你是不是常常在看電視的時候睡著？ 400位讀者和你一樣有這個習慣……以下是真相。

إذا كنت مثلي، فأنت بحاجة إلى ظلام وصمت تامين للنوم، حيث تحجب الضوء والضوضاء باستخدام أقنعة العين وسدادات الأذن. لا يمكنني تخيل أي شيء أسوأ من النوم أمام تلفاز يصدر أصواتًا وصورًا متحركة ساطعة.

لذا، تخيل دهشتي عندما اطلعت على نتائج استطلاع Tom’s Guide الأخير الذي طرح السؤال: “هل تغفو أمام التلفاز؟”. اعترف 59% من 多於 700 مشارك بأنهم يغفون والتلفاز يعمل، وذكر ثلثهم أنهم يفعلون ذلك معظم الليالي.

طلبت من اثنين من علماء النفس شرح الأسباب الكامنة وراء هذه العادة التلفزيونية الشائعة. كما استعنت بطبيب معتمد لمناقشة كيفية تأثير النوم والتلفاز يعمل على جودة نومك — والطرق البسيطة التي يمكنك تجربتها بدلاً من ذلك إذا كنت بحاجة إلى ضوضاء خلفية لتغفو (أو لتنام طوال الليل).

النوم أمام التلفاز: لماذا يفعل الكثير منا ذلك؟

يتساءل الكثيرون عن سبب شيوع عادة النوم أمام التلفاز، وهنا نستكشف الأسباب. قبل أن أتعمق في الجانب النفسي للنوم والتلفاز يعمل، قررت الحصول على وجهات نظر مباشرة من أولئك الذين اعتادوا النوم أمام التلفاز.

إذن، هل هي عادة تحدث بالصدفة أثناء محاولتهم مشاهدة برنامج تلفزيوني، أم أن مشاهدة التلفاز قبل النوم هي وسيلة مساعدة متعمدة على النوم؟

اتضح أنها كليهما.

يقول مدون السفر جاتين تشابرا: “لقد كونت هذه العادة بالفعل، أحتاج إلى سماع شيء لأشعر بالنعاس”، ويضيف أنه استغرق ساعات لينام بعد أن غير موعد نومه مؤخرًا إلى وقت أبكر.

ويوضح: “لذا، لمدة ساعتين، أشاهد التلفاز، أ或者 أحيانًا أستمع إليه فقط”. “بعض المحتوى مفيد، لكن الأشياء الممتعة والمضحكة لا تجعلني أشعر بالنعاس أبدًا”.

وبالمثل، تفضل أخصائية العلاقات العامة أليس وو استخدام التلفاز “الطويل” و”الرتيب” لتغفو، وهي عادة بدأت عندما كانت تشغل مباراة بيسبول في الخلفية لتنام.

تقول وو: “في هذه الأيام، تشغيل التلفاز على برنامج وثائقي عن الطبيعة هو طريقة لي لأهدأ وأسترخي في نهاية اليوم”. “أستمتع بالتعليق الوصفي في برامج الطبيعة، وفي النهاية أخفض الصوت وأغفو ببساطة”.

من ناحية أخرى، لدينا محررة النوم نيكولا أبليتون، التي تخبرني أن عادتها الليلية في مشاهدة التلفاز ليست متعمدة في الواقع.

“كان النوم أمام التلفاز دائمًا ما يمثل لي متعة خفية، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع عندما كنت ‘أكافئ’ نفسي بسهرة متأخرة،” تشرح. “كنت أجلس لأعيد مشاهدة أحد برامجي أ或者 أفلامي المفضلة، لكنني كنت أنام عمليًا طوال الوقت.”

1. يوقف الإفراط في التفكير ويهدئ الأفكار المتسارعة

“لا أحتاج بالضرورة إلى تشغيل التلفاز لأنام، لكنني أجد أنه إذا كنت أشعر بالتوتر الشديد، فإنه يساعدني لسبب ما،” تخبرني وو. “لم أتمكن من تحديد السبب بالضبط، لكنه يفعل ذلك.”

إذا كنت تشغل التلفاز عمدًا في الخلفية لتنام، فمن المحتمل أنك ستجد نفسك في هذا الموقف.

في الواقع، وفقًا للدكتورة شيلبي هاريس، أخصائية علم النفس السريري المعتمدة من البورد في 更好的睡眠، فإن مشاهدة التلفاز للنوم عندما تشعر بالتوتر ليس أمرًا غير عادي على الإطلاق.

“يمكن للضوضاء الخلفية الثابتة أن تهدئ الأفكار المتسارعة وتسهل الانتقال من اليقظة إلى النوم،” تقول الدكتورة هاريس.

