普拉提教練揭開：40歲以上族群提升柔軟度與核心力量的驚人練習

我練習普拉提已經十年了，它幫助我在兩年前生完兒子後重建了核心肌群，也讓我得以順利完成（幾乎）七次馬拉鬆而沒有受傷。但和大多數人一樣，我花太多時間坐在辦公桌前，這嚴重影響了我的活動能力。

但普拉提究竟該如何幫助提升靈活性呢？為了找到答案，我採訪了普拉提教練奧爾加·列夫丘克，詢問她哪些練習最有助於改善靈活性，以及​​… 我們在四、五十歲和六十歲時應該關注什麼 為了擁有健康長壽的人生。請繼續閱讀以了解更多資訊。

和以往一樣，如果您是完全的初學者、懷孕或產後，或者受傷後恢復鍛煉，最好還是向合格的專業人士尋求個性化的建議。

什麼是普拉提卷腹練習？

談到活動能力，列夫丘克推薦普拉提卷腹。與傳統仰臥起坐不同，普拉提捲腹注重脊椎的循序漸進運動－一次移動一節椎骨，以恢復完整的活動範圍。

列夫丘克補充說：“如果以控製而非速度的方式進行練習，就能增強脊柱和腿筋的靈活性，而大多數人由於整天坐著而喪失了這種靈活性。”

以下是正確進行這項練習的方法：

• 平躺。收緊核心肌群，想像將肚臍往脊椎方向拉，以確保下背部緊貼地面。
• 將雙臂伸到腦後，雙腿向外伸展，腳跟用力蹬地。
• 深吸一口氣，收緊核心肌群。吐氣時，雙臂向上舉過頭頂。同時，下巴收向胸部，抬起頭部、頸部和肩膀，使之離開墊子。
• 將肚臍往脊椎方向拉，然後繼續緩慢而完全控制地一節一節地抬起脊椎－抬起的力量應該來自你的軀幹，而不是來自軀幹的推力。
• 抬起重物時，保持腹部肌肉收緊並向內凹陷，手臂伸向腳趾。
• 吸氣時脊椎呈 C 形彎曲，然後呼氣並反向運動，慢慢地將脊椎一節一節地放到墊子上，同時伸直身體。

在整個練習過程中，腳跟要始終緊貼地面，以防止髖屈肌過度發力。動作應該由軀幹完成。

有什麼好處？

正如列夫丘克所解釋的那樣，這項練習除了鍛鍊核心肌群外，還有助於恢復脊椎的靈活性。如果動作正確，在這個過程中，你會鍛鍊到深層腹橫肌、腹斜肌和腹直肌（六塊腹部肌肉）。此外，在扭轉動作的最高點向前伸展時，你也會鍛鍊到膕繩肌、小腿和背部肌肉。

靈活性在任何年齡都很重要，但隨著年齡的增長，它變得更加重要。 「到了40歲，要優先考慮姿勢——多年的伏案工作和日常習慣開始對脊柱造成損害，因此在出現疼痛之前，改善脊柱姿勢、打開肩部和胸部至關重要，」列夫丘克說道。

那麼之後呢？她說：「五十多歲時，要優先考慮耐力和力量——這個年齡段肌肉量和耐力會自然開始下降，因此，持續的力量訓練比以往任何時候都更加重要，可以控制這種衰退。六十多歲時，要優先考慮平衡能力——隨著年齡的增長，穩定性自然會下降，因此，以平衡為重點的鍛煉是預防跌倒和保持獨立生活能力的最重要手段。”

想找更多普拉提靈感？來對地方了。看看這3個練習，可以增強核心力量，並緩解50歲以後的背痛。