不是鴿子式：這是普拉提練習，可以鍛鍊臀部肌肉，增強核心肌群。

我喜歡跑馬拉松，也常常長時間坐在辦公桌前──如果我的大腿伸肌不緊繃，我簡直就是超人。我們說的大腿伸肌緊繃，指的是兩塊不同的肌肉：髂腰肌和股直肌。當這些肌肉緊繃時，它們會持續處於收縮和縮短的狀態。這反過來會導致髖關節活動度下降和下背痛。

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

再次提醒，適合我的方法未必適合你和你的身體。如果你是健身新手、孕婦、產後婦女或正在從傷病中恢復，請務必在嘗試任何新方法之前諮詢專業醫生。

這是什麼練習？

與傳統伸展不同，這項運動旨在充分伸展大腿伸肌，使其達到最大活動範圍。這有助於釋放肌肉緊張，緩解下背部疼痛。如果你跟我一樣是跑步愛好者，這項伸展練習還能幫助你恢復髖關節的全部活動範圍。

這個動作是普拉提單腳伸展。你只需要利用自身體重，但躺在一張優質瑜珈墊上會讓你更舒適。

操作方法如下：

• 仰臥。抬起頭部、頸部和肩膀離開墊子，收緊核心肌肉，想著將肚臍往脊椎方向拉。
• 雙腿抬至桌面式。雙手抓住右膝，將右膝拉向胸部。同時，左腿向外伸直，與地面呈45度角。
• 在這裡稍作停頓，保持肌肉緊張，然後控制動作換腿。收緊核心肌群的同時，盡量保持肩膀和上背部挺直。

練習過程中，想著盡可能地伸直腿，盡可能遠離身體。我通常會想像有人在把我的腿從髖關節處拉開。確保整個練習過程中下背部始終緊貼墊子，同時保持核心肌群收緊。

有什麼好處？

這是一個經典的普拉提墊上練習，正如上文所述，它可以鍛鍊你的深層核心肌群並拉伸你的大腿伸肌。伸直的腿會試圖將你的骨盆向前拉，並使你的下背部拱起。為了防止這種情況發生，你的深層腹橫肌和腹直肌必須收縮，以保持你的脊椎平貼在墊子上。

同時，這種動態運動可以幫助身體訓練，在腿部運動時保持骨盆穩定。這直接轉化為行走和跑步時步態效率的提升。

當然，它也能拉長你的大腿伸肌，提升你的髖關節靈活性。