如何不再夜醒？失眠專家解答。

夏末時節對許多人來說往往壓力重重，如果你發現自己半夜醒來盯著天花板，你並不孤單。我們Tom's Guide睡眠團隊的許多成員都有同樣的經驗：由於即將到來的開學季及其帶來的壓力，以及其他重大生活變故，我們常常在凌晨3點醒來。

神經科醫生兼睡眠醫學專家佩德拉姆·納瓦布博士深知夜間睡眠障礙的痛苦；一場因極度疲勞而導致的幾乎致命的車禍，促使他致力於解決慢性睡眠不足和失眠問題。

據備受期待的新書《睡眠煉金術》的作者納瓦布博士稱，睡前放鬆是防止夜間醒來的最佳方法。而且，你無需任何複雜的睡眠技巧就能做到這一點。納瓦布博士在此揭示了他用來平復思緒、快速入睡並保持睡眠直至天亮的簡單有效的三步法。

1. 設定固定的起床時間

納瓦布醫生解釋說：“我給病人最重要的建議就是保持規律的作息時間。基本上，盡量每天早上在同一時間起床，晚上也盡量在同一時間睡覺。”

規律的作息是良好睡眠的基礎。它甚至與延長壽命有關；一項Vitality研究發現，每週五晚間在固定的一小時內入睡是長壽的關鍵預測因素。

納瓦布博士說：“睡眠喜歡這種規律。這就是為什麼我們能很好地適應日出日落時間。因為我們的身體是按照生物鐘（晝夜節律）運作的，而生物鐘與日出日落的自然節律是協調一致的。”

這表明，設定規律的起床時間有助於「恢復生理時鐘」。所以，即使你筋疲力盡，也要避免睡懶覺。早起能讓你的身體有足夠的時間累積促進睡眠的化學物質腺苷。這樣一來，你第二天晚上就更容易入睡。

納瓦布博士解釋說：“盡可能保持規律的作息時間可能是幫助你睡得更好的最大因素。”

你是否常常因為待辦事項清單而凌晨三點驚醒，冷汗澇涔？或是不完成最後一項任務就無法入睡？納瓦布博士對此有解決辦法。

他建議說：“我告訴我的病人，寫下今天一件進展順利的事情，以及一件可以做得更好的事情。”

你入睡時思緒紛亂是有原因的。沒有了日常生活的喧囂，你的大腦就能自由地挖掘出那些平常潛藏在心底的擔憂。

他解釋說：“晚上，當你獨自躺著時，只有你和你的大腦，思緒開始湧現。所以我喜歡把當天發生的一件好事、一件不好的事，以及你可以做得更好的事情都寫下來，以此來標記這一天。第二天又是新的一天。”

他將其描述為“tabula rasa”——一張白紙。

鬧鐘響了，儘管感到疲倦，但你意識到，如果你想保持新的作息習慣，就必須起床。

納瓦布博士給的最後一項建議，正是讓你在疲憊的早晨感到神清氣爽所需要的：曬曬太陽。

他說：“早上醒來後，盡量到戶外曬曬太陽，至少半小時。”他還補充道：“即使是陰天也要曬曬太陽，因為還是能曬到一點光。”

這表明，早晨的陽光有助於「重置你的晝夜節律」。這是因為光線會向你的生理時鐘發出訊號，告訴你該起床了，從而消除睡眠慣性帶來的疲勞。

納瓦布博士表示，保持健康的晝夜節律有助於「整體」睡眠。這就像設定時鐘；它能讓你的內在生理時鐘規律地運作。

夏末往往伴隨著生活規律的改變，尤其對家長和孩子更是如此。你會發現自己需要適應新的作息時間，學習新的習慣，也要面對新的壓力。

因此，我整個夏天享受的安穩睡眠現在開始受到影響了。

這種疾病會對你的睡眠產生負面影響，納瓦布博士將這種現象描述為「適應性失眠」（通常被稱為短期失眠或急性失眠）。

根據美國醫學會統計，約有三分之一的美國人一生中會經歷嚴重的失眠。失眠的成因多種多樣，壓力是常見的罪魁禍首之一。

遵循納瓦布博士的建議可以幫助你恢復最佳睡眠品質。這能幫助你建立健康的作息習慣，從而應對下一次睡眠危機（假期轉眼就到了）。

如果您長期睡眠不足（三個月或更長時間），或者您的睡眠品質突然無故惡化，或者您懷疑自己可能患有睡眠呼吸暫停，我們強烈建議您諮詢醫療保健專業人員。