你需要知道的最重要的事情
- 布菲博士在 41 歲時當上父親後，採取了「積極主動的身體工程」方法，目標是增強整體身體力量並保持關節靈活性。
- 建議的五項練習，如箱式深蹲和上斜推舉，著重於增強日常活動的功能性力量並保護關節。
- 練習的難度可以逐漸增加，例如從箱式深蹲過渡到增加負重，這可以增強身體穩定性，改善姿勢，並減輕下背部的壓力。
隨著年齡增長，肌力訓練是對抗年齡相關性肌肉萎縮最重要的方法。維持肌肉量不僅能讓你更強壯、避免跌倒，還能降低罹患第2型糖尿病等疾病的風險，並強健骨骼。
但 它是什麼 哪些運動最有效？為了找到答案，Plus 採訪了物理治療師、作家、長壽專家、KinetikChain Denver 創辦人 Jamie Bovai 博士。他多年來致力於研究人體，旨在提高預期壽命。以下，他分享了五種有效的自重訓練，可以增強力量和關節靈活性。
小提醒：雖然這些練習非常適合初學者，但如果您目前有傷在身，最好還是向合格的專業人士尋求個人化建議。
5個適合加入日常訓練的自重訓練動作
布菲博士說：「我對長壽的執著始於41歲，那時我生了女兒，成了個『大爸爸』。我當時意識到，如果順其自然地經歷生物衰退，我恐怕活不到現在，更別提等女兒到了我這個年紀還能跟上她的步伐了。這促使我不再被動地鍛煉來維持體能，而是積極地進行身體和未來保障。」
他設計的五項自重訓練動作旨在增強全身力量，同時保持關節靈活性。以下是您可以嘗試的練習：
1. 箱式深蹲練習
慢慢地將身體下沉到椅子上，直到臀部幾乎觸及椅面，然後再撐起身體。這可以增強股四頭肌和臀肌的力量，直接提升日常生活的獨立性。椅子越低，運動難度越大，你獲得的柔軟度就越高。
2. 上斜俯臥撐練習
這項練習需要靠在牆壁或廚房檯面上進行。它能保護肩關節，同時增強胸肌力量，並恢復上半身發力的力學機制。隨著支撐點從牆壁降低到更低的表面，直到接近地面，練習難度也會逐漸增加，從而幫助你循序漸進地增強力量。
3. 地板臀橋練習
仰臥，屈膝，然後將臀部向上推向天花板。這可以激活後鏈肌群，增強髖關節伸展，並緩解下背部的慢性緊張。務必確保你感覺到的是臀部和膕繩肌的拉伸，而不是背部。
4. 牆天使練習
背靠牆站立，背部保持筆直，雙臂上下擺動，擺出「目標」姿勢。這可以矯正久坐造成的身體前傾姿勢，打開胸腔，有助於減輕頸部、肩部和下背部的壓力。
5. 串聯站姿平衡保持練習
見證 雙腳前後站立（腳跟觸碰腳尖），維持30秒。這項運動有助於增強神經肌肉協調能力，並防止跌倒。您也可以嘗試單腳站立，增加練習難度。
有什麼好處？
所有這些練習都有助於增強功能性力量，而不會對關節造成過大的壓力。我們所說的功能性力量，指的是輕鬆完成日常活動的能力，例如從椅子或馬桶上坐下和站起來——這正是你透過箱式深蹲練習的目標。
當這些練習對你來說變得輕鬆時，你可以進行徒手深蹲，然後放棄臀部觸碰椅子的動作，再使用最好的可調節啞鈴之一來增加阻力，從而增加動作的重量。
像上斜俯臥撐和靠牆天使式這樣的練習可以增強你的上半身和核心力量，而不會給肩關節帶來過多的壓力。這有助於你完成日常活動，例如提重物或抱起孩子或孫子，同時也能提升身體的整體穩定性。此外，它還能改善你的體態——如果你長時間久坐，這一點尤其重要。
最後，臀橋和平衡練習主要鍛鍊負責行走和保持平衡的核心肌群。透過在動作的最高點收緊臀肌，可以迫使緊張的髖屈肌放鬆和伸展，從而減輕下背部的壓力。
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