يمنحنا شيئًا آخر نركز عليه حتى لا نبدأ في استعادة تلك المحادثة المحرجة مع رئيسنا أ或者 القلق بشأن اليوم المزدحم الذي سنواجهه غدًا

الدكتورة نيكولا كان، أخصائية علم نفس النوم، تقول إن التلفاز يمكن أن يكون بمثابة إلهاء عن القلق التوقعي أ或者 الإفراط في التفكير بشأن شيء فعلته بالفعل.

“يمكن للتلفاز أيضًا أن يكون بمثابة إلهاء مفيد لأولئك منا المعرضين للاجترار قبل النوم،” تقول الدكتورة كان. “إنه يمنحنا شيئًا آخر نركز عليه حتى لا نبدأ في استعادة تلك المحادثة المحرجة مع رئيسنا، أ或者 القلق بشأن اليوم المزدحم الذي سنواجهه غدًا.”

2. بعض البرامج تبعث على الاسترخاء أ或者 مملة ببساطة

إذا وجدت نفسك قادرًا على متابعة برنامج جديد بالكامل، لكنك تغفو عند إعادة مشاهدة برنامج قديم، فمن المحتمل أنك لا تنام أمام التلفاز إلا عندما يكون المحتوى مهدئًا أ或者 غير مشوق.

يقول الدكتور كان: “مشاهدة التلفاز يمكن أن تساعدنا على الاسترخاء من خلال تقليل الإثارة المعرفية”. ويضيف: “البرامج المألوفة أ或者 المتوقعة جيدة بشكل خاص لهذا الغرض لأنها يمكن أن تكون مريحة دون أن تكون مشوقة للغاية”.

ويضيف الدكتور هاريس: “تقدم البرامج المألوفة شعورًا بالراحة والقدرة على التنبؤ والرفقة في نهاية اليوم — بمثابة هبوط ناعم بعد ساعات من المتطلبات والقرارات”.

3. التلفاز يصبح إشارة للنوم بمرور الوقت

يقول الدكتور كان إن النوم مع تشغيل التلفاز، رغم كونه مهدئًا، يمكن أن يتحول أيضًا إلى إشارة نوم غير مفيدة إذا حدث ذلك بشكل متكرر بما يكفي بمرور الوقت.

يشرح الطبيب النفسي: “إذا شاهدنا التلفاز بشكل متكرر عندما نشعر بالنعاس، فإن أدمغتنا تتعلم ربط الأريكة ووقت التلفاز بالنعاس”. ويضيف: “حينها قد يصبح النوم بدون التلفاز أكثر صعوبة”.

4. أنت لا تذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس

ومع ذلك، فإن الحاجة إلى تشغيل التلفاز للنوم تختلف عن الوقوع في النوم بالصدفة أثناء مشاهدة التلفاز. إذا كنت تندرج ضمن الفئة الأخيرة، فقد تكون الإجابة عن سبب نومك أمام التلفاز بسيطة: أنت متعب.

يقول الدكتور كان: “بالطبع، قد يكون الأشخاص الذين ينامون أمام التلفاز نعسانين ببساطة”. ويضيف: “إذا كنت تغفو بانتظام أمام التلفاز، فمن الجدير أن تسأل نفسك: هل تحصل على قسط كافٍ من النوم، وهل تذهب إلى الفراش عندما يكون جسمك مستعدًا للنوم؟”

النوم أمام التلفاز: لماذا يجب أن نتوقف عن ذلك؟

إذاً، لماذا يُعد النوم أمام التلفاز أمراً سيئاً إلى هذا الحد؟ لقد سألت الدكتورة دانييل وول، وهي طبيبة باطنية معتمدة ومراجعة طبية مقيمة لدى Sit ‘n Sleep، عن هذا الأمر.

هنا تشرح كيف يمكن للتلفاز أن يُفسد نومك على الرغم من أنه قد يساعدك على الغفو.

1. يقلل من جودة النوم

دعنا نواجه الحقيقة: أجهزة التلفاز هي صناديق ضوئية صاخبة مصممة لتحفيز الحواس، وهذا ينذر بمشاكل لنومنا.

تقول الدكتورة وول: “النوم والتلفاز يعمل يمكن أن يجعل من الصعب تهيئة بيئة مظلمة وهادئة تدعم النوم المتواصل بشكل عام”.

وتضيف الطبيبة: “الضوء المنبعث من الشاشة، والتغيرات في مستوى الصوت، والتحولات في البرامج يمكن أن تستمر في توفير التحفيز بعد أن تبدأ في الغفو، وقد تساهم في اضطراب النوم أ或者 تدني جودته”.

