5個與失眠相關的習慣以及3個輕鬆獲得每日7小時睡眠的方法

我們都經歷過這種情況。你熬夜一整夜，疲憊不堪地來到公司，卻發現同事睡了個好覺，精神抖擻地迎接你。你給自己倒了一杯濃濃的黑咖啡，不禁納悶：“他們和我到底有什麼區別？”

事實證明，失眠患者和每晚至少睡夠七小時的人之間存在許多關鍵差異。 “睡眠品質好的人不一定遵循完美的作息規律，” Get Laid Beds的認證睡眠專家 Sam Siddiqui 說，“但他們通常有一些共同的行為習慣。”

雖然每個人的經歷都不同，但我的朋友指出，失眠患者“通常也有一些共同的模式”，這些模式會擾亂睡眠。

在這裡，我的朋友兼同事、Evera Nutrition的藥劑師兼睡眠研究員 Mike Wickman）揭示了睡眠不足者和睡眠充足者之間的關鍵習慣差異。以下是失眠患者的五大習慣與改善睡眠的三大習慣的對比…

關鍵點

• 失眠患者常常擔心睡眠不足，不斷查看時間，反而會加重他們的睡眠問題。
• 睡眠和起床時間不規律也是失眠患者的常見症狀。
• 每晚睡眠時間達到 7 小時或以上的人通常能獲得充足的日光照射，並養成規律的睡眠習慣和放鬆的晚間作息。
• 然而，良好的睡眠習慣並不總是足以治療慢性失眠。任何持續出現睡眠問題的人都應該諮詢醫生。

5個關鍵區別：失眠患者的行為

1. 他們試圖強迫自己入睡

如果你發現自己在半夜盯著時鐘，或計算離起床還有多少時間，那麼你很可能是在讓問題變得更糟。

“一些負面想法，比如‘如果我五分鐘內不睡一會兒，明天就沒辦法工作了……’，會開始悄悄湧上心頭，”我的朋友說。 “這會讓你感到壓力，讓你更難入睡。”

2. 他們的睡眠模式不規則。

與失眠相關的最常見睡眠習慣之一是每天入睡和起床的時間都不一樣。

韋克曼說：“如果一個晚上10點睡覺，另一個晚上凌晨1點睡覺，就會擾亂人體的生物鐘，使其難以建立穩定的節律。”

我的朋友也同意： “他們盡可能地想睡一會兒（這可以理解），但這會擾亂他們的晝夜節律，而這已被證明會使整個過程更加困難。”

3. 他們忽略了睡前放鬆程序。

睡前習慣應該可以幫助你放鬆身心，為睡眠做好準備，但並非所有放鬆活動都應該成為睡前習慣的一部分。想了解更多有效的放鬆方法，你可以閱讀我使用流行的暗光淋浴燈的體驗。

「很多人直到準備睡覺的那一刻，還在工作、瀏覽社群媒體或看電視，」韋克曼說。

事實上，研究表明，在床上每多看一個小時的螢幕（無論是被動地瀏覽新聞、回覆工作郵件還是狂看肥皂劇） ，失眠的風險就會增加 59%。

4. 他們對酒精和咖啡因有依賴性。

我的朋友說，許多失眠患者依賴一些不健康的習慣來幫助入睡或緩解白天的疲勞，但這些習慣實際上會加重他們的睡眠問題。她說，最常見的兩種助眠劑是酒精和咖啡因。為了尋找更健康的替代方法，你可以看看她嘗試過的七種網路流行助眠方法：從香蕉皮茶到助眠布朗尼蛋糕。

「酒精能幫助他們快速入睡，但實際上會擾亂他們的睡眠週期；咖啡因能幫助他們在白天保持活力，但他們經常攝入過量，從而影響到第二天晚上的睡眠，形成惡性循環，」睡眠顧問解釋。

5. 他們待在室內，長時間坐著。

2024 年的一項研究表明，自然日光，尤其是早晨的日光，可以提高睡眠效率，而規律的體能訓練則與更好的睡眠品質密切相關。

韋克曼說：“戶外活動時間少，久坐不動的生活方式會使養成健康的睡眠習慣變得困難。”

