一位著名的普拉提教練揭示了一項必不可少的日常鍛鍊：我嘗試了 30 天，以下是結果。

身為一名認證私人教練、健身作家和兩個（非常）活潑好動的孩子的媽媽，我深知運動不僅僅是為了讓自己看起來更好。對我而言，運動的意義在於增強整體力量、平衡性和柔韌性，並賦予我力量去面對生活中的日常挑戰。

我通常每週訓練五到六天，結合肌力訓練和有氧運動，但我也喜歡穿插一些芭蕾塑形、瑜珈和皮拉提斯。最近，我發現自己做普拉提的時間變多了。

普拉提已成為社群媒體上最受歡迎的運動之一，這得益於它能增強力量、改善體態並提升運動能力。瀏覽Instagram，你很快就會看到一些令人印象深刻的普拉提動作，聲稱可以激活你從未意識到的肌肉。我也不羞於承認：我以前認為低衝擊普拉提意味著輕鬆省力。我真是大錯特錯了。

著名普拉提教練、 Motus學院創辦人凱瑟琳法雷爾（Catherine Farrell，又名Pilates by Cat ）對此表示贊同。她說：「我最希望消失的健身迷思就是普拉提不能增強力量。」以下是她力薦的練習。

Kat說：“力量的增強是通過逐步增加肌肉的工作量來實現的。這可能意味著增加阻力、重複次數或組數；擴大運動範圍；改變槓桿作用；減少輔助；或者進階到更具挑戰性的練習。這些原則既適用於墊上普拉提，也適用於器械普拉提。”

我發現凱特經常和她的明星及模特兒客戶一起做一項練習，我一定要親自嘗試。這項練習叫做反向平板支撐橋式，據凱特說，它是“普拉提中最有效的全身動作之一”，所以我堅持練習了30天。

反向平板支撐橋是皮拉提斯中最有效的全身運動之一，因為它能增強臀肌和腿後肌的力量，挑戰深層核心肌群，並鍛鍊手臂和肩膀，同時還能促進良好的姿勢和平衡。

因為你需要支撐自己的體重，所以多個肌群必須協同工作，以防止髖部下垂或扭轉。你不是孤立地鍛鍊某個肌群，而是訓練身體協調運作，這正是它如此具有挑戰性的原因。

將這項運動融入我的日常生活中，真是令人興奮。我沒想到它會這麼容易。我習慣了壺鈴擺盪、上坡跑和滑雪，但對皮拉提斯這種優雅流暢的動作卻不熟悉。

幾秒鐘之內，我的肩膀肌肉就開始發力，支撐側的臀部肌肉傳來灼燒感，核心肌群也加倍用力，以保持臀部抬起。臀部肌肉明顯感受到了這個動作帶來的壓力，別被躺在地板上的動作迷惑了——你的全身都需要用力。

我承認做完第一組動作後我有點沮喪。凱特做起來看起來那麼輕鬆流暢，但對我來說卻完全不是那麼一回事。

抬腿放下腿的時候，我的腿筋伸展感非常強烈。保持膝蓋略微彎曲有助於緩解這種情況，大約一周後，我感覺柔韌性有所改善。

像往常一樣，我堅持完成了自己設定的挑戰。最讓我驚訝的是，控制這個動作需要這麼多肌肉一起工作。想想我的臀肌、膕繩肌和肩膀，還有我的核心肌群始終保持緊張，以維持身體穩定。

像往常一樣，我堅持完成了自己設定的挑戰。最讓我驚訝的是，控制這個動作需要這麼多肌肉一起工作。想想我的臀肌、膕繩肌和肩膀，還有我的核心肌群始終保持緊張，以維持身體穩定。

30天后，我注意到在長跑過程中，我的髖部和臀部肌肉的活化和穩定性都有所提升。我也感覺到核心肌群在日常活動中更加活躍，並且更加註意自己的姿勢。肩膀的疼痛時刻提醒我，在辦公桌前要坐直，走路時也要更注意自己的姿勢。

在日常訓練中加入反向平板支撐橋式，讓我感覺與自己的身體更加緊密相連，尤其是在需要平衡、控制和協調性的練習中。但最大的改變之一是我意想不到的：我開始利用動作的流暢性，讓自己更專注當下。

透過這項練習，我有意識地放慢速度，專注於身體的感受。一旦掌握了要領，這便成為結束鍛鍊或晨跑前提神醒腦的絕佳方式。從這個意義上講，它成了一段短暫的冥想時光。

最重要的是，我進步了。我的動作一天比一天流暢、更可控，到了第30天，我可能看起來不如凱特那麼敏捷，但肯定比第一天的時候靈活多了。

總的來說，這次的挑戰讓我意識到我們身體的肌肉之間是如何相互關聯。力量並不總是意味著舉起更重的重量或用力推。有時候，放慢速度，控制動作，並專注於身體的運動方式，可以發現弱點，並以意想不到的方式增強力量。

我越來越意識到，緩慢、有控制的動作比匆忙完成重複動作更有益處。事實上，我在舉重時也開始放慢動作。肌肉的受力時間、正確的姿勢以及肌肉的感受，與你舉起的重量同樣重要。