我嘗試過的7種網紅潮流：從香蕉皮茶到助眠布朗尼

每個人都想睡個好覺，但很少人意識到，良好的睡眠取決於規律的作息和健康的生活習慣。如果睡眠能像一杯飲料一樣，豈不是比較方便？例如，像是專為女孩設計的舒緩飲品？

這就是TikTok上各種助眠潮流興起的原因。社群媒體上充斥著各種號稱具有鎮靜作用、能讓人昏昏欲睡的食物和飲料。身為一個喜歡速效方法、睡前常吃零食的人，我簡直就是TikTok上任何助眠潮流的完美目標受眾。

我帶著我的 Withings ScanWatch 2 和七種流行的助眠食譜，花了一周時間嘗試了從生菜水到睡前布朗尼蛋糕等各種方法。

我還詢問了註冊營養師、Simple Online Pharmacy臨床營養主管勞拉·佩雷斯（Laura Perez）對這些所謂益處的看法。它們真的有效嗎？諾米（Nomi）的結果將證明一切…

我測試了網路上最熱門的睡前食物和飲料——以下是它們對我的睡眠的影響

第一晚：小島

胡蘿蔔是健康的晚餐零食選擇，但對於TikTok上的科學家來說，一切都與類胡蘿蔔素有關。

胡蘿蔔呈現獨特橙色的這些色素會在體內轉化為維生素A。這有助於調節你的晝夜節律，保持睡眠-覺醒週期的順暢。

佩雷斯補充道：“它還含有膳食纖維，可以幫助你整晚保持飽腹感。而且它不太可能像某些含糖零食那樣導致血糖飆升。”

如何處理小胡蘿蔔

這種風潮鼓吹睡前要吃七根小胡蘿蔔。不是五根，也不是六根，而是整整七根。然而，鮮有研究表明，小胡蘿蔔本質上就是去皮變圓的普通胡蘿蔔。

考慮到這一點，我選擇了等量的普通胡蘿蔔。我把它們洗淨切成條狀，這樣更容易作為零食食用，並且保留了營養豐富的胡蘿蔔皮。

睡前大約一個小時，我吃了點零食。

總結：胡蘿蔔苗真的改善我的睡眠了嗎？

• 睡眠評分：66

我的Withings睡眠追蹤器今晚給我的睡眠評分是 66 分。這略低於我的平均分，但我的睡眠評分通常會在周六下降，因為那天我更容易放鬆作息。

佩雷斯說：“沒有確鑿的證據表明胡蘿蔔本身會讓人感到困倦，但睡前選擇清淡均衡的零食可能比晚上吃些奶油狀或油膩的食物更舒服。”

我吃的胡蘿蔔條味道不錯，但不夠誘人，不足以讓我吃下更多，所以我上床睡覺時感覺很舒服，而不是很飽。

簡而言之：它不是TikTok上流傳的神奇安眠藥，而是睡前吃塊餅乾的營養替代品。

第二晚：奇異果

佩雷斯解釋說：“獼猴桃可能是睡眠方面最有科學依據的食物之一。一些小型研究表明，它可能有助於改善睡眠品質。”

2023 年的一項研究得出結論，睡前一小時吃兩個獼猴桃，持續四周，可以改善睡眠和恢復時間。

佩雷斯說：“這可能是因為它天然含有抗氧化劑和血清素，這兩種物質都與調節睡眠-覺醒週期有關。”

如何準備獼猴桃以備睡眠

最簡單的版本：吃兩個獼猴桃。

但我想要增添一些樂趣，所以我在TikTok上找到了JessHallCooks。

1. 用鋒利的刀將獼猴桃切成約半公分厚的圓片（你可以先削去獼猴桃皮，或是用廚房紙巾擦乾去除一些皮）。
2. 融化三到四塊黑巧克力（黑巧克力富含鎂。).
3. 將獼猴桃片拍乾，然後沾上融化的巧克力。
4. 撒上少許海鹽，放入冰箱冷藏定型（約 30 分鐘）。

總結：獼猴桃改善了我的睡眠嗎？

• 睡眠評分：79

首先，這道菜非常美味。

但睡前吃了兩個巧克力獼猴桃後，我覺得肚子脹脹的。儘管如此，我還是考了79分。所以，如果即使肚子脹脹的，我還能考出好成績，那獼猴桃可能確實有一些好處。

公平地說，因為我買了六個獼猴桃，所以一週後我又試了一次。這次我沒加巧克力（也沒去皮）。這次吃得清淡多了，所以睡前感覺好多了，睡眠品質也飆升到了91分。

佩雷斯解釋說：“我不會稱它為靈丹妙藥，但它確實是一種營養豐富的水果。”他補充道：“如果你喜歡吃，把它納入均衡飲食中也無妨。”

總之：美味可口，或許還能讓人做夢。

 

