30 分鐘全身運動：兩位教練帶您鍛鍊肌肉和力量。

是什麼促使你運動？是為了改善心理健康嗎？是為了在繁忙的工作中尋找一些精神空間嗎？還是為了讓自己感覺更強壯、更健康，成為最好的自己？

無論你的理由是什麼，肌力訓練的一大優點在於，這種通常衝擊力較小的運動，不僅能達到上述所有效果，甚至更多。以下是健身教練提供的30分鐘訓練…

Juice 和 Toya是專門幫助你增肌和增強力量的教練。

這對搭檔使用一對中等至較重的啞鈴（但如果你計劃每週在家鍛煉，那麼投資一對最好的可調節啞鈴是值得的，因為它們易於存放，而且隨著你力量的增強，重量可以輕鬆調節），創造了一種全身鍛煉，可以在幾分鐘內鍛煉到你身體的每個主要肌肉群。

「如果你想增肌、增強力量，這項運動非常適合你，」托亞說。 「這兩項運動對關節和骨骼健康都很重要，但如果你想減掉一些體脂，它們也很重要，」這位教練補充道。

觀看 Juice 和 Toya 的 30 分鐘全身運動。

這項訓練包含兩組，每組包含10個不同的動作。這些動作包括上半身和下半身的混合練習，確保你得到全身鍛鍊。與許多30分鐘或更短時間內的最佳訓練一樣，這項訓練被設計為高強度間歇訓練 (HIRT)，其理念是在短時間內進行高強度的力量訓練，並儘量減少休息時間。

在本課程中，你將完成每個動作40秒，然後休息20秒。每組10個動作之間，你將有60秒的額外時間來喘口氣。

教練建議，與其在每個40秒的間歇訓練中塞進盡可能多的次數，不如每次訓練只做10到15次。 「如果完成這些次數太難，你應該減輕重量，並專注於正確的訓練姿勢，」喬斯說。如果太容易，也同樣如此。如果是這種情況，你可能需要增加阻力。順便說一句，托亞會交替使用10磅和20磅的啞鈴，而喬斯則使用15磅和35磅的啞鈴。

運動以快速熱身開始，以體重腹部運動結束。

如果您覺得某個動作太難，也可以進行修改。記住，修改練習並不是懈怠——事實上，遠非如此。進行修改後的練習可以幫助您取得更好的進步，避免過度使用造成的損傷，並確保每個練習都適合您目前的體能水平。

只用啞鈴就能進行全身運動嗎？

如果您喜歡在下半身和上半身訓練日使用啞鈴，您會很高興地知道，僅使用這些自由重量就可以完成有效的鍛鍊。

例如，使用啞鈴可以平衡地鍛鍊肌肉，避免強側肌肉過度受力。你也可以用啞鈴進行單側訓練。研究表明，這樣做可以強化平時不常用的肌肉，並改善平衡、協調性和穩定性。

無論是農夫行走、深蹲、提踵、二頭肌鍛煉，甚至是肩上推舉，啞鈴都可以用來增強身體所有主要肌肉的力量——所以一旦你擁有了一副啞鈴，它的用途就沒有任何限制了。