5個關鍵區別：睡眠時間達到7小時或以上的人養成的3個習慣

1. 他們會花時間在戶外

陽光照射似乎與睡眠完全無關，但我們接受的陽光量以及接受陽光的時間可以幫助我們入睡。

我的朋友解釋說：“已經證明，早晨的日光會向我們的大腦發出起床的信號，而傍晚昏暗的燈光則會告訴大腦該開始放鬆，準備入睡了。”

研究表明，我們的 24 小時生理時鐘依靠光線來判斷是白天還是晚上，因為光線會刺激產生能提升能量的激素皮質醇（您可以閱讀 Plus 了解如何降低皮質醇以改善睡眠），並向身體發出信號，使其在一天中的晚些時候產生能促進睡眠的激素褪黑激素。

2. 他們遵循規律的睡眠和起床時間。

睡眠的黃金法則就是設定規律的就寢時間並堅持下去。我的朋友強調說：“這包括週末和假日。”

韋克曼說：“睡眠良好的人通常每天都會在相似的時間醒來，這有助於強化他們的自然生理時鐘。”

事實上，建立規律的起床和就寢時間是失眠認知行為療法 (CBT-I) 的關鍵部分，因為研究表明，規律的睡眠和起床時間有助於預防不良的健康後果。

3. 他們睡前有一套放鬆程序。

我們已經確定，如果你想快速入睡，那麼在睡前絕對應該避免熬夜工作和被動地瀏覽令人沮喪的新聞（末日滾動）。

然而，晚上遠離電子郵件和社交媒體，可以讓你營造一個輕鬆平和的氛圍，讓你的身心做好入睡的準備。

韋克曼建議：“睡眠品質好的人通常會養成規律的睡前習慣。這可能包括調暗燈光、收起電子設備、閱讀、做一些輕柔的伸展運動或泡個熱水澡。”

我的朋友解釋說：“無論是呼吸練習還是其他任何放鬆活動，都能讓身心過渡到睡眠狀態。”

什麼是失眠？

我的朋友將失眠定義為一種睡眠障礙，會導致入睡困難、難以保持睡眠或過早醒來（有時是這三種情況的組合）。

Easy Sleep Solutions表示：“急性失眠通常持續幾天或幾週，通常是由壓力或其他生活事件引起的。”

她補充說，急性失眠通常在壓力減輕後有所改善，但慢性失眠可能更難治療。

“慢性失眠是指一個人每周至少有三個晚上難以入睡、難以保持睡眠或難以早醒，這種情況持續至少三個月。”

為什麼我們需要7小時或以上的睡眠？

大量研究證實，每晚至少睡七小時對維持最佳健康狀態至關重要。事實上，一項研究報告指出，每晚睡眠不足七小時對預期壽命的縮短效果甚至超過了不良飲食或缺乏運動。

另一項研究（研究是 7:1 睡眠法則的起點）發現，每週五晚間至少睡七個小時（並且始終在一小時的時間窗口內睡覺）可以延長壽命。

韋克曼說：“大多數成年人通常每晚需要大約七到九個小時的睡眠，才能使他們的身體和大腦發揮最佳功能。”

他補充說：“研究表明，在睡眠期間，大腦會鞏固記憶，肌肉會得到恢復，激素會得到調節，免疫系統也會執行重要的修復過程。”

良好的睡眠習慣一定能治癒失眠嗎？

良好的睡眠習慣可以改善睡眠障礙，但養成這些習慣並不能治癒所有失眠。

我的朋友警告說：“良好的睡眠習慣有助於獲得健康的睡眠，但僅靠它本身很少足以解決慢性失眠的問題。”

睡眠和心理學專家解釋說，治療慢性失眠最有效的首選方法是失眠認知行為療法 (CBT-I)，因為它針對的是導致失眠持續存在的行為和思維模式。

如果失眠症同時伴隨精神健康問題、睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群等疾病，則需要不同的治療方法。

她補充說：“在這些情況下，失眠問題和任何潛在因素可能都需要同時進行評估和治療。”

她總結道：“如果有人長期患有失眠症，儘管他們已經養成了良好的睡眠習慣，那麼值得向睡眠專家尋求評估，而不是繼續僅僅依賴一般的睡眠建議。”

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