第三晚：香蕉皮茶

佩雷斯指出，香蕉富含維生素B6、鉀和鎂，這些營養素對肌肉和神經功能都至關重要。他還補充說，鎂和維生素B6也與調節睡眠有關。

這就解釋了香蕉的重要性。但是為什麼要煮香蕉皮呢？

據DebyUrsell稱，煮沸可使鎂的攝取量增加兩倍，從而顯著改善睡眠。香蕉皮還含有色氨酸，這是一種人體用來合成血清素和褪黑激素的氨基酸。

如何製作香蕉皮茶

網路上有很多香蕉皮茶的配方。我選擇了一個來自SacredLotus的配方，因為它有超過3萬的瀏覽量和50萬多個讚。這麼多人推薦，應該不會錯吧？

1. 將熟透的香蕉剝皮，切掉外皮，放在一旁備用。
2. 將香蕉皮放入沸水鍋中，小火煮10-15分鐘。
3. 將香蕉水過濾到杯中享用。

結果：香蕉皮茶真的改善我的睡眠了嗎？

• 睡眠評分：72

起初，我驚喜不已。這茶香甜清淡，易於入口。儘管我之前心存疑慮，但我覺得這款飲品應該會成功。

實驗進行到一半時，情況就改變了。味道變得過甜，而且有股陳腐的味道。更糟的是，一些香蕉碎屑從濾網中漏了出來，使飲料的口感變得很差。

我帶著腹脹的感覺上床睡覺，每次想起那種味道，我都努力克制住噁心的感覺。

我的睡眠評分是72分，雖然可以接受，但也有一些不足之處。首先，我在辦公室待了兩天後非常疲憊，我原本期望睡眠品質會更好（因為我上週的評分是88分）。

其次，我醒了兩次。為什麼呢？因為我喝完香蕉茶後又喝了兩杯水，想把嘴裡的味道沖掉。結果醒來後發現想上廁所。

佩雷斯說：“沒有可靠的證據表明煮香蕉皮做成飲料可以改善睡眠。”他補充道：“在日常飲食中加入南瓜籽、杏仁和綠葉蔬菜等食物，可能比費勁煮香蕉皮更有效！”

簡而言之：噁心－千萬別嘗試

第四晚：生菜水

萵苣含有一種名為萵苣素的成分，據說具有鎮靜作用。小型研究發現，食用乾燥研磨的萵苣葉和種子萃取物可以改善小鼠的睡眠。

佩雷斯補充道：“生菜水在社交媒體上非常流行，但支持它的證據非常有限。”

然而，既然我們把各種樹葉煮沸後都稱為茶，那麼改用生菜水或許也不奇怪。

如何準備生菜水助眠

關於如何沖泡生菜水並沒有統一的標準，不過羅馬生菜似乎是首選。基於此，我取了一把生菜葉放入杯中，倒入沸水，泡了五分鐘。

然後我拿掉紙片，捏住鼻子，準備喝水。

總結：生菜水真的改善我的睡眠了嗎？

• 睡眠評分：65

喝過香蕉茶之後，我對生菜水的期望值很低。但它……還算可以接受。我查了字典，想找個有趣的字來形容它，結果只找到一個字：「帶有淡淡生菜味的水」。

然而，它對我的睡眠並沒有明顯的影響。我的睡眠評分很差，只有65分，其中我只睡了6小時22分鐘（深度睡眠時間只有49分鐘）。

我懷疑罪魁禍首是生菜水，但這也意味著，除非我特別想喝一杯“生菜汁”，否則我不會再吃了。謝謝，我還是喝洋甘菊茶吧。

總之：一杯白開水對你更有益。

第五晚：瞌睡女孩無酒精雞尾酒

這款名為「瞌睡女孩無酒精雞尾酒」的飲品已經在Facebook上流傳了一段時間，被譽為助眠神器。這款雞尾酒由酸櫻桃汁、鎂和蘇打水混合而成。

佩雷斯解釋說：“酸櫻桃汁之所以引起關注，是因為它天然含有少量褪黑素，而且一些研究表明，褪黑素本身可能有助於某些人的睡眠。”

鎂也與改善睡眠有關，一些研究發現缺乏鎂會對睡眠-覺醒週期產生負面影響。這就是為什麼有時會在飲食中添加鎂補充劑的原因。

而氣泡水則只是為了增添風味。

如何調製一杯「瞌睡女孩」無酒精雞尾酒

和所有TikTok熱門話題一樣，網路上流傳著各式各樣的「瞌睡女孩」雞尾酒配方。然而，基本配方只包含三種原料：

1. 倒入大量酸櫻桃汁。
2. 加入一份鎂（請查看包裝上的說明以確定正確的用量）。
3. 根據個人喜好添加蘇打水（或益生菌蘇打水）。

總結：這款名為「瞌睡女孩」的雞尾酒真的改善了我的睡眠嗎？

• 睡眠評分：95

我一直很想嚐嚐這款飲品，而且因為它的科學依據最充分，所以我決定進行終極測試。週四晚上我熬夜到很晚，預計我會失眠。這款「助眠雞尾酒」真的能幫我睡個好覺嗎？

答案是否定的。至少我的睡眠追蹤器顯示，我的睡眠品質只有可憐的36分。我只睡了五個小時，其中只有短短30分鐘是深度睡眠。

儘管如此，第二天我的感覺卻出奇地好，這讓我很意外，畢竟我的睡眠評分低於40分。在普通工作日進行的第二次測試結果更好，我的睡眠總分躍升至95分。

根據這些（略顯有限的）證據，我可以推測「女孩睡眠雞尾酒」可能有一些好處。但它無法與良好的睡眠習慣相提並論。

佩雷斯也認為這種「女孩助眠雞尾酒」並非靈丹妙藥。她說：“與其依賴酸櫻桃汁，不如嘗試在日常飲食中加入富含褪黑激素（或色氨酸，一種人體可以轉化為褪黑激素的氨基酸）的食物。”

它建議食用開心果、核桃、乳製品、火雞、雞蛋和大豆。

總之：它令人愉悅，而且你可能會開始睡得更好。

第六夜：黃金牛奶

黃金牛奶，有時也被稱為月亮牛奶，是一種睡前飲用的飲品，主要由牛奶和薑黃製成。

佩雷斯解釋說，“薑黃具有眾所周知的抗炎特性”，但她也指出，薑黃與改善睡眠之間並沒有密切聯繫。她補充說，牛奶也是色氨酸的來源。

許多黃金奶配方都使用適應原；這些是天然成分，通常被推薦用於減輕壓力（儘管還需要更多研究）。

然而，正如佩雷斯所解釋的那樣，黃金牛奶最大的益處或許在於它的鎮靜作用。她說：“黃金牛奶可以作為睡前飲品，讓人感到舒適。這種溫熱的飲品可以幫助人們放鬆身心，成為他們睡前習慣的一部分。”

如何準備助眠黃金奶

黃金奶的配方五花八門。我選擇的是Quincylk的這個配方，它的瀏覽量已經超過3.9萬次。

1. 將一茶匙薑黃粉、一茶匙肉桂粉和一茶匙薑粉混合到兩杯杏仁奶中。加入少許黑胡椒粉，小火加熱3至5分鐘。
2. 加入兩湯匙蜂蜜或楓糖漿。立即食用。

我做了一些調整。主要是用燕麥奶代替了杏仁奶，並將配方減半。我還加了一滴靈芝萃取物，因為適應原是黃金奶中常見的添加劑。

總結：黃金牛奶真的能改善我的睡眠嗎？

• 睡眠評分：78

如果你想在飲食中增加薑黃的攝取量，這款薑黃飲品絕對是你嚐過最美味的。它口感溫暖舒緩，而且沒有許多薑黃茶常見的「泥土味」。

我的睡眠評分是78分，也顯示這次嘗試很成功。尤其考慮到那天我喝了兩杯咖啡和兩杯葡萄酒，這可不是個好睡眠組合。不過，晚上喝一杯黃金牛奶放鬆一下，確實幫助我做好了入睡的準備。

摘要：睡前一杯舒緩飲品

第七晚：睡前布朗尼蛋糕

沒錯，這一切都只是為了睡前吃布朗尼蛋糕的藉口。而且，強迫自己喝了香蕉皮水之後，我想我這是罪有應得。

這些布朗尼蛋糕含有雞蛋和牛奶（提供色氨酸）、香蕉（提供維生素B6）、可可粉（提供鎂）以及種子或堅果醬（提供健康脂肪）。但是，每種成分的用量都有限。

但作為一種含糖量較低的甜食替代品，對於喜歡甜食的人來說，這可能是一個更好的晚間選擇。

如何製作睡前布朗尼蛋糕

這是來自HappyHomeNutrition的一個相對簡單的食譜；我星期日早上花了大約 30 分鐘就做好了，當時我還同時在做其他三件事。製作這款助眠布朗尼，你需要：

• 一杯半燕麥片
• 半杯無糖可可粉
• 半茶匙碳酸氫鈉
• 四分之一茶匙鹽
• 半茶匙肉桂粉
• 兩根熟透的香蕉，搗成泥
• 三分之一杯生蜂蜜
• 半杯牛奶（或無糖替代品）
• 兩湯匙葵花籽醬（或替代品）
• 兩個大雞蛋
• 一茶匙香草精

1. 在一個碗裡，將以下乾料混合在一起：燕麥片、可可粉、小蘇打、鹽和肉桂。
2. 在另一個碗中，混合液體成分：香蕉等。

下次睡前餓了，我會選擇獼猴桃和胡蘿蔔。天氣冷的時候，我會很樂意用一份黃金牛奶拼盤代替熱可可。

佩雷斯解釋說：「與其專注於尋找某種『神奇』助眠食物，不如從更宏觀的角度來看待問題——包括你的整體營養和日常作息。」他補充道：「一些食物已被證實具有助眠功效，例如獼猴桃、富含脂肪的魚類（如鮭魚和沙丁魚）以及乳製品，這些都是色氨酸的良好來源，黑氨酸是一種很好的來源，黑氨酸是人類產生的氨基酸。

實際上，全天均衡規律地進餐，下午限制咖啡因攝入，以及睡前避免吃大餐或飲酒，對睡眠的影響可能比任何單一食物或營養素都大得多。

如果你有煮熟的香蕉皮，可以餵給你的番茄植株，還可以喝一杯洋甘菊茶。

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