我嘗試和一位職業跑者一起跑步；以下是我的經驗。

核心力量在長跑中常常被低估。缺乏這種基礎力量，很容易導致你在長跑後半程的表現下滑。你的臀部會下沉，效率降低，更容易疲勞。

鍛鍊核心力量和耐力對每個人都有好處，不僅僅是跑步者，它適用於所有其他類型的運動和鍛鍊。日常生活.

過去，我曾嘗試過精英運動員使用的 40 分鐘核心訓練，但我沒有時間也沒有動力定期進行這些訓練，所以當我看到精英跑者Phily Bowden使用的這套 12 分鐘核心訓練時，我立即嘗試了一下。

這項練習不需要任何器械，但在堅硬的地板上使用一張好的瑜珈墊會更舒適。

鮑登會指導你完成練習，在練習過程中提供一些技巧，有時還會透過旁白進行解說。

每個動作做 40 秒，然後休息 20 秒，同時擺好下一個動作的姿勢。

你需要做兩輪相同的六個練習，影片中還有短暫的熱身和放鬆環節，所以如果算上這些，總時間大約是 15 分鐘。

這不是一項旨在鍛鍊突出腹肌的核心訓練（雖然如果你的目標是練出腹肌，它也不會有什麼壞處），而是為了增強核心區域的耐力。

因此，目標是緩慢而有意識地完成每個練習，專注於保持身體某些部位的姿勢，同時活動其他部位。

保持正確的姿勢是每個動作中最重要的方面，我必須專注於不慌不忙，並確保在 40 秒的工作時間內保持正確的姿勢。

鮑登選擇的許多練習都非常適合提高跑步時的核心穩定性；它們一次只針對身體的一側，並且需要在移動手臂和腿部的同時保持穩定的姿勢。

像死蟲式、鳥犬式和平板支撐肩部拍擊這樣的練習有助於增強核心力量，防止四肢運動時身體下垂或扭轉——這對於跑步至關重要。在馬拉松等長距離比賽的後半程，保持強健的核心力量對於防止髖部下沉、確保跑步姿勢正確直至終點線至關重要。

我從事體育新聞工作多年，所以很少遇到我以前沒聽說過的練習，但「垂死的烏龜」練習對我來說卻是全新的。

這個練習是「死蟲式」練習的一個難度更高的變式，需要將壓力施加在一個膝蓋上，迫使軀幹對抗這種壓力，同時移動對側的手臂和腿。

雖然我不喜歡想到垂死的烏龜，但我很喜歡這項練習，因為它能在短時間內有效地鍛鍊軀幹，而且我會在以後的鍛鍊中加入這項練習。

鮑登是一名職業跑者，但這項訓練並非只針對菁英跑者。它的目的並非讓你筋疲力盡，而是增強核心力量，進而提升跑步表現。這項訓練很容易融入繁忙的訓練計畫中。

這是一個時間較短、休息時間相對較長的運動，我認為大多數以前做過核心訓練的人都能比較輕鬆地完成，即使需要時不時停下來休息一下。

有時我很難找到動力去做肌力訓練，但我發現確保完成肌力訓練最有效的方法之一就是在跑步前或跑步後進行像這樣的短暫訓練。

我已經換好了衣服，很興奮能去訓練，感覺這就像是我之前計畫好的訓練的一部分，而不是需要額外安排的一次訓練。

這項練習時間很短，可以在午休時間跑步時同時進行，如果你在跑步前做這項練習，也不會讓你的腿感到疲勞。