你需要知道的最重要的事情
- 這套柔軟度訓練著重於熱身全身肌肉，並針對關節進行鍛煉，從而提供超越背部肌腱的整體柔韌性。
- 這項練習需要專注於深呼吸和緩慢的動作，如果感到任何疼痛，應立即停止，如有受傷，請諮詢醫生。可以使用護膝來調整姿勢。
- 這套動作適合初學者，除了瑜珈墊之外無需其他器材。最初的不適感會隨著身體放鬆和重複練習而消失，練習時間也可以根據個人需求延長。
除非絕對必要，否則我很少建議為了伸展而犧牲柔軟度練習。如果確實需要拉伸，通常會在課程結束、客戶放鬆的時候進行。眾所周知，大腿後側的膕繩肌經常會感到緊繃，雖然靜態伸展效果不錯，但這種益處往往是短暫的。更多信息，您可以查看我們在Plus上的文章。 運動前伸展：有益還是有害？
不妨試試這個三分鐘的柔軟度練習，它著重鍛鍊背部肌腱，可以放鬆肌肉，改善血液和氧氣流動，並增強關節力量。
以下我將概述您可以期待的許多好處以及練習方法。您不需要啞鈴，只需要一張優質的瑜珈墊。
觀看：一組3分鐘的居家柔軟度訓練。
如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這項練習之前諮詢醫生，尤其是在您彎腰或下跪有困難的情況下。
這套練習只需幾分鐘，但如果你願意，可以延長練習時間。在這段時間裡，專注於你的呼吸，緩慢而有意識地移動，想著在身體裡創造空間，而不是匆匆忙忙地完成動作。
我喜歡放點音樂，當然，這完全取決於個人喜好。呼吸時，專注於深呼吸，將氣息引導至腹部、背部和肋骨，就像為氣球充氣和放氣一樣。這不僅有助於活化核心肌群，還能增強橫膈膜的力量。
有什麼好處？
對我們許多人來說，後腿筋是一個容易出現問題的區域，大部分時間都感覺很緊繃。
對我們許多人來說，腿筋是一個容易出問題的區域，大部分時間都感覺很緊繃。你自己的經驗就會告訴你，試著摸到腳趾比把手伸到背後難得多。
我喜歡在客戶的暖身運動中加入這個簡短的柔軟度練習，因為它能熱身全身肌肉，而不僅僅是針對腿筋，從而帶來更大的益處。
如果你的肌肉緊張或關節活動範圍受限，那麼最初幾輪練習可能會讓你感到不舒服，但隨著練習輪次的進行，你的身體會逐漸放鬆，練習也會變得越來越輕鬆。
這套動作適合初學者，除了瑜珈墊或舒適的健身器材外，無需其他任何器材。膝蓋疼痛者可以在膝蓋下墊個墊子以增加支撐，但如果疼痛持續，我建議完全避免跪姿練習，或抬高後腿以減輕壓力。
在三分鐘內，你將活動全身，在此過程中練習伸展和柔韌性，這意味著要針對你的肌肉和關節，而不僅僅是暫時增強後側肌腱的柔韌性。
如果你覺得某個姿勢需要維持更長時間，那就這樣做，每個動作都要緩慢地進行。我建議你事先觀看幾次視頻，以便理解動作要領，讓練習感覺自然流暢。
結果如何？短短幾分鐘內，背部肌腱就變得更靈活。
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