事實上，我發現 研究於 2021 年進行 أن النوم في غرفة بها ولو قدر ضئيل من الضوء يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً، بينما 研究表明 أن الضوضاء الليلية تقطع النوم.

2. يسبب الإرهاق النهاري وسوء الصحة

إذا انتهى بك الأمر إلى الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا بسبب ضوء التلفاز وضوضائه، فهذا يعني أنك ستستيقظ بطاقة أقل بكثير.

تقول الدكتورة وول: “عندما يكون النوم قصيراً أ或者 متقطعاً، قد يلاحظ الناس آثاره في اليوم التالي من خلال انخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، والتهيج، أ或者 تغيرات في المزاج”.

تُظهر الأبحاث أيضاً أن جودة النوم المتدنية يمكن أن تؤثر على الصحة بشكل عام، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم يمكن أن يقلل من متوسط العمر المتوقع لدينا أكثر من سوء التغذية أ或者 قلة ممارسة الرياضة.

وتوضح الطبيبة: “إذا أصبح النوم ذو الجودة الرديئة نمطاً منتظماً، فإنه يمكن أن يؤثر أيضاً على الرفاهية العامة بمرور الوقت”.

3. يجعل النوم في السرير أكثر صعوبة

توضح الدكتورة كان أيضًا أن النوم أمام التلفزيون يمكن أن يؤثر على ما يسمى بضغط النوم (أو دافع النوم)، وهو الرغبة البيولوجية في الخلود إلى النوم.

تشرح الأخصائية النفسية قائلة: “بينما نكون مستيقظين، يتراكم ضغط النوم تدريجياً، مما يزيد من الشعور بالنعاس”. وتضيف: “إذا بنيناه على مدار اليوم، فمن المرجح أن ننام بسهولة ونبقى نائمين عندما نذهب إلى السرير.”

وفقًا للدكتورة كان، فإن الغفوة أمام التلفزيون يمكن أن تستهلك هذا الدافع للنوم الذي بنيته، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة عندما تذهب إلى السرير في النهاية.

تحذر الدكتورة: “كلما طال أ或者 تأخر هذا النوم العرضي، زادت احتمالية تداخله مع نومك اللاحق.”

النوم أمام التلفزيون: كيف تتوقف؟

من الجيد الإشارة إلى عواقب النوم والتلفزيون يعمل، لكن من الصعب التغلب على عادة كهذه عندما تكون (أ) عرضية أ或者 (ب) ضرورية.

1. عطّل التشغيل التلقائي، اضبط مؤقتًا، وأغلق التلفزيون

إذا كنت ممن يغفون أثناء مشاهدة التلفزيون، فمن الأفضل أن تبدأ بوضع حدود لنفسك بدلاً من التوقف عن مشاهدة التلفزيون ليلاً تمامًا.

تقول الدكتورة وول: “إذا كان شخص ما معتادًا على النوم والتلفزيون يعمل، فلا يجب عليه بالضرورة تغيير هذه العادة بين عشية وضحاها”. وتضيف: “مؤقت النوم خطوة أولى جيدة بحيث ينطفئ التلفزيون بعد وقت قصير من غفوتهم.”

تنصح الدكتورة هاريس باستخدام مؤقت نوم ليتم إيقاف تشغيل التلفزيون بعد 20 إلى 30 دقيقة.

تنصح الأخصائية النفسية المعتمدة: “اجعل الشاشة خافتة، وتجنب المحتوى المحفز بشكل خاص مثل الأخبار أ或者 برامج الجريمة أ或者 أي شيء مكثف عاطفياً.”

إذا كنت منجذبًا إلى مسلسل جديد ولديك ضعف تجاه المشاهدة المتواصلة (binge watching)، تنصح الدكتورة كان بوضع “نقاط توقف” لتقليل المخاطر.

تقترح الأخصائية النفسية: “لا تبدأ فيلمًا وأنت تعلم أنه سينتهي متأخرًا جدًا بالنسبة لك”. وتضيف: “عطّل ميزات التشغيل التلقائي حتى لا تغريك ‘حلقة أخرى’.”

بمجرد وصولك إلى نقطة توقف، وفقًا للدكتورة وول، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو “إطفاء التلفزيون” و”إبقاء الأضواء خافتة”.

يقول الطبيب: “تجنب الإمساك بهاتفك أ或者 القيام بأي نشاط آخر يوقظك مرة أخرى”. ويختتم: “الهدف هو الاستفادة من هذا النعاس الطبيعي بدلاً من إعادة ضبط دماغك إلى وضع اليقظة.”

