確保椅子穩固且沒有輪子。雖然這項練習適合大多數人，但如果您目前正在鍛鍊且有傷在身，最好還是向合格的專業人士尋求個人化建議。

以下是不同的練習：

• 50次啞鈴椅上推舉： 雙手各持一個啞鈴，面對椅子站立。雙腳平放在地面上，收緊核心肌群，想像肚臍向脊椎方向收縮。背部挺直，抬起一條腿，直到腳尖碰到椅子，然後回到起始位置。換另一條腿重複動作，左右交替，直到完成50次。
• 40種仰臥起坐-站立深蹲練習： 你可以徒手或使用啞鈴進行這項練習。面對椅子站立，屈膝，臀部向後推，身體下沉至靠近椅面。不要完全坐下；當臀部觸及椅面時，用腳蹬地回到起始位置。以下是腿部力量達到「優秀」程度所需的重複次數。
• 30 鞋跟墊： 站在椅子後面，扶住扶手保持平衡。踮起腳尖，完成抬腿動作，然後平穩地將腳跟放回地面——正如奧斯本所指出的那樣，這種輕柔的衝擊有助於刺激骨骼。
• 20種俯身划船練習： 坐在椅子上，身體稍微前傾，保持核心肌群收緊。雙手各持一個啞鈴，雙臂向下伸直。彎曲肘部，將啞鈴拉向軀幹，在最高點停留幾秒鐘，然後緩慢放回起始位置。這個動作可以增強手臂力量以及支撐下背部脊椎的肌肉。
• 10種上肢俯臥撐練習： 坐在椅子上，背部挺直，收緊核心肌群。首先，將啞鈴放在肩膀處，手肘彎曲，然後向上舉起啞鈴，伸直手臂。在最高點稍作停留，然後將啞鈴放回起始位置。
• 跺腳20秒： 這個動作不需要啞鈴。坐在椅子邊緣，雙手扶住椅面保持平衡。抬起雙腳，然後快速放下，腳尖輕一點地面。 「這是一種簡單有效的方法，可以溫和地增強骨骼，」奧斯本說。

有什麼好處？

所有這些運動都會對上肢和下肢的肌腱造成物理壓力。這些練習乍看之下可能很簡單，但藉助椅子支撐可以讓你完成一套完整的肌力訓練。深蹲和提踵可以增強髖關節和股骨的力量，而坐姿划船和過頭推舉則有助於強化脊椎。

除了增強骨骼，這類運動還能幫助增強周圍的肌肉群、肌腱和結締組織，這些組織共同作用以穩定關節。這有助於提高整體穩定性，並降低跌倒導致骨折的風險。

最後，雖然這是一項低衝擊運動，但腳跟和腳掌的穩定著地，加上啞鈴的阻力，有助於刺激骨骼生長，而不會對老化的關節造成過大的壓力。

• • 一世 私人教練 我服務的客戶年齡都在50歲以上——以下這三項柔軟度練習我從不省略。
  • 60歲以後，我會和我的客戶一起做這套10分鐘的日常鍛煉，幫助他們保持強壯、有韌性和獨立。
  • 一世 普拉提教練我推薦以下五個基本練習，以幫助老年客戶增強力量和改善姿勢。