瑜珈教練推薦了一個可以增強核心力量和平衡感的姿勢。

瑜珈教練兼體能教練梅麗莎·利奇回答了我的問題：「它不僅僅鍛鍊腹肌；它還能同時鍛鍊髖屈肌、臀肌、骨盆底肌和背部肌肉。」我正在尋找一個能增強核心力量和平衡感的瑜珈體位法。我希望每天能抽出20分鐘做瑜珈來增強柔軟度，同時準備我的第七次馬拉松。但如果只能選擇一個體式，那會是什麼呢？

利奇認為，關鍵在於船式。 「這正是它優於傳統運動（例如仰臥起坐）的原因之一，因為後者鍛鍊的肌肉群範圍要窄得多，」她告訴我。 「仰臥起坐是一種單平面重複運動，而船式則需要整個軀幹協同工作來保持平衡和抬起身體，這對力量和控制力的考驗更大。”

請繼續閱讀，以了解更多關於船式瑜珈的練習方法及其益處。小提醒：適合我的方法可能不適合你。如果您正處於懷孕、產後或受傷後恢復期，在嘗試任何新動作之前，最好先諮詢合格的專業人士，以獲得個人化的建議。

關於教練：梅麗莎·萊赫

梅莉莎是一位擁有豐富健康和養生經驗的認證瑜珈教練和體能訓練師。她擅長瑜伽教學、教練培訓和整體生活方式指導，並融合了流瑜伽和阿斯湯加瑜伽等多種瑜伽技巧。多年來，她服務過許多群體，包括兒童、退伍軍人和運動員。梅麗莎致力於創造安全且充滿力量的空間，幫助人們重新與自己的身體建立連接，增強體魄，並提升自我認知。她目前在Yoga-Go擔任瑜珈教練。

如何做船式

利奇解釋說，船式瑜珈有多種不同的練習方法。傳統的做法通常是保持這個姿勢25個呼吸，分成五組；而其他一些練習則透過上下彎曲上半身來增加動作幅度。

利奇補充說，這個版本對於初學者來說更容易上手，因為它從彎曲膝蓋開始，保持時間更短、更容易控制。

• 坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。
• 保持脊椎挺直，胸部抬起，身體略微後傾。
• 收緊核心肌群，慢慢抬起雙腳離開地面，使雙腿與地面平行。
• 保持身體平衡，用坐骨支撐，避免尾骨著地。
• 坐穩後，將雙臂向前伸直，掌心相對，與肩同高。
• 如果你感覺舒適，可以慢慢伸展雙腿，讓身體呈現「V」字形。
• 維持20-30秒，重複2-4次。

有哪些適合初學者的修改方案？

利奇解釋說，對於初學者來說，保持雙腿彎曲成半船式姿勢，而不是完全伸直，可以幫助減輕核心肌肉的初始壓力。輕輕抓住大腿後側也能提供支撐，幫助保持平衡。

如果你難以保持平衡和脊椎挺直，可以坐在折疊的毯子或枕頭上，幫助骨盆向前傾斜，或者背部離牆幾英寸坐穩，以保持穩定。

她補充說，最重要的是先掌握技巧，所以要慢慢來，每次保持的時間只要你感覺舒適即可，然後隨著核心力量的增強逐漸增加保持時間。

常見的動作錯誤包括駝背或拱起下背部——這表明你沒有正確鍛鍊到深層核心肌群。你也應該確保不要聳肩——想像你的肩胛骨向下傾斜，目光平靜，專注於腳趾，以保持頸部伸長和中立。想了解更多核心肌力訓練，請查看我們的其他文章。

如果因為腿筋緊張而難以伸直雙腿，請不要勉強自己。否則，您可能會發現下背部塌陷並拱起。保持膝蓋彎曲、背部挺直的姿勢，比拱背伸腿更能有效地鍛鍊核心肌群。

最後，保持這個姿勢時，務必不要屏住呼吸。

有什麼好處？

「船式不僅有助於增強耐力，還能提升穩定性，」利奇說。 「保持這個姿勢能迫使你的核心深層肌肉——支撐脊椎和骨盆的肌肉——持續激活。久而久之，這可以轉化為更好的體態、更強健的下背部以及更能支撐日常活動的核心力量。”

過去一週我每天都在練習船式，雖然身材看起來沒什麼變化（要是練出腹肌就這麼容易就好了！），但我發現每天堅持幾分鐘後，身體確實有了明顯的改善。我的髖屈肌不再那麼緊繃，在體式結束時，我覺得軀幹的輕微晃動也舒服多了。你也試試看，然後在留言區告訴我你的感受。