5個適合40歲以上女性的必備腹部運動：無需仰臥起坐即可深層強化核心肌群

我記得年輕的時候覺得四十歲已經很老了。二十年後，當我快44歲時，我才意識到自己當時的想法錯得多離譜。

健身教練兼創辦人表示，四十多歲保持力量並不意味著「節食挨餓或做成千上萬個仰臥起坐」。 @aeme_fitness， 艾米-喬·辛普森相反，她認為增強核心力量的最佳方法之一是完全放棄傳統的腹部鍛煉，而專注於針對腹部肌肉的鍛煉。 深層軀幹肌肉.

45 歲的 Amy-Jo 將功能性力量訓練放在首位，她設計的快速五步驟動作訓練方案都可以在家裡完成，而且只需要極少的器械，這對於時間緊迫或無法去健身房的人來說是個好消息。

「我現在比35歲的時候更強壯了，」艾米-喬說。 “鍛鍊核心力量永遠都不晚。你真正的巔峰時期可能還在後面。”

考慮到這一點，我推薦以下五種練習，幫助你在40歲以後無需任何腹部訓練就能增強核心力量。你的腹肌一定會覺得非常酸痛。

觀看：五種動作的腹肌鍛煉

每個動作持續30秒，動作之間盡量減少休息時間。完成全部五個動作後，休息60秒，然後重複此循環兩次。

每週進行四次這項練習，可以單獨進行，也可以在常規肌力訓練或有氧訓練結束後進行。記住，鍛鍊只是其中的一部分。將運動與營養豐富、高蛋白的飲食結合，有助於肌肉生長和恢復。

• 騎自行車運動： 自行車捲腹是增強核心肌群最有效的運動之一。與傳統的仰臥起坐不同，這種扭轉動作可以鍛鍊到腹斜肌和腹直肌，並提高協調性，從而實現更全面的核心肌群鍛鍊。仰臥，屈膝，雙腳平放在地面上。收緊腹部，將肚臍往脊椎方向拉，手指輕輕放在腦後，保持雙手肘向兩側打開。抬起肩膀離開地面，雙腿抬至桌面式。伸直左腿，同時將左手肘向右膝方向扭轉。回到起始位置，然後換另一側重複動作，動作要緩慢且有控制。
• 手肘到膝蓋： 這個練習主要鍛鍊腹斜肌，同時也能鍛鍊到深層核心肌群。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。將右腳踝放在左膝上方，呈現「4」字形。輕輕地將指尖放在腦後。收緊核心肌群，抬起肩膀離開地面，同時將右手肘向右膝方向旋轉。控制身體緩慢下落，然後換另一側重複練習。
• 抬腿： 抬腿練習主要鍛鍊腹直肌下部，同時也能鍛鍊髖屈肌並增強核心穩定性。仰臥，雙腿伸直指向天花板。收緊核心肌群，慢慢放下雙腿，直到接近地面。稍作停頓，然後控制地將雙腿抬回起始位置，注意不要拱起下背部。
• 垂直踝關節伸展： 這個練習透過消除慣性並迫使核心肌群更加努力地工作來挑戰你的上腹部肌肉。仰臥，雙腿伸直指向天花板。抬起肩膀離開地面，雙手伸向腳踝。在最高點稍作停留，然後控制身體緩慢下落。
• 登山速度慢的人： 這個動作可以強化你的腹肌、肩膀肌、胸肌、臀肌和髖屈肌。放慢動作速度可以延長核心肌群的受力時間。起始姿勢為高平板支撐，雙肩位於手腕正上方。收緊核心肌群，背部挺直。緩慢地將右膝拉向胸部，並保持一秒鐘。然後將雙腳放回地面，換另一側重複動作。繼續交替進行，不要加快動作速度。

什麼是深度核心訓練？為什麼要進行深度核心訓練？

在加強深層核心肌群之前，你必須先了解它們被啟動時的感覺。其實很簡單。深吸一口氣，坐直，輕輕收緊腹部肌肉，就像準備迎接腹部的一擊一樣。這種核心周圍的緊張感顯示你的深層核心肌群正在發力。

擁有強壯的核心肌群帶來的益處遠不止於擁有緊實的腹肌。它在維持平衡、改善姿勢和提升整體穩定性方面發揮著至關重要的作用，同時也能支撐下背部，降低受傷風險。此外，它還能讓日常活動，例如提雜貨、舉重物、彎腰、伸手、扭轉和行走等，都變得更加輕鬆自如，因為核心肌群能夠為脊椎和骨盆提供安全高效運動所需的穩定性。

這正是辛普森的訓練計畫著重於強化深層核心肌群而非無止盡地做仰臥起坐的原因。其目標不僅是鍛鍊腹肌，而是打造一個強健且功能完善的核心肌群，無論在健身房內外，尤其是在你年齡增長之後，都能為你提供強有力的支持。