你需要知道的最重要的事情
- 在開始任何新的體育活動之前，請諮詢醫生，並考慮聘請合格的私人教練來學習正確的姿勢，避免受傷。
- 開始時，每個動作做 10-12 次或 30 秒，然後逐漸增加到 2-3 組或 30-45 秒，每週重複 3-4 次。
- 這些運動旨在增強臀肌、膕繩肌和深層核心肌群，以及腹橫肌和腹內斜肌，從而增強身體的穩定性和平衡性。
四十歲以下的人可能認為維持良好的平衡是理所當然的，但隨著年齡的增長，平衡就成為健康、長壽和獨立生活的重要因素。
因此，我四十歲後開始更認真地思考平衡的重要性。身為私人教練，我的客戶大多是老年人，我親眼目睹了隨著年齡增長，我們的平衡能力是如何下降的，以及這對我們日常生活的重大影響。
為了保持最佳平衡狀態，我經常做以下四個練習。這些動作可以增強穩定和支撐全身的肌肉，肌肉越強壯，我的平衡能力就越好。 （你也可以看看40歲以後如何提升柔軟度和核心力量的練習。）
鋪上瑜珈墊，拿起啞鈴，親自嘗試這些練習。無論你是20多歲、40多歲或更年長，這些練習都能幫助降低嚴重跌倒的風險。
如何進行這四個練習
在開始任何新的運動之前，請諮詢您的醫生。這些運動可能不適合所有人，因此在開始之前獲得醫療團隊的許可非常重要。
如果你是初學者，建議找一位認證私人教練學習正確的運動姿勢。不正確的姿勢會導致疼痛和受傷。教練也可以提供調整建議和循序漸進的訓練計畫。
你需要一張瑜珈墊來進行單腳臀橋和側平板支撐，還需要中等重量的啞鈴來進行過頭行走。一旦你的力量有所提升，你也可以嘗試用啞鈴進行平衡反向弓箭步。適當的啞鈴重量應該讓你能夠不間斷地完成一組動作的所有次數。如果你無法正確完成所有次數，請使用較輕的重量。如果你能夠輕鬆完成所有次數，請選擇較重的重量。
先做一組單腳臀橋、反向平衡弓箭步和過頭行走，每組10-12次，再做一組側平板支撐，持續30秒。隨著力量的增強，每個動作增加一到兩組，並將側平板支撐的時間增加15秒。最終，你需要完成每個動作2-3組，每組10-12次（或持續30-45秒）。每週進行3-4次這些練習。
這些練習可以單獨進行，也可以作為你現有訓練計畫的一部分。以下是具體練習方法：
1. 單腳臀橋
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- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。
- 收緊核心肌群。
- 將你的左腿伸向空中。
- 收緊右側臀肌，抬起臀部離開墊子。
- 請稍等片刻。
- 慢慢地把臀部往下放。
- 繼續重複 10-12 次，然後在另一側重複練習。
如需更深入了解韌性和平衡，您可以閱讀我在 iOS 27 中使用 Apple 家庭健康評估的體驗。
2. 反向推力平衡
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- 雙腳與肩同寬站立。
- 收緊核心肌群。
- 左腳向後踏一步。
- 彎曲雙膝，將左膝向下放向地面。
- 重新站起來。
- 將左膝抬起至身前，與身體呈90度角。
- 繼續重複 10-12 次，然後在另一側重複練習。
40 歲以後，為了增強身體的柔韌性和核心力量，你可能會對一位普拉提教練透露的一項針對這個年齡段的令人驚訝的鍛煉方法感興趣。
3. 側平板支撐練習
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- 左側臥。
- 將左手肘放在左肩正下方。
- 伸直雙腿，保持臀部上下對齊。
- 收緊核心肌群。
- 抬起臀部離開墊子。
- 保持這個姿勢 30-45 秒，然後在另一側重複這個動作。
對於那些正在尋找傳統平板支撐練習的替代方案的人，尤其是五十歲以後的人，可以看看私人教練推薦的體操練習。
4. 負重啞鈴過頭行進
- 雙手各持一個啞鈴。
- 雙腳與肩同寬站立。
- 將啞鈴舉過頭頂。
- 收緊核心肌群。
- 將右膝抬至90度角。
- 請稍等片刻。
- 將右腳放回地面。
- 將左膝抬至90度角。
- 請稍等片刻。
- 將左腳放回地面。
- 兩側交替進行，每邊重複 10-12 次。
這四個練習的好處
本訓練計畫中提到的練習針對的是在運動過程中支撐我們身體的肌肉，有助於保持我們的直立和穩定性。
單腳臀橋和反向弓箭步平衡運動可以增強臀肌、膕繩肌和深層核心肌群的力量。臀肌有助於穩定骨盆和腰椎，而深層核心肌群則支撐整個脊椎並促進正確的姿勢，從而增強核心力量。單腳平衡也能挑戰本體感覺，也就是我們對自身在空間中位置的感知。
側平板支撐和過頭行進主要鍛鍊腹橫肌和腹內斜肌。腹橫肌透過支撐脊椎來穩定整個身體，而腹內斜肌則有助於軀幹旋轉。
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