我練習了7天的熊式平板支撐和肩部觸地：這就是我增強核心力量和穩定性的方法。

在史蒂夫馬丁的電影《雙腦人》中，主角——令人難忘的霍夫霍爾博士——被警察攔下後，被迫接受一系列越來越荒謬的清醒測試。最後的測試包括一邊唱著《卡塔琳娜·瑪塔琳娜》，一邊跳著節奏感十足的舞蹈，同時還要旋轉橘子。我做肩部觸地熊式平板支撐時的感覺就跟那差不多，只不過我不用唱歌。而且當時我身邊甚至沒有一個形跡可疑的警察。

這是什麼練習？

這是基礎熊式平板支撐的改良版。基礎熊式平板支撐需要四肢著地，然後將膝蓋抬離地面幾英寸並保持這個姿勢。這項運動可以增強核心肌群、股四頭肌和肩部肌肉。它本身就是一個具有挑戰性的動作（你需要強大的核心力量），而肩部觸碰的動作則使其難度大大增加。練習時，先用左手觸碰右肩，然後將左手放回地面，再用右手觸碰左肩，整個過程都要保持熊式平板支撐的姿勢。這項運動可以有效鍛鍊腹橫肌（腹部最深層的肌肉），而腹橫肌對於預防甚至治療下背部疼痛至關重要，同時還能支撐脊椎並保持良好的體態。肩部觸碰式熊式平板支撐還能增強上臂肌肉的力量。

順便一提，這個基本動作的名字來自它的起始姿勢：像熊一樣四肢著地（很多動物都四肢著地行走，但四肢著地做平板支撐不太好看，而熊式平板支撐看起來更是彆扭——不過，你肯定很想嘗試一下，也樂意跟朋友們分享）。當然，熊不會去摸自己的肩膀；頂級掠食者可不想出醜。但我可沒有這樣的顧慮。

我該怎麼做？

• 起始姿勢為四肢著地（伏地挺身），膝蓋與髖部對齊，手腕與肩膀對齊。身體重心略微前移，以增加手臂和肩膀的負荷。
• 用力按壓墊子（我強烈建議使用墊子進行此練習，因為這可能會對手腕造成壓力），收緊核心肌肉，將膝蓋抬離地面一兩英寸，保持手掌平放但高於腳趾。 應該 你會立刻感覺到軀幹部位的這種感覺。
• 保持呼吸平穩，背部挺直，頭部向下。感覺身體穩定後，抬起右手，輕輕按壓左肩，同時保持膝蓋抬離地面。然後將右手放回地面，再用左手輕輕按壓右肩。在這個動作過程中，你可能會感到不穩，想要加快速度，但請記得要保持核心肌群收緊，手臂保持控制。正確的姿勢至關重要。
• 每邊先做五到十次觸地，然後雙膝跪地。重複此動作三次。如有任何關於此動作的疑問，請務必諮詢專業人士。

我練習肩部觸地平板支撐一周，以下是我的心得。

有時我看著餐廳菜單上的菜名，心裡想著：「我肯定會念錯！」 同樣，我知道做這個練習時，至少一開始，我肯定會犯一些錯誤。儘管用了墊子，我還是覺得這個動作對手部肌肉的負擔很大，導致我急於求成。反過來，這也意味著我沒有正確地運用核心肌群。我再次注意到，當動作的一部分不熟悉或不尋常（或兩者兼有）時，正確的動作執行往往會受到影響。我做了三組，每組十次（每側五次），但感覺更像是輕輕拍打而不是觸摸，彷彿我在責備自己：“冷靜點，笨蛋，別再打自己了。” 組數結束後，我能感覺到手臂、肩膀和核心肌群的酸痛。但我一點也不滿意。

觸摸和移動：這是理想的方法

我發現基礎的熊式平板支撐相對容易；然而，真正的挑戰在於規律而輕柔的觸碰，所以我專注於放慢動作。這樣做本應增加重複次數的難度，但由於我的專注，我能夠充分調動身體。我保持背部挺直，確保膝蓋離地只有幾厘米（注意，如果膝蓋抬得太高，會導致下背部拱起），並更流暢地移動手臂，最後以輕柔的觸碰結束動作。這招奏效了。第二天，我完成了三組，每組20次。

簡而言之，它需要更多

正確的姿勢能帶來自信，而自信本身就足以讓我進行更多重複的練習。我的力量並沒有在短短幾天內就顯著增強，但我找到了這個動作所需的節奏。第四天，我做了兩組30次和一組20次。第二天，我做了一組60次，只是想看看自己能不能做到。一週結束時，我做了兩組40次，感覺主要效果體現在我的上臂。這是一個很好且具有挑戰性的動作，可以鍛鍊到一組肌肉，但就像把節奏舞蹈和雜耍結合起來可能看起來有點過頭一樣，我並不迫切需要同時訓練我的核心肌群、肩膀和手臂。我喜歡變換不同的訓練方式，所以如果我想鍛鍊腹橫肌，我會選擇空心支撐、俄羅斯轉體、死蟲式，或者，如果我興致高昂的話，我會選擇反向卷腹。至於增強肩部力量和穩定性，則有許多很好的練習可供選擇。這同樣適用於上臂訓練。

我現在意識到，有一個動作可以同時鍛鍊所有這些肌肉群，還能在某種程度上鍛鍊到髖屈肌。對我來說，這屬於「值得了解」的範疇。這個動作或許對你有效，不妨一試，但我還是決定繼續練習「pot-au-feu」（法式燉牛肉）的發音，免得嚇到法國人。或者，也許我會故意念錯，就當是好玩兒。