不是鴿子式：這是普拉提練習，可以鍛鍊臀部肌肉，增強核心肌群。

我喜歡跑馬拉松，也常常長時間坐在辦公桌前──如果我的大腿伸肌不緊繃，我簡直就是超人。我們說的大腿伸肌緊繃，指的是兩塊不同的肌肉：髂腰肌和股直肌。當這些肌肉緊繃時，它們會持續處於收縮和縮短的狀態。這反過來會導致髖關節活動度下降和下背痛。

有一些常見的練習可以幫助緩解髖部緊張，例如鴿子式和90/90髖部伸展。雖然我日常運動中會用到這兩種方法，但如果時間不夠，我會改做簡單的普拉提，因為這樣既能放鬆髖部，又能鍛鍊到深層核心肌群。繼續閱讀以了解更多資訊。

再次提醒，適合我的方法未必適合你和你的身體。如果你是健身新手、孕婦、產後婦女或正在從傷病中恢復，請務必在嘗試任何新方法之前諮詢專業醫生。

這是什麼練習？

與傳統伸展不同，這項運動旨在充分伸展大腿伸肌，使其達到最大活動範圍。這有助於釋放肌肉緊張，緩解下背部疼痛。如果你跟我一樣是跑步愛好者，這項伸展練習還能幫助你恢復髖關節的全部活動範圍。

這個動作是普拉提單腳伸展。你只需要利用自身體重，但躺在一張優質瑜珈墊上會讓你更舒適。

操作方法如下：

• 仰臥。抬起頭部、頸部和肩膀離開墊子，收緊核心肌肉，想著將肚臍往脊椎方向拉。
• 雙腿抬至桌面式。雙手抓住右膝，將右膝拉向胸部。同時，左腿向外伸直，與地面呈45度角。
• 在這裡稍作停頓，保持肌肉緊張，然後控制動作換腿。收緊核心肌群的同時，盡量保持肩膀和上背部挺直。

練習過程中，想著盡可能地伸直腿，盡可能遠離身體。我通常會想像有人在把我的腿從髖關節處拉開。確保整個練習過程中下背部始終緊貼墊子，同時保持核心肌群收緊。

有什麼好處？

這是一個經典的普拉提墊上練習，正如上文所述，它可以鍛鍊你的深層核心肌群並拉伸你的大腿伸肌。伸直的腿會試圖將你的骨盆向前拉，並使你的下背部拱起。為了防止這種情況發生，你的深層腹橫肌和腹直肌必須收縮，以保持你的脊椎平貼在墊子上。

同時，這種動態運動可以幫助身體訓練，在腿部運動時保持骨盆穩定。這直接轉化為行走和跑步時步態效率的提升。

當然，它也能拉長你的大腿伸肌，提升你的髖關節靈活性。