你可以替換食材，減少外出用餐，並提前準備餐食。選擇低糖、多豆類和更多天然食材的食物可能更適合你。
加工食品是指任何經過罐裝、烹調、冷凍、巴氏殺菌或包裝的食品。
許多加工食品，包括罐裝蔬菜、冷凍水果和巴氏殺菌乳製品，都可以作為健康飲食的一部分。然而，一些高度加工的食品含有大量的鹽、糖、添加劑和防腐劑，這些都可能對健康有害。
減少攝取這些高度加工食品是改善健康和提高飲食習慣品質的最有效方法之一。
以下是一些您可以每天或每週採取的簡單步驟，以幫助您減少加工食品的攝入，轉而選擇更健康、對心臟有益的食物。
隨身攜帶健康零食
如果您時間緊迫，外出時可能會想買一些包裝好的零食。
然而，在廚房裡儲備充足的營養便攜零食，可以讓你隨時隨地更容易做出健康的選擇。
我最喜歡的一些健康零食包括新鮮水果、什錦堅果、毛豆和配鷹嘴豆泥的蔬菜。
如果你有多餘的時間，也可以提前準備一些簡單的零食。水煮蛋、火雞捲、自製羽衣甘藍片和隔夜燕麥都是很棒的零食，可以快速製作並留著以後吃。
用全穀物代替精製穀物
以健康的天然食品取代加工食品是減少加工食品攝取量最簡單的方法之一。
例如，您可以用全穀物替代品（如糙米、全麥麵條、全麥麵包和全麥玉米餅）代替精製穀物，例如白麵條、白米飯、白麵包和白麵粉製成的玉米餅。
全穀物不僅富含纖維等重要營養素，而且還表明 學習 它還有助於預防心臟病、糖尿病和某些類型的癌症等疾病。
使用更健康的原料
如果您想嘗試一些新花樣，不妨在自家廚房裡重新製作您最喜歡的加工食品，賦予它們更健康的風味。這樣，您既可以完全掌控自己餐盤裡的食物，又能嘗試各種新奇有趣的食材。
例如，你可以將切片的馬鈴薯、櫛瓜、蕪菁或胡蘿蔔與橄欖油和鹽混合，烘烤至酥脆，製成蔬菜片。
其他一些可以自己在家製作的健康食品，例如奇亞籽布丁、爆米花、格蘭諾拉麥片棒和水果片，都是加工食品的替代品。
其他一些想法：
- 用一碗燕麥粥和新鮮水果取代含糖早餐麥片。
- 在爐灶上而不是微波爐中準備爆米花。
- 用橄欖油和醋製作自製的油醋汁，淋在沙拉上，取代製造的調味醬。
- 將堅果、種子和乾果混合在一起，作為市售堅果的健康替代品。
- 用堅果或種子代替麵包丁來裝飾你的沙拉。
喝加水
含糖飲料，如汽水、甜茶、果汁和運動飲料，糖分和熱量高，但必需營養素含量低。
在一天中逐漸用白開水取代這些飲料，是減少加工食品攝取量、改善飲食品質的好方法。
如果你不喜歡白開水，氣泡水或風味水都是不錯的選擇。或者，你也可以添加… 添加到水中的天然香料，例如新鮮水果或香草。
嘗試提前準備餐點。
它還可以幫助你抵抗在回家路上點快餐或在時間緊迫時選擇速凍食品的誘惑。
首先，每週選擇一些你喜歡做的食譜，並安排專門的烹飪時間。你也可以選擇一些食材類似的食譜，這樣就可以用它們做成不同的菜餚，讓烹飪過程更加輕鬆。
在家準備餐點時，一定要確保至少包含一份蔬菜，以增加你所攝取的健康、未加工食品的數量。
這可以很簡單，例如在炒蛋中加入菠菜，將西蘭花作為簡單的配菜炒製，或在湯或燉菜中加入胡蘿蔔或花椰菜。
蔬菜營養豐富，富含纖維，能讓你在兩餐之間保持飽腹感，有助於減少食慾和抑制對甜食的渴望。
當你無法吃到加工食品時，限制加工食品的攝取就容易得多。
下次去超市時，記得在購物車裡裝滿健康、未經加工的食材，例如水果、蔬菜、全穀物和豆類。
您還可以嘗試更多地改變購物的過道，留在商店的周邊，或者專注於中間的過道，在那裡您可能會找到豆類、罐裝蔬菜和水果、糙米和全麥麵食。
購物時一定要仔細閱讀你喜愛的食品標籤，並儘可能避免購買鈉含量高、反式脂肪含量高或添加糖含量高的食品。
少量食用加工肉類
您會很高興地得知，有許多簡單的方法可以減少加工肉類的攝取量。
你可以用雞肉、鮭魚或火雞肉等加工較少的肉類來代替這些食物。
你也可以用其他三明治餡料代替包裝午餐肉，例如鮪魚沙拉、雞胸肉或水煮蛋。
或者，您也可以食用 Plus 植物蛋白，例如豆類、扁豆、豆腐或天貝。
慢慢做出改變
沒有必要一下子從你的飲食中完全去除加工食品。
事實上，做出改變往往是緩慢的。 更有效和可持續 從長遠來看，一些研究表明，生活方式的微小改變有助於養成持久的習慣，並使最初困難的行為隨著時間的推移變得容易得多。
每週嘗試上述一到兩種策略，然後逐步應用 Plus。
記住，作為健康均衡飲食的一部分，你仍然可以適量享受外出用餐或食用加工食品。
結論
雖然許多加工食品可以作為健康飲食的一部分，但應限制食用鈉、糖、添加劑和防腐劑含量高的加工食品。
試試本文中提到的一些建議，找到適合自己的方法。記住，為了達到最佳效果，一定要循序漸進地做出改變。
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