蛋白質幾乎成了肌肉生長的代名詞。雖然這種觀念最初源於健身房鍛鍊後人們飲用蛋白質飲料，但如今各個年齡層和健身水平的人都依賴這種宏量營養素來改善整體健康狀況並促進肌肉生長。
但是僅僅攝取更多蛋白質就能改善身體組成嗎？研究人員最近開始著手解答這個問題。
他們針對 50 歲以上的人進行了一項關於蛋白質補充劑、肌力訓練以及兩者結合的研究，以了解這些習慣中哪些是 最有效增加肌肉量以下是您需要了解的內容。
關於研究
該研究旨在檢驗三種不同幹預措施（蛋白質補充劑、肌力訓練和兩者兼有）對 50 歲以上人口的身體組成和身體機能的影響。
這項研究之所以聚焦於這個年齡段，是因為他們更容易出現肌肉量、力量和身體機能的下降（稱為肌肉減少症）。例如，據估計，50歲以後，肌肉量每年下降1-2%，力量每年下降1.5%（60歲以後上升至3%）。
蛋白質和肌力訓練被認為是對抗這種現象的兩個關鍵生活習慣——兩者都是肌肉蛋白質合成（身體產生新肌肉組織的過程）的催化劑。
因此，為了評估這些介入措施，研究人員整理了38項隨機對照試驗，數據來自2,600多位參與者。每項研究持續6週或更長時間。
乳清蛋白與肌力訓練：鍛鍊肌肉的完美組合
研究表明，將肌力訓練與乳清蛋白補充劑結合的人在鍛鍊肌肉和增強力量方面取得了最佳效果。
這種混合物已被證明具有以下有效作用：
- 對瘦體重有中等影響 （骨骼和肌肉）
- 對肌肉質量有顯著影響
- 對肌肉力量有非常顯著的影響
- 對身體機能產生極為顯著的影響 （如散步、爬樓梯、保持平衡等）
然而，這些結果並不比只參加肌力訓練的組別好多少。
值得注意的是，聯合幹預的效果始終遠優於單獨補充蛋白質。
但肌力訓練對於增強肌肉和改善身體機能至關重要。
這項分析清楚地表明，肌力訓練是幫助50歲以上人群增強肌肉、力量和身體機能的關鍵。這是有道理的。
雖然蛋白質攝取和舉重都能刺激肌肉蛋白質合成 (MPS)，但重量訓練可以以飲食習慣無法做到的方式刺激肌肉。
肌肉生長（肥大）也取決於你是否舉重訓練至力竭以及荷爾蒙刺激。力量增長的過程很大程度上依賴神經肌肉適應（例如神經信號傳導和肌肉纖維活化）。
然而，蛋白質的攝取在幫助您的身體最大限度地提高肌肉蛋白質的合成以及有效地從力量訓練的壓力中恢復方面發揮著巨大的作用。
攝取蛋白質以保持肌肉健康的最佳方法
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為了增肌，通常建議每天每磅體重至少攝取0.8到1克蛋白質。因此，如果你的體重是150磅，那麼理想的蛋白質攝取量目標是每天120到150克。
每天每餐至少攝取 25 至 30 克或更多的蛋白質，以幫助刺激和優化肌肉蛋白質的合成（包括完成力量訓練後的 2 小時內）。
也要確保攝取至少 2.5 克氨基酸亮氨酸——這種氨基酸對於啟動肌肉蛋白質合成至關重要。
儘管這項研究並未具體說明所用蛋白粉的類型或劑量，但眾所周知，乳清蛋白粉是刺激肌肉蛋白質合成的最佳補充蛋白，因為它易於快速消化，且天然富含亮氨酸。 *
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結論
此外，在增強肌肉和力量方面，蛋白質攝取和肌力訓練相輔相成，尤其是隨著年齡的增長。
雖然高蛋白飲食有助於維持你目前的肌肉量（甚至在過程中減掉一些脂肪），但每周至少進行兩天的力量訓練會對你的瘦體重、力量和身體機能產生重大影響。
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