一位私人教練向50歲以上的客戶展示了一種平板支撐的替代方法：體操練習

最佳的平板支撐變化式因人而異，但就我多年來嘗試過的所有變化而言，體操平板支撐仍然是我最喜歡的，因為它能增強穩定性、耐力和力量。它不僅能強化核心肌群，還能鍛鍊肩膀、手臂、手腕、股四頭肌、臀部和臀肌。

幾個月前，我開始用這個練習取代傳統的平板支撐，尤其 對我那些五十歲以上的客戶來說 他們想打造一個堅固的樹幹並減少 背疼以下是它的工作原理，以及我為什麼建議你下次去健身房時嘗試一下。

如何做體操平板支撐

好的瑜珈墊或許會有幫助，但並非必要。請依照以下步驟操作：

• 起始姿勢為高平板支撐，肩膀與手腕對齊，臀部與肩膀平行，從腳跟到頭部呈一條直線。
• 收緊核心肌群、臀肌和股四頭肌，在腹部呼吸的同時，盡可能增加身體的張力。
• 雙手用力按壓墊子，以擴展上背部，並在軀幹處形成一個略微凹陷的形狀。
• 保持手臂伸直，身體向前滾動，直到腳趾著地。此時肩膀應超過指尖。
• 避免放鬆髖部、拱起背部或抬起臀部。
• 保持靜止。繼續呼吸。

我建議嘗試保持這個姿勢20秒，然後逐漸增加時間。稍微彎曲臀部，並用上背部發力，有助於在上半身形成凹陷的形狀。

你會感覺到前臂和手腕更用力；如果感到疼痛，可以改為肘撐平板支撐姿勢，或乾脆停止練習。這可能會讓你感到不舒服和吃力，但不應該感到疼痛。

體操平板支撐練習的好處：我將其用於客戶的 3 個原因

體操練習著重於增強功能性力量，需要強壯穩定的核心肌群。它們還能增強相對力量和耐力，許多「穩定性」練習，如平板支撐、空心支撐和倒立，都需要耐力、穩定性和平衡感，並運用等長收縮，這意味著你的肌肉既不會縮短也不會拉長。

這些本身就足以構成充分的理由。

與普通的平板支撐一樣，這是一種全身運動，但在這種類型的平板支撐中，要專注於有意識地拉伸盡可能多的肌肉，尤其是三個主要肌肉：腹部、臀部和背部。

你的肩膀、手臂、前臂、手腕、軀幹、臀部、股四頭肌、下背部、臀肌和腳踝都會變得更強壯，但身體向前運動主要鍛鍊的是上半身，特別是肩膀、手臂和手腕。更多地用腳趾發力也能激活更多身體前側的肌肉，例如臀部和股四頭肌，而不是將重量集中在臀肌和膕繩肌上。

握力源自於你的手、前臂和手腕，已被證明是長壽的關鍵因素，因此，隨著年齡的增長，每個人都應該在日常生活中加入手腕強化練習，尤其是在肌肉和力量開始下降的時候，這種情況在五十多歲時會加速發生。

是的，平板支撐運動可以強化腹直肌（六塊肌）等淺層肌肉，但同時也能強化深層的腹橫肌（軀幹的穩定肌群）、髖屈肌和腹斜肌。這些肌肉支撐著你的脊椎和骨盆，因此保持它們強壯可以保護你免受運動傷害。

下次你想升級你的平板支撐訓練時，不妨試試這種類型？