2. ابحث عن طريقة جديدة للاسترخاء

إن إنشاء روتين مسائي مريح أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك، ولكن ماذا لو كان روتينك قبل النوم يتضمن مشاهدة مفرطة للتلفاز في وقت متأخر من الليل؟

تقول الدكتورة وول: “بالنسبة لبعض الأشخاص، يصبح تشغيل التلفاز جزءًا من روتينهم المعتاد قبل النوم”. وتضيف: “بمرور الوقت، يمكن للدماغ أن يبدأ في ربط هذا الصوت الخلفي والمحتوى المألوف بالاسترخاء والنوم”.

للتخلص من هذا الارتباط، تقترح الدكتورة وول بناء محفزات نوم أكثر صحة.

وتقترح قائلة: “إن إنشاء روتين ثابت قبل النوم يتضمن إضاءة خافتة، أ或者 القراءة، أ或者 أي نشاط آخر مريح، يمكن أن يساعد الدماغ على ربط إشارات مختلفة بالنوم”.

3.轉到僅音頻

في بعض الأحيان، قد يكون صوت التلفاز هو ما يساعد على النوم، وليس شاشة التلفاز بحد ذاتها.

تقترح الدكتورة وول: “إذا كان الصوت بحد ذاته مريحًا، فحاول استبدال التلفاز بـ الضوضاء البيضاء، أ或者 صوت مهدئ، أ或者 أي خيار آخر لا يتضمن شاشة ساطعة ومتغيرة”.

توافق الدكتورة هاريس على ذلك قائلة: “جرب بودكاست مألوفًا، أ或者 كتابًا صوتيًا، أ或者 قصة نوم، أ或者 موسيقى هادئة، أ或者 ضوضاء بيضاء أ或者 بنية، أ或者 أي خيار صوتي آخر مزود بمؤقت”.

وتقترح أنه بمرور الوقت، يمكنك تقصير مدة تشغيل الصوت تدريجيًا مع اعتياد دماغك على النوم بدونه.

تشرح الدكتورة هاريس قائلة: “الهدف هو الحفاظ على الشعور بالألفة والصوت الخلفي مع تقليل الإضاءة والتحفيز غير المتوقع”.

جربت طريقة الاستماع الصوتي – وهذا ما حدث

قررت اتباع نصيحة أطباء النوم الثلاثة وتجربة بودكاست مخصص للنوم لمساعدتي على الاستغراق فيه. باستخدام وسادة Jabees PEACE Duo، اخترت سلسلة 和我一起睡.

يحمل بودكاست 寵物床 With Me شعارًا يقول: “قصص ما قبل النوم لمساعدة الكبار على الاستغراق في النوم في الليل العميق المظلم”.

يقدم هذا البودكاست قصصًا للكبار مصممة لتكون مطولة ورتيبة لدرجة أنها تبعد ذهنك عن الأفكار المتسارعة وتصيبك بالملل حتى تنام.

يحتوي بودكاست الصحة النفسية هذا على مكتبة من القصص الباهتة، لذا اخترت واحدة عشوائيًا: مركز مؤتمرات أورلاندو. إذا كنت ترغب في معرفة محتوى القصة، فابحث عنها بنفسك لأنني لا أملك أي فكرة.

بمجرد تشغيله، ومع كتمان سماعة الوسادة لصوت الراوي، تحول الصوت ببطء إلى ضوضاء بيضاء (مجازية) بالنسبة لي.

根據 خاتم Oura Ring 5 الخاص بي، استغرقت في النوم في أقل من 10分鐘 (9 دقائق بالضبط). كان الصوت رتيبًا ومملًا لدرجة أنني لم أعر اهتمامًا كبيرًا لمحتوى القصة. باختصار، كان مملًا جدًا لدرجة أنني نمت.

لكنني نسيت أن أتبع نصيحة الدكتور هاريس باستخدام مؤقت. استمر Spotify في التشغيل التلقائي لمدة حلقتين ونصف حتى استيقظت فجأة في الساعة الثانية صباحًا، والبودكاست لا يزال مستمرًا.

لا أستيقظ عادةً في الساعة الثانية صباحًا، لذا سألوم البودكاست (لإيقاظي) ونفسي (لعدم ضبط مؤقت).

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى صوت في الخلفية لتنام، فأعتقد بالتأكيد أن بودكاست النوم هذا بديل رائع لشاشة التلفزيون. فقط تذكر أن تضبط مؤقتًا أولاً حتى لا تستيقظ على أصوات شخص يتحدث عن معرض للحرف اليدوية.

أفضل 3 منتجات تقييمًا للتخلص من عادة النوم أمام التلفزيون