你需要知道的最重要的事情
- 每天 10 分鐘的日常鍛鍊將步行與自重力量訓練（如椅子深蹲和提踵）相結合，以增強老年人的腿部肌肉力量，提高平衡和日常活動能力。
- 這個訓練動作的特點是靈活性高，因為行走可以原地進行，也可以藉助椅子/牆壁支撐，爬樓梯可以透過抬高膝蓋來代替，這使得不同身體能力的人都能參與其中。
- 將步行與有針對性的力量訓練（如深蹲和提踵）相結合，有助於提高心肺功能，並增強支撐關節的肌肉，這對於隨著年齡增長保持力量和活動能力至關重要。
隨著年齡增長，腿部力量變得越來越重要。我們的雙腿支撐著我們完成許多日常活動，例如行走、上下樓梯、從椅子上站起來以及保持平衡。這些日常活動幫助我們在六十歲及以後依然保持活力和獨立。
但增強下肢力量並不意味著你需要開始舉重啞鈴或在健身房花費數小時。練習 體重 它可以有效鍛鍊腿部肌肉，尤其是在配合控制動作和規律重複練習的情況下。更棒的是，你還可以把它和我們很多人都在做的活動結合起來：走路。
這套由格溫內斯·默西大學運動科學項目主任科林·彭寧頓設計的10分鐘步行和力量訓練計劃，其原理正是基於此。彭寧頓建議將短暫的步行與簡單的運動相結合，例如椅子深蹲、提踵和台階練習，以鍛鍊下半身的主要肌肉群。
他設計的這套訓練只需10分鐘，無需任何器械，而且可以根據你的健身程度輕鬆調整。所以，如果你年過60，想要讓日常散步更有效，這或許是個不錯的起點。
什麼是10分鐘步行肌力訓練？
彭寧頓的訓練計畫將一分鐘步行和簡單的自重肌力訓練交替進行，無需任何器械即可達到有氧運動和阻力訓練相結合的效果。肌力訓練主要鍛鍊股四頭肌、臀肌和小腿肌肉，同時也包含平衡和協調性方面的挑戰——所有這些都有助於老年人保持日常活動能力。
這套訓練方案旨在靈活調整。您可以原地踏步，或在走道上進行步行間歇訓練；在力量訓練過程中，您可以扶著椅子或牆壁以增加穩定性；如果您附近沒有合適的樓梯，可以用高抬腿行走代替上坡台階。
以下是完整的10分鐘訓練流程：
- 第 1 分鐘： 在室內或走廊輕輕走動。
- 第 2 分鐘： 椅子深蹲練習－8-12次控制性重複
- 第 3 分鐘： 快步走
- 第 4 分鐘： 站姿提踵－12-15次控制性重複
- 第 5 分鐘： 快步走
- 第 6 分鐘： 爬低矮的樓梯－每條腿重複8-10次，或抬高膝蓋行走。
- 第 7 分鐘： 椅子深蹲練習－8-12次控制性重複
- 第 8 分鐘： 快步走
- 第 9 分鐘： 站立與爬樓梯時做提踵練習
- 第 10 分鐘： 散步放鬆身心，配合深呼吸。
不必急於用一分鐘時間完成所有肌力訓練。專注於緩慢、有控制的重複動作和正確的姿勢，然後利用剩餘時間休息，然後再進行下一組。更多適合老年人的運動建議，請查看我們的文章《60歲以後最佳的5種自重訓練是什麼？運動機能學家解答》。
如何進行肌力訓練
1. 利用椅子進行深蹲練習
椅子深蹲可以強化你的股四頭肌、膕繩肌和臀肌－這些肌肉是你日常活動（例如站立、爬樓梯和上坡）所依賴的。使用椅子還能提供一個清晰的目標，使其成為更容易上手的深蹲方式。
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- 面對一張穩固的椅子站立，雙腳與肩同寬。將椅子靠牆放置，防止滑動。
- 臀部向後推，慢慢降低身體，就像要坐下一樣。
- 用臀部輕輕接觸椅面，而不是將全部重量壓在椅子上。
- 用腳跟發力，回到站立姿勢。
- 目標是完成 8-12 次控制良好的重複動作。
2. 站姿提踵
想要增強腿部力量，千萬別忽視小腿肌肉。這些肌肉能幫助你在行走時向前推進，並在踝關節的穩定性和平衡性方面發揮著至關重要的作用。想測試一下你的平衡力嗎？你可以閱讀文章《你能單腳站立30秒嗎？ 》。
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- 站在椅子後面，或靠著牆壁或桌子站立以保持平衡，雙腳與臀部同寬。
- 用前腳掌蹬地，盡可能緩慢舒適地抬起腳跟。
- 在頂部暫停一秒鐘。
- 緩慢而有控制地將腳跟放回地面。
- 重複12-15次。
3. 低位舉重
樓梯升降椅模擬爬樓梯的動作，因此對增強日常生活所需的腿部力量特別有益。這些運動主要針對股四頭肌和臀肌，同時也能改善平衡和協調性。
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- 站在樓梯底部或低矮穩固的階梯前，必要時扶住欄桿或牆壁。
- 將右腳完全放在階梯上。
- 用右腳後跟發力向上蹬，然後抬起左腳與之併攏。
- 小心翼翼地往下走，一次只走一隻腳。
- 先用右腳完成 8-10 次，然後換左腳重複相同的次數。
如果沒有台階，就原地踏步，盡量將膝蓋抬至髖部高度。
為什麼六十歲以後應該要將健走和腿部肌力訓練結合？
隨著年齡增長，步行是增強心肺功能、改善活動能力和提升整體活動水平的絕佳方式，但肌力訓練可以彌補步行運動中的一個重要不足。深蹲、提踵和階梯練習等動作可以強化支撐膝蓋、髖部和腳踝的肌肉，幫助您在年老時保持強健的體魄。如需了解更多適合該年齡層的運動信息，請閱讀我們的文章《60歲以後最佳的5項自重訓練是什麼？運動機能學家為您解答》。
將兩者結合起來能讓你的鍛鍊更有效率；你既能提高心率，又能同時增強下肢力量。從感覺舒適的速度開始，必要時可藉助輔助工具，並專注於堅持而非強度。日積月累，這十分鐘就能帶來顯著的改變。
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