你需要知道的最重要的事情
- 勇士硬舉採用交叉握把負重，增加了旋轉動作，訓練抗旋轉核心穩定性，並啟動被忽視的肌肉，例如下背部和斜肌的穩定肌。
- 這項練習透過將重量放置在偏離中心的位置來發展功能性力量和穩定性，從而產生不穩定性及扭矩，需要核心軀幹肌肉的深度激活和對不必要運動的抵抗。
- 建議從較輕的重量開始，並完全控制動作，因為這項運動對於激活臀肌和膕繩肌以及加強脊椎後鍊和深層穩定肌尤為有效。
專家們對於增強下肢力量的最佳硬舉動作各有看法。例如，我個人更喜歡羅馬尼亞硬舉而不是傳統硬舉，但我認識很多人更喜歡單腳硬舉，尤其因為它可以一次只鍛鍊身體的一側。
你可能之前沒聽過角鬥士硬舉。現在它似乎在社交媒體上很火，但如果你的力量訓練計劃中還沒有這項練習，那它應該加入嗎？
下面，我將討論戰士硬舉的一些好處，如何一步一步地進行訓練，以及哪些人最適合將其加入常規舉重訓練計畫中。
我建議使用一套高品質的壺鈴或啞鈴來進行這項練習。準備好了嗎？我們開始吧。
如何進行戰士硬舉
如果你以前做過硬舉，就會熟悉髖關節的運動模式。這個動作與之大同小異，只是你需要將啞鈴或壺鈴放在雙腳兩側，然後伸直手臂越過身體去拿起重量。
交叉拾取重物為鍛鍊增加了旋轉動作，訓練了軀幹的旋轉阻力，並增強了臀肌、膕繩肌和下背部的股四頭肌（簡稱 QL）。
這種獨特的動作能夠激活平時較少鍛鍊到的肌肉（例如下背部的穩定肌群）以及各種核心肌群，例如腹斜肌，其原理是透過旋轉來實現。不過，我建議從比平常更輕的重量開始，因為你需要控制這個動作的各個環節，從拿起啞鈴到站起來，再到放下啞鈴。
如果在任何時候感到疼痛，請立即停止並休息。如果您有傷害或健康問題，我建議您在開始這些練習之前諮詢醫生。
- 將壺鈴或啞鈴放在腳外側的地板上，然後雙腳與肩同寬站立。
- 收緊核心肌群，保持背部挺直伸展，同時從髖關節處向前彎曲軀幹。
- 將你的右手伸過身體，抓住放在左側的重物。
- 保持壺鈴靠近腿部，並保持髖部與地面平行。盡量避免向側面完全旋轉，然後站起身，在將壺鈴舉到右側的同時，完全伸展髖部和膝蓋。
- 另一側重複上述動作，手中仍握著第一個重物。
- 控制住身體，從髖關節處向前彎曲軀幹，然後小心地將第一個重物放回原位。
- 保持完全靜止，然後用另一個重量重複上述步驟。 要記住： 交叉升降，交叉升降，交叉下降，交叉下降。
有什麼好處？
戰士式硬舉非常適合鍛鍊核心肌群、臀部、下背部、腿筋、前臂和手腕的力量。
功能性
戰士硬舉非常適合鍛鍊軀幹、臀部、下背部、腿筋、前臂和手腕的力量，它採用輕柔的旋轉運動（儘管從技術上講，它鍛鍊的是旋轉阻力穩定性）。
為什麼？重量位於身體側面偏中心的位置，這意味著你必須越過身體去抬起它，這會因負荷不平衡而造成不穩定；這種負荷實際上會試圖扭轉你的軀幹。
當你伸出另一隻手時，你會遠離身體的中線（即你的重心），然後進行鉸鏈運動（鉸鏈運動），然後站起來，產生一種稱為扭矩的力。
穩定性
在進行戰士硬舉等動作時，腰方肌和腹斜肌等肌肉會參與發力，它們還能在你準備控制舉起和放下重物時提供深層核心肌群的參與。盡量保持髖部挺直，以確保動作由核心肌群完成。
為什麼？透過控制整個運動過程，你可以訓練肌肉抵抗不必要的運動，並在負重下保持張力。部分肌肉會伸長縮短（等張收縮），而深層的穩定肌群則進行等長收縮（不屈曲或伸展）。
活化臀肌和膕繩肌
如果你在硬舉時難以調動臀肌和膕繩肌，那麼這個動作就適合你。髖關節鉸鏈動作可以啟動你身體後側的肌肉群，也就是所謂的後鏈肌群。它還能鍛鍊脊椎深層的穩定肌群，這些肌群負責維持正確的姿勢並保護你免受運動傷害。
為什麼？強壯的臀肌和膕繩肌可以支撐你的下背部，並為下肢鍛鍊提供力量。
握力
最後，舉重物對於增強前臂力量和提高握力非常有益。
為什麼？你知道握力是長壽的關鍵指標之一嗎？平衡性和協調性也是重要的抗衰老運動方法，而這項劇烈運動有助於提高這些能力。
對於初學者，我建議每側做 2-3 組，每組 6-10 次。
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