最簡單的槓鈴增重方法

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問個簡單的問題：你想舉起185磅的重量。槓鈴兩側要各放幾片槓鈴片？每片槓鈴片的重量是多少？如果你第一個反應不是“當然是一片45磅的，一片25磅的”，那麼簡單了解一下重量計數方法或許會有幫助。

是的，必須考慮槓鈴的重量。

我們先從基礎知識講起。當你告訴別人你舉起了多重的重量時，這個重量包括你手中所有物體的總重量──包括槓鈴本身的重量。

在美國大多數健身房，標準尺寸的槓鈴通常重45磅或20公斤（相當於44磅）。如果你的其他槓鈴片也是以磅為單位的，那就假設它們都是45磅。 （即使他們實際上使用的是20公斤的槓鈴，也沒人會說「我舉起了224磅」。）

如果你看到的槓鈴長達七英尺，兩端的套筒直徑為兩英寸，那麼它就是這個常見的槓鈴之一。幾乎所有健身房的深蹲架和臥推架上的槓鈴都是這種類型的。

如果你的健身房有多種尺寸的槓鈴，請查看槓鈴上的重量標籤，或詢問其他人。如果你的健身房使用槓鈴片，或者是 CrossFit 健身房，你應該知道奧林匹克舉重比賽中，男子使用 20 公斤的槓鈴（約 45 磅），女子使用更短更窄的 15 公斤槓鈴——CrossFit 愛好者通常估計女子槓鈴重約 35 磅，但說實話，實際重量更接近 33 磅。 （為什麼會有女子專用槓鈴呢？這背後還有一段故事。）

你的健身房可能也有較輕的槓鈴，重量可能低至 25 磅甚至 10 磅。家用健身器材有時會使用 1 英吋寬的槓鈴，這種槓鈴沒有奧林匹克槓鈴或力量舉槓鈴上常見的寬環；這些槓鈴比較輕，你應該稱一下自己使用的槓鈴的重量，或者查看包裝上的說明。

如果你使用史密斯機或其他類型的器械進行舉重訓練，無需費力去測量器械或槓鈴的重量。每台器械都不一樣；它們很少會標示重量，而且使用器械舉重的感覺也未必與使用自由槓鈴相同。只需記錄你舉起的總重量——這足以用於記錄。

槓鈴片或槓鈴圈呢？它們通常太輕，無需計入總重量，但如果它們體積較大且你知道其重量，則可以將其計入。在力量舉和舉重比賽中，每個槓鈴圈重2.5公斤，計入總重量。

這些舉重應用程式可以幫助你

左圖：以磅為單位的重量。右圖：比賽用彩色公斤標尺。來源：Bar Is Loaded

下面我會解釋如何自己添加重量，以及如何記住一些常用的數字，這樣你就可以快速裝槓鈴，而無需計算機。但如果你是舉重新手，或者只是想再次確認你的計算結果，可以考慮使用應用程式。我最喜歡的應用程式之一是 Bar Is Loaded，它在iOS和Android系統上都可以免費下載。

這款 ExRx 計算器提供了一個線上版本。請注意，您必須告知任何計算器您的陰莖重量、您擁有的圓盤尺寸以及每種尺寸的數量。 （應用程式可能有一些合理的預設設置，但最好仔細檢查一下。）在健身房，您可能擁有無限量的圓盤，但在家中的健身房，如果沒有合適的圓盤組合，您可能無法達到某些特定的重量。這就是為什麼應用程式通常會要求您提供圓盤清單的原因。

以下是計算陰莖承受重量的公式。

這或許顯而易見，但我還是想確保大家容易理解：要計算槓鈴上的總重量，先將槓鈴一端的圓盤重量相加，然後將結果乘以2，最後加上槓鈴本身的重量。例如，如果槓鈴兩端分別有一個45磅和一個25磅的圓盤，那麼25 + 45 = 70，再乘以2（140），最後加上槓鈴本身的重量（140 + 45 = 185）。

但大多數情況下，你首先要確定想要舉起的特定重量，然後需要為槓鈴配上適當的重量。開始練習，很快你就能毫不費力地正確地為槓鈴配重。以下是一些可以幫助你的技巧。

常用重量單位為磅。

假設我們使用的是45磅的槓鈴。你會發現自己一遍又一遍地使用相同的組合，這些數字你也會變得非常熟悉：

• 55磅：兩側各有一個5磅重的圓盤
• 65磅：兩側各有一個10磅重的圓盤
• 95磅：一個每邊重25磅的圓盤

當你能夠輕鬆地在槓鈴兩側各裝上一個45磅的槓鈴片後，你就需要熟悉45的倍數了。這些重量通常以每側槓鈴片的數量來表示。所以，如果有人說“我可以臥推兩個槓鈴片”，他們的意思是每邊兩個槓鈴片，也就是225磅。以下是一些常見的倍數：

• 135 磅一個圓盤，每邊重45磅
• 225 磅兩個圓盤，每邊重45磅
• 315 磅每邊三個45磅重的圓盤
• 405磅每邊四個45磅重的圓盤
• 495 磅每邊五個45磅重的圓盤

在舉重熱身時，你可以在增加重量的同時進行計算。假設你用空桿完成了一組，然後在兩側各加了一片10磅的槓鈴片（總共65磅），接著又加了兩片10磅的槓鈴片（總共85磅），然後把兩片槓鈴片都換成了一片25磅的槓鈴片（現在是95磅），現在你想用100磅做一組。你知道還需要5磅，所以找兩片2.5磅的槓鈴片，就完成了。

6項增強力量、肌肉和體能的基本運動。

使用重15公斤的女子槓鈴：

• 兩塊10公斤重的藥片（綠色）= 35公斤
• 兩塊15公斤重的藥片（黃色）= 45公斤
• 兩塊20公斤重的藥片（藍色）= 55公斤
• 兩塊25公斤重的藥片（紅色）= 65公斤
• 兩對片劑，每對25公斤，共115公斤
• 三對藥片，每對25公斤，共165公斤

或者，如果您使用的是20公斤重的男士槓鈴：

• 兩塊10公斤重的藥片（綠色）= 40公斤
• 兩塊15公斤重的藥片（黃色）= 50公斤
• 兩塊20公斤重的藥片（藍色）= 60公斤
• 兩塊25公斤重的藥片（紅色）= 70公斤
• 兩對片劑，每對25公斤，共120公斤
• 三對藥片，每對25公斤，共170公斤

如果你需要在磅和公斤之間切換，能夠心算換算會很有幫助。公斤乘以 2.2 即可得到磅，磅除以 2.2 即可得到公斤。 （公斤比磅“大”，所以同一個物體用公斤表示的重量會比用磅表示的重量小。）有些數字組合起來使用起來很方便：

• 5公斤=11磅
• 10公斤=22磅
• 20公斤=44磅
• 30公斤=66磅
• 40公斤=88磅
• 50公斤=110磅
• 100公斤=220磅
• 150公斤=330磅

我在健身房訓練，那家用公斤，另一家用磅。幸運的是，我在兩家健身房做的舉重項目不一樣，所以我把奧林匹克舉重的筆記用公斤記錄，把舉重的筆記用磅記錄。我建議你也用這種方法，不用每次舉重都換算單位。

如果你不習慣使用公斤，那就先記住一個數字：你的體重（公斤）。這樣你就能快速判斷“這比我重”或“這大約是我體重的一半”，而無需拿出計算器。