你需要知道的最重要的事情
- 過度思考過去和擔憂未來是導致大腦在夜間運轉的兩個主要因素，而簡單的寫作練習，如待辦事項清單和感恩日記，可以將思緒引向平靜。
- 感恩日記有助於將注意力從消極的想法轉移到積極的想法上，而待辦事項清單則讓大腦產生記錄任務並將其推遲到第二天的感覺，從而降低認知喚醒。
- 強烈建議手寫待辦事項清單和感恩筆記，以增強記憶力並避免螢幕刺激；睡前也可以使用緩慢呼吸或冥想等技巧來減輕焦慮。
大腦沒有關閉按鈕，雖然我睡覺時很希望它能關掉。我的筆記型電腦已開啟睡眠模式，手機也已開啟勿擾模式，但我的思緒依然紛亂如麻。這些紛亂的思緒導致睡眠品質差，常常凌晨三點就醒了。
正如BetterSleep的心理學家謝爾比哈里斯博士所解釋的那樣，夜間壓力背後有兩個主要因素。而這兩個因素是我們誰都無法迴避的：過去與未來。
儘管我無法停止胡思亂想，但哈里斯博士解釋說，有一些方法可以暫時平復紛亂的思緒。她分享的睡前小技巧能幫助我擺脫焦慮，輕鬆入睡。而且，我也找到了一個方法來強化她的建議。
關鍵點
- 當我們躺在床上時，腦海中的雜念就會消失，讓你自由地擔憂未來和過度思考過去。
- 這些擔憂讓大腦一直處於忙碌狀態，而它本來應該處於放鬆狀態。
- 簡單的寫作任務，例如待辦事項清單和感恩日記，可以將你的思緒引導到更平靜、更有利於睡眠的思維模式。
讓你徹夜難眠的兩個因素
「到了晚上，日常生活中的各種精神噪音就會消失，而這種安靜實際上可能會對我們不利，」行為睡眠醫學專家哈里斯博士說。
如今，日常瑣事不再佔據心神，思緒便開始紛至沓來。這些思緒大致可分為兩大類：對過去的悔恨和對未來的擔憂。
哈里斯博士解釋說：“如果我們不去關注待辦事項，未解決的想法就會浮現出來。對過去的懊悔會驅使我們反复思考，在惡性循環中重溫過去的對話和決定。”
這就是為什麼當你躺在床上時，你早已忘記的三年級時的尷尬時刻會清晰地浮現在腦海中的原因。
如果說過去還不夠糟糕的話，未來也可能侵擾你的平靜生活。
謝爾比博士說：“與未來相關的焦慮也起到類似的作用，但方向相反——我們不是回顧已經發生的事情，而是在腦海中預演可能發生的事情，回顧各種場景，並試圖在問題出現之前解決問題。”
正是那種焦躁不安的感覺驅使你在凌晨 3 點起床開始發送電子郵件。
“在這兩種情況下，大腦在最需要停止運轉的那一刻，仍然保持著認知活動。”
待辦事項清單和感恩日記如何幫助克服凌晨3點起床的困擾？
我們不可能在入睡時徹底清除大腦中的所有雜念。但良好的睡眠習慣可以防止不必要的想法幹擾睡眠。哈里斯博士建議在睡前養成簡單的寫作習慣。
感恩日記可以幫助你停止沉湎過去。
凌晨三點，生活似乎總是格外黯淡。為了幫助你改變思考模式，變得更加快樂，哈里斯博士建議練習寫感恩日記。
她解釋說：“寫感恩日記很有幫助，因為它能將注意力從威脅、未完成的事情和消極的思維循環中轉移開來，轉向更積極的體驗或對現實更務實的理解。”
感恩日記是用來記錄一天中令人愉悅的感受的地方。這些可以是像早晨那杯完美的咖啡一樣的小事，只要它能讓你微笑，就足以表達你的感受。
哈里斯博士說：“對於那些入睡時思緒紛亂的人來說，這種注意力轉移或許能讓他們更容易擺脫壓力重重的想法。”
她補充說：“然而，如果寫日記變成一項你必須完美完成的任務，它可能會適得其反。其目的不是強迫自己積極思考，而是讓你的大腦專注於一些更平靜、不那麼令人興奮的事情。”
待辦事項清單如何幫助你避免對未來感到擔憂？
哈里斯博士說：“把需要做的事情寫下來，可以讓大腦感覺這些任務已經被記錄下來，不需要再主動查看。”
這些待辦事項清單不宜過長。哈里斯博士建議，清單應該“簡潔明了、切實可行”，而不是變成解決問題的平台。
目標是減少認知上的干擾，而不是反駁你的想法。
因此，與其詳細列出重組退休金的 10 步驟計劃，不如讓待辦事項清單提醒您明天需要查看您的儲蓄。
她說：“我經常建議在睡前處理待辦事項清單，以此告訴大腦：‘我現在不需要解決這個問題。它已經被寫下來了，我可以明天再處理。’”
對於大學生（或大學生的家長）來說，這些寫作作業是應對日益繁重的責任並確保睡眠的好方法。畢竟，一項研究發現，充足的睡眠可以提高成績。而且我還有一個小技巧，能讓它效果更好…
我的睡前小妙招，幫助你輕鬆入睡
我強烈建議你手寫待辦事項清單和感恩日記——不要只是用備忘錄應用輸入。研究表明，手寫比打字更有利於記憶，而且還能保護你免受強光和手機通知的干擾。
但我最近放棄了我一直信賴的筆記型電腦，轉而使用 reMarkable 設備。這款平板電腦及其觸控筆可以像筆記型電腦一樣使用，但最終成果可以上傳到你的線上工作區。
reMarkable 裝置甚至可以讀取你的手寫字跡並將其轉換為文字。 （雖然我潦草的字跡導致了一些轉換錯誤）。
最大的好處是我可以輕鬆地將手寫的待辦事項清單轉換成線上文件。這對於工作相關的清單尤其有用，因為我可以把晚上零散的想法整理成第二天可以執行的計畫。
說到雜亂，它會擾亂你的睡眠，因為它會讓你感覺事情沒做完。一堆雜亂無章的待辦事項清單尤其會讓人感到壓力巨大。像 reMarkable 這樣的平板電腦，或是一本整理好的筆記本，可以把所有東西都集中在一個地方。
睡眠專家建議睡前減輕焦慮
良好的睡眠習慣取決於你覺得哪些活動可以放鬆身心，所以如果待辦事項清單和感恩日記不是你喜歡的方法，哈里斯博士還有其他睡前放鬆的建議。
她建議說：“你可以嘗試緩慢呼吸、漸進式肌肉放鬆，或者進行一些平靜、低刺激的活動。我也很喜歡每天花五分鐘練習正念冥想。”
她解釋說，這些習慣能教你溫和地將注意力從煩人事上轉移開來，從而達到更平靜、更放鬆的心態。
「隨著時間的推移，這有助於增強你擺脫雜念的能力，」她說。 “白天練習可以讓你在半夜思緒紛亂時更容易做到這一點。”
「更廣泛的目標是降低認知喚醒水平，而不是與自己的想法對抗——因為試圖強迫自己停止思考有時反而會使這些想法更加迫切。”
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