你需要知道的最重要的事情
- الرفعة المميتة للمحارب تتميز بالتقاط الأوزان المتقاطع الذي يضيف دورانًا، مما يدرب ثبات الجذع المقاوم للدوران وينشط العضلات المهملة مثل العضلات المثبتة لأسفل الظهر والعضلات المائلة.
- يعمل هذا التمرين على تطوير القوة الوظيفية وقوة الثبات من خلال وضع الوزن بعيدًا عن المركز، مما يخلق عدم استقرار وعزم دوران يتطلب تفعيلًا عميقًا لعضلات الجذع الأساسية ومقاومة للحركة غير المرغوبة.
- يُنصح بالبدء بأوزان أخف والتحكم الكامل في الحركة، حيث يُعد هذا التمرين فعالاً بشكل خاص لتفعيل عضلات الألوية وأوتار الركبة وتقوية السلسلة الخلفية والعضلات المثبتة العميقة للعمود الفقري.
تختلف أفضل الرفعات المميتة لتقوية الجزء السفلي من الجسم باختلاف آراء الخبراء. على سبيل المثال، أنا أفضّل الرفعات المميتة الرومانية على الرفعات التقليدية، لكنني أعرف الكثير ممن يفضلون الرفعات ذات الساق الواحدة، خاصة وأنها تساعد على تدريب جانب واحد من الجسم في كل مرة.
لعلّك لم تسمع من قبل عن الرفعة المميتة للمحارب (gladiator deadlift). يبدو أنها تنتشر حاليًا على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكن إذا لم يكن هذا التمرين جزءًا من برنامجك التدريبي للقوة بعد، فهل 應該 يكون كذلك؟
فيما يلي، سأناقش بعض فوائد الرفعة المميتة للمحارب، وكيفية أدائها خطوة بخطوة، ومن هم الأكثر استفادة من إضافتها إلى برنامج رفع الأثقال المنتظم.
أوصي باستخدام مجموعة من أفضل الكيتل بيلز أ或者 الدمبلز لهذا التمرين. هل أنت مستعد؟ لنبدأ.
كيفية أداء الرفعة المميتة للمحارب
إذا كنت قد مارست الرفعة المميتة من قبل، فستكون على دراية بنمط حركة مفصل الورك. هذا التمرين لا يختلف كثيرًا، باستثناء أنك ستضع دمبل أ或者 كيتل بيل على جانبي قدميك وتمد ذراعك عبر جسمك لالتقاط كل وزن.
يضيف التقاط الأوزان المتقاطع دورانًا إلى التمرين، مما يدرب ثبات الجذع المقاوم للدوران، بالإضافة إلى تقوية عضلات الألوية، وأوتار الركبة، والعضلة المربعة القطنية في أسفل الظهر (المعروفة اختصارًا بـ QL).
تسمح هذه الحركة الفريدة بتنشيط العضلات المهملة (مثل العضلات المثبتة لأسفل الظهر) وعضلات الجذع المختلفة، مثل العضلات المائلة، من خلال الدوران. ومع ذلك، أوصي بالبدء برفع أوزان أخف من المعتاد، حيث تحتاج إلى التحكم في جميع جوانب هذا التمرين، من التقاط الأوزان إلى الوقوف، ثم إنزالها مرة أخرى.
إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أ或者 حالة صحية، أوصي بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.
- ضع كيتل بيلز أ或者 دمبلز على الأرض خارج قدميك مباشرة، ثم قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
- اثنِ جذعك للأمام من مفصل الورك مع شد عضلات الجذع وإبقاء ظهرك مستقيمًا وممدودًا.
- مد يدك اليمنى عبر جسمك وامسك الوزن الموضوع على الجانب الأيسر.
- أبقِ الوزن قريبًا من ساقك واجعل وركيك متوازيين. حاول مقاومة الدوران الكامل إلى الجانب، ثم قف ومد وركيك وركبتيك بالكامل بينما ترفع الكيتل بيل إلى جانبك الأيمن.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، مع إبقاء الوزن الأول في يدك.
- بتحكم، اثنِ جذعك للأمام من مفصل الورك، ثم أنزل وزنك الأول بحذر إلى وضعه الأصلي.
- قف بالكامل، ثم كرر مع الوزن الآخر. 要記住： رفع متقاطع، رفع متقاطع، إنزال متقاطع، إنزال متقاطع.
有什麼好處？
تُعد الرفعة المميتة للمحارب رائعة لتطوير القوة في جذعك، وعضلات الألوية، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة، والساعدين، والمعصمين.
القوة الوظيفية
تُعد الرفعة المميتة للمحارب ممتازة لتنمية القوة في الجذع، وعضلات الألوية، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة، والساعدين، والمعصمين، وذلك باستخدام حركة دوران لطيفة (على الرغم من أنها تعمل تقنيًا على تطوير ثبات مقاومة الدوران).
為什麼？ يتم وضع الوزن بعيدًا عن المركز إلى جانب الجسم، مما يعني أنه يجب عليك أن تمد يدك عبر جسمك لرفعه، وهذا يخلق عدم استقرار من خلال التحميل غير المتوازن؛ هذا الحمل يحاول أساسًا لف جذعك.
عندما تمد يدك باليد المعاكسة، فإنك تبتعد عن خط الوسط لجسمك، وهو مركز الثقل، ثم تقوم بحركة مفصلية (hinging) ثم تقف، مما يخلق قوة تسمى عزم الدوران (torque).
قوة الثبات
تعمل عضلات مثل العضلة المربعة القطنية (QL) والعضلات المائلة (obliques) أثناء حركات مثل الرفعات المميتة للمحارب، وستعمل أيضًا على تفعيل عميق لعضلات الجذع الأساسية (deep core engagement) بينما تستعد لرفع الأوزان وخفضها بتحكم. حاول إبقاء وركيك مستقيمين قدر الإمكان لضمان حدوث هذه الحركة من خلال الجذع.
為什麼？ من خلال التحكم في التمرين بأكمله، فإنك تعلم عضلاتك مقاومة الحركة غير المرغوب فيها والحفاظ على الشد تحت الحمل. بعض عضلاتك تطول وتقصر (انقباض متساوي التوتر – isotonic contraction)، بينما تنقبض العضلات المثبتة الأعمق بشكل متساوي القياس (دون انثناء أ或者 تمدد – isometric contraction).
تفعيل عضلات الألوية وأوتار الركبة
如果你遇到困難 تفعيل عضلات الألوية وأوتار الركبة أثناء الرفعات المميتة، فهذا التمرين مناسب لك. تسمح لك حركة مفصل الورك (hip hinge) بتشغيل العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك، والمعروفة باسم السلسلة الخلفية (posterior chain). ستعمل أيضًا العضلات المثبتة العميقة للعمود الفقري، وهي المسؤولة عن القوام الصحيح وحمايتك من الإصابات.
為什麼？ تدعم عضلات الألوية وأوتار الركبة القوية أسفل ظهرك وتمنح القوة لتمارين الجزء السفلي من الجسم.
قوة القبضة
أخيرًا، يُعد حمل الأوزان الثقيلة ورفعها ممتازًا لبناء قوة الساعدين وتحسين قوة القبضة.
為什麼？ 你知道嗎 قوة القبضة مؤشر رئيسي لطول العمر؟ كما أن التوازن والتنسيق هما أيضًا تمارين رئيسية لمكافحة الشيخوخة، وسيساعد هذا التمرين القوي على تحسينهما.
للمبتدئين في التمارين، أوصي بـ 2-3 مجموعات من 6-10 تكرارات لكل جانب.
評論